标题: 练好游泳的内功——超直（转贴） [打印本页]
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:25
标题: 练好游泳的内功——超直（转贴）
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 14:55 编辑

练好游泳的内功——超直

一、游泳需要形体梳理   
１、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质.
       游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。

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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:26
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 14:57 编辑

   游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
２、游泳的内功——超直
　　我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:27
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 14:58 编辑

二、超直的陆上练习
　　本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做
１、热身
　　就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍
２、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
　  准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
　　动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:28
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 14:59 编辑

３、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。z
　　动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。


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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:29
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:00 编辑

４、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。


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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:30
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:00 编辑

５、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:31
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:02 编辑

６、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
　　准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
　　动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
　　全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！



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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:32
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:03 编辑

７、超直练习之六——侧超转体（图8）。
　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

　　这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:33
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:04 编辑

三、做好流线形
　　流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
　　初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

１、手臂状态调整
　　——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。



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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:34
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:04 编辑

２、头、颈部状态调整
　　——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
　　在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。



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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:35
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:05 编辑

３、胸部状态调整
　　——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
　　注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
　　至于腰部的伸展挺直不必多说了。


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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:36
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:06 编辑

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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:39
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:06 编辑



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如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

　　流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

四、改进四式动作:
　　通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:40
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:08 编辑

１、高肘抱水。
　　肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。


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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:41
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:10 编辑

２、压胸提臀。
　　旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。



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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:42
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:13 编辑


３、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
　　侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
　　虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一[attach]3401020[/attach]个适应过程。



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作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 05:43
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2015-3-22 15:15 编辑

、超紧能集中向前的动量。
　　手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。


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       超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

　　最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
作者: 我心向佛    时间: 2015-3-21 10:38
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-21 19:39
我心向佛 发表于 2015-3-21 10:38

谢谢好朋友光临
作者: 快活鱼    时间: 2015-3-22 06:42
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作者: 快乐老头    时间: 2015-3-22 08:28
图片看不到！
作者: 铁锚    时间: 2015-3-22 09:00
作者: 邺风洹波    时间: 2015-3-22 09:06
图片看不到！
作者: 一片山水    时间: 2015-3-22 09:07
          谢谢版主，好好学习一下。
作者: KTW    时间: 2015-3-22 09:13
作者: 巫山云    时间: 2015-3-22 10:51
好帖！《赞》一个！
作者: 岸上人    时间: 2015-3-22 11:12
         可惜没能看见图片。
作者: 岸上人    时间: 2015-3-22 11:12
         可惜没能看见图片。
作者: 威海杆哥    时间: 2015-3-22 12:26
图呢
作者: 醉老虎    时间: 2015-3-22 14:49
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 14:53
醉老虎 发表于 2015-3-22 14:49

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:16
威海杆哥 发表于 2015-3-22 12:26
图呢

重新上传了，谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:16
岸上人 发表于 2015-3-22 11:12
可惜没能看见图片。

重新上传了，谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:17
巫山云 发表于 2015-3-22 10:51
好帖！《赞》一个！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:17
KTW 发表于 2015-3-22 09:13

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:18
一片山水 发表于 2015-3-22 09:07
谢谢版主，好好学习一下。

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:18
邺风洹波 发表于 2015-3-22 09:06
图片看不到！

重新上传了，谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:18
铁锚 发表于 2015-3-22 09:00

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:19
快乐老头 发表于 2015-3-22 08:28
图片看不到！

重新上传了，谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-22 15:19
快活鱼 发表于 2015-3-22 06:42

谢谢好朋友光临
作者: 出水芙蓉。    时间: 2015-3-22 15:29
作者: 天池水怪    时间: 2015-3-22 16:40
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-21 05:43
、超紧能集中向前的动量。
　　手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧， ...

                   好贴，谢谢，QQ空间分享了！
作者: 立交桥    时间: 2015-3-22 17:12
本帖最后由 立交桥 于 2015-3-22 17:12 编辑

                              好文章，必须点赞！
作者: 威海杆哥    时间: 2015-3-22 18:31
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-22 15:16
重新上传了，谢谢好朋友光临

作者: 快乐海洋    时间: 2015-3-22 18:54
阅读分享
作者: 冬笑    时间: 2015-3-22 19:20
学习了
作者: 鉄沙狼掌    时间: 2015-3-22 20:38
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作者: 寒江搏浪    时间: 2015-3-22 20:53
体形 好
作者: 今来    时间: 2015-3-22 21:16
不能不知的动作要领
作者: 无所得    时间: 2015-3-22 21:24
身体成一直线快速滑行的流线形
作者: “余想游”    时间: 2015-3-22 21:43


    好帖 谢谢提供 ！
作者: 浪里行    时间: 2015-3-22 22:15
好贴，收藏学习了！
作者: 合肥冬泳    时间: 2015-3-22 22:35
学习了，谢谢！
作者: 五彩池    时间: 2015-3-23 00:10
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-21 05:28
３、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全 ...

  苦练基本功——超直，学习了！
作者: 南极仙翁    时间: 2015-3-23 08:55
好帖，赞！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:18
南极仙翁 发表于 2015-3-23 08:55
好帖，赞！

谢谢好朋友光临，仙翁好！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:18
五彩池 发表于 2015-3-23 00:10
苦练基本功——超直，学习了！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:18
合肥冬泳 发表于 2015-3-22 22:35
学习了，谢谢！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:18
浪里行 发表于 2015-3-22 22:15
好贴，收藏学习了！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:19
“余想游” 发表于 2015-3-22 21:43
好帖 谢谢提供 ！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:19
纣王 发表于 2015-3-22 21:24
身体成一直线快速滑行的流线形

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:19
今来 发表于 2015-3-22 21:16
不能不知的动作要领

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:20
寒江搏浪 发表于 2015-3-22 20:53
体形 好

谢谢好朋友光临，寒版好！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:20
鉄沙狼掌 发表于 2015-3-22 20:38

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:20
冬笑 发表于 2015-3-22 19:20
学习了

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:21
快乐海洋 发表于 2015-3-22 18:54
阅读分享

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:22
威海杆哥 发表于 2015-3-22 18:31

作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:22
立交桥 发表于 2015-3-22 17:12
好文章，必须点赞！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:22
天池水怪 发表于 2015-3-22 16:40
好贴，谢谢，QQ空间分享了！

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-23 18:22
出水芙蓉。 发表于 2015-3-22 15:29

谢谢好朋友光临
作者: 南极仙翁    时间: 2015-3-23 18:44
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-23 18:18
谢谢好朋友光临，仙翁好！

老朋友晚上好！
作者: 威海杆哥    时间: 2015-3-23 19:47
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-23 18:22

作者: 山水星    时间: 2015-3-24 12:25
学习了
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-24 16:09
山水星 发表于 2015-3-24 12:25
学习了

谢谢好朋友光临
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-24 16:09
南极仙翁 发表于 2015-3-23 18:44
老朋友晚上好！

仙翁您好！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-24 16:09
威海杆哥 发表于 2015-3-23 19:47

作者: 南极仙翁    时间: 2015-3-24 21:26
汇泉湾泳客 发表于 2015-3-24 16:09
仙翁您好！

作者: 戏水游龙    时间: 2015-3-25 17:16
很好的训练理论，待慢慢学习练习。谢啦！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-26 17:41
戏水游龙 发表于 2015-3-25 17:16
很好的训练理论，待慢慢学习练习。谢啦！

谢谢好朋友光临
作者: 山苗    时间: 2015-3-27 09:50
认真细读慢慢体会！
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-27 13:16
山苗 发表于 2015-3-27 09:50
认真细读慢慢体会！

谢谢好朋友光临
作者: 长春南湖1号    时间: 2015-3-27 17:51

邹哥这是按专业运动员水准，
训练我们啊，严师出高徒！

作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-3-28 17:03
长春南湖1号 发表于 2015-3-27 17:51
邹哥这是按专业运动员水准，训练我们啊，严师出高徒！

游泳下水前按此热热身亦有好处
作者: 小舢板    时间: 2015-7-28 20:19
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2015-7-29 15:37
小舢板 发表于 2015-7-28 20:19

谢谢好朋友光临
作者: 长春南湖1号    时间: 2016-6-19 07:43
本帖最后由 长春南湖1号 于 2016-6-20 12:10 编辑


再次学习
受益匪浅
作者: 我心向佛    时间: 2016-6-19 11:06
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2016-6-19 15:56
我心向佛 发表于 2016-6-19 11:06

谢谢老朋友关注
作者: 汇泉湾泳客    时间: 2016-6-19 15:56
长春南湖1号 发表于 2016-6-19 07:43
再次学习收益非浅

谢谢老朋友关注，点评



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