4：30分起床，身穿短裤背心，背着泳游包开始了新的跑步训练。
5：01分开始18公里（5分20秒/公里）的跑步。用时104分钟，我是按5分30秒/公里跑的，当时慢5分，心里较平衡，回家一看是（5分20秒/公里），感到早晨没跑好，以后不得出现这样的情况。
游泳400米（气温-1度；水温7度）
16点健身房：三角肌：臂上举8*8﹑侧平举10*8﹑反金字塔臂上举1—6*8杠铃推举30*6
肱三头肌：颈后弯举10*6﹑
背肌：杠铃划船12*6跪姿划船10*8颈后下拉60*12*6﹑
侧腹肌：20*10用时1小时
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