提醒 | 爱跑步你的膝盖同意了吗？跑步要领需记牢！来源/北京青年报、央视新闻 -

标题: 提醒 | 爱跑步你的膝盖同意了吗？跑步要领需记牢！来源/北京青年报、央视新闻 [打印本页]

作者: 张兴 时间: 2015-8-6 11:57
标题: 提醒 | 爱跑步你的膝盖同意了吗？跑步要领需记牢！来源/北京青年报、央视新闻

“北京马拉松”开幕在即，不少人纷纷摩拳擦掌，跃跃欲试。而此次“北马”创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。但是，“跑步会损伤膝盖”这一说法却又让一些人望而却步。那么，跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？

跑步益处多多但需注意对膝盖损害

跑步被誉为“有氧运动之王”，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。

对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。

膝关节本身娇嫩并承受着额外负重

膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。

膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。

专家教你如何最大限度地减少跑步损伤

1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

作者: 张兴 时间: 2015-8-6 11:58
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作者: 出水芙蓉。 时间: 2015-8-6 12:49

好贴，跑步益处多多但需注意对膝盖损害赞

作者: 小岛金花 时间: 2015-8-6 15:09
学习了，谢谢。

作者: 梅花新朵 时间: 2015-8-6 17:04
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作者: 金岛银焕 时间: 2015-8-6 17:30
学习了，长知识。

作者: 天中红梅 时间: 2015-8-6 17:38
好贴！图文并茂！欣赏了！赞一个！

作者: 天中道公 时间: 2015-8-7 10:53
精彩分享

作者: 小岛芙蓉 时间: 2015-8-7 11:09
谢谢分享。

作者: 张兴 时间: 2015-8-23 11:29

出水芙蓉。发表于 2015-8-6 12:49
好贴，跑步益处多多但需注意对膝盖损害赞