标题: 仰卧起坐能减肚子吗？ 掌握方法为你抚平小肚子 [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2014-10-9 11:54
标题: 仰卧起坐能减肚子吗？ 掌握方法为你抚平小肚子
　仰卧起坐能减肚子吗?仰卧起坐是深受白领喜欢的一种瘦身运动，据说能减掉小肚子，但有些人做了没有效果，仰卧起坐真的能减肚子吗?专家说，正确的仰卧起坐方法才能减肥!下面为您介绍仰卧起坐正确的做法，轻松为你抚平小肚子!
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  K( l( U! b2 _  m( j1 n9 [　　仰卧起坐能减肚子吗?6 n/ g$ D& _& E3 \9 V# S8 t
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　　专家认为，仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的，只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的，得长期坚持才会有效果，并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上，因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。! L9 p9 U- u# K
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3 s% W- |3 x; X, q6 j$ P　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其它健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美健身效果。
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  {2 i. L) X# C9 b) z* @1 j$ l! A　　同时，仰卧起坐瘦肚子法，在进行的过程中，不能过快，燃烧的热量和脂肪并不是由仰卧起坐的快慢所决定。这个瘦肚子法，最好运用慢节奏，这样才能增加腹部的力量，同时也会避免对身体造成伤害。所以做仰卧起坐瘦肚子法不能追求过快的频率。! Q- u# Q4 J/ _) B6 W5 @/ L

4 ^1 \1 L5 u8 C  h; J) g- D8 q　　专家还提醒，仰卧起坐的姿势正确也是产生瘦肚子效果的一大关键。错误的仰卧起坐不仅仅没有瘦腰效果，同时还有可能会伤害身体。所以要掌握仰卧起坐的关键要领。! \& @+ l# U& e) j& g8 x
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　　仰卧起坐，慢慢做才能减肥2 B2 X  w, P7 g6 @! S) B. m( s

8 p( l. w8 J0 c# h. o　　为什么很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材?从以最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。: k" C& c; |' s; S, y( |

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% }$ p- \& f6 O( B0 e. }; g( W3 }　　很多人长了”小肚子“之后，抽不出时间去健身，就在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。/ l0 A' M9 K: @5 A

+ d' }! S- I' p& v6 x2 h9 A4 \- a　　但要注意，速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。如果是今天仰卧，明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦!
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1 Q" [& ^8 I" @' S5 d$ a/ W; H但事实上，仰卧起坐减肚子的效果不如跑步、快走、跳绳等有氧运动来得快。减肥的原理就是消耗热量，需要持续的中高强度运动。因为仰卧起坐属于肌肉训练，不算是有氧运动的范畴，一般人做仰卧起坐，最多也就几十到百来个，时间不超过10分钟，运动时间过短，消耗的热量少，达不到持续燃脂的条件。此外，仰卧起坐练习过度还会引起脊椎疲劳和压力。
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　　但是仰卧起坐也不是一无是处。它能有效锻炼腹部肌肉，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。如果你正在减肥，可以考虑把每日1个小时的单纯跑步(或者其它有氧运动)，改成跑步40分钟+各个部位肌肉训练20分钟+拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。# Z0 p, r! `+ M+ M

1 ?$ @- t6 P$ f" j+ u+ W2 F　　初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
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　　仰卧起坐的错误姿势
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　　很多人在做仰卧起坐的时候，就直接躺在地上，膝盖弯曲，在运动的时候，直接将整个上身抬起来，让双肘接触膝盖。其实这个姿势是错误的，这只能运动你大腿根部的肌肉，长期这样的话，就会导致腰部的肌肉劳损，还能压迫颈部神经。 % B( |0 n5 t, g, @. i

) S8 l" i8 {8 u, w5 X+ E　仰卧起坐的正确的做法
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　　1、配合呼吸
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+ r1 w8 n9 M2 q/ x; w4 ~, J　　任何运动都要配合呼吸，尤其是有氧运动，肌肉在氧气充足的情况下运动得更有效率，更能燃烧脂肪。进行仰卧起坐时，起的状态用力呼气，向下退的时候吸气。在平时生活中，也可以经常采用腹式呼吸，不仅有利于肠胃蠕动，还能增加肺活量。
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　　2、手不要放在脑后8 \1 y* C7 I" B0 V' f  d: D
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　　很多人做仰卧起坐时会把双手交叉放在头后，这样做起来会更快更省力，这也许是学生时代体育考试留下的习惯。但是既然想通过仰卧起坐减肚子，就不能借用手部的力量，你可以将手交叉放在胸前或者把手放于耳侧。& V. M0 `0 [8 U0 f* R- N9 u# ]% ?

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　　3、停留在45度角处( G- h' b5 P# k4 U- i4 C

( E* d8 A( ^7 M0 F4 s  a$ W　　仰卧起坐并不是做得越完整效果越好，当身体与地面呈45度角的时候，腹部的肌肉运动量是最大的。所以做仰卧起坐并不是看姿势有多完整，而是要看身体与地面呈45度角的时间有多长，只有让这个时间尽可能的长，才能在短时间内让腹部肌肉得到最多的锻炼，从而减掉肚子。
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　　4、速度适宜) H8 \/ ?+ a. E/ `

* @( j& N9 P% }* Z8 x1 m$ e& ?( _* c　　也许在体育课考试的时候，仰卧起坐一分钟之内做得越多越好，但是在减肥的时候，速度快并不能起到很好的减肥效果。因为速度越快，腹肌受到的压力也会越小。所以放慢速度才是正确的锻炼方法。3 X) o3 ]7 }, l1 e7 ~" I) k

; T9 |# U% a, U: J/ f! z　　5、配合其它有氧运动) h0 T7 L) H# E# V8 S$ @9 N4 }

$ P# v1 w9 s/ |" D, l% ^  @　　虽然说仰卧起坐既简单又能起到减肥的目的，但是仰卧起坐主要是锻炼腹部和背部的肌肉和弹性，到底减肥还是需要建设全身的脂肪含量，如果能用一些其它的有氧运动来搭配仰卧起坐，效果就会更加明显了。
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　　仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。
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