标题: 健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖 [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 08:37
标题: 健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖
本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 : k" c* a* ?$ [4 a5 B( ?

  Y% j; ^! t$ T: k        运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
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# M& u) R2 ~3 H& o/ G0 n! C
1. 弓步压腿
1 N9 c8 H4 S& o- y& A' a　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
+ e- U/ ]$ z- t; A　　2. 侧平板瑜伽& @% z1 y6 v; m- w" k
　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
9 K% P3 F' Z! u: q3 i　　3. 单腿桥式瑜伽# Z& O% ]# h' u9 ~7 @/ m! h
　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。& N# Q( F* ~& m1 h4 y$ ~. E
　　4. **步向上
% J, T" h7 V  S. u9 R　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
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作者: 南极仙翁    时间: 2013-11-11 08:40
愉快地领教啦，谢谢老朋友！
作者: 南极仙翁    时间: 2013-11-11 08:40
愉快地领教啦，谢谢老朋友！
作者: 快乐海洋    时间: 2013-11-11 09:24
学习到了好知识谢谢
作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 09:46
南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40
5 y5 I# o0 t8 [愉快地领教啦，谢谢老朋友！
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作者: 我心向佛    时间: 2013-11-11 10:10
作者: 韩水冬游    时间: 2013-11-11 17:08
好贴就顶！
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作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 21:07
韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08 : p  c* ?4 X4 t6 s) j2 @1 x
好贴就顶！

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作者: 颍河米虾    时间: 2013-11-11 22:06
学习了，谢谢版主！



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