标题: 健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖 [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 08:37
标题: 健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖
本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 / S- f; d$ w1 O$ [3 u* J

1 l7 m* p3 O$ [. I        运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。+ A! d$ K* Z' G7 G! L1 g, ]' W
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1. 弓步压腿
$ G5 }: D: t1 N# J　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
0 M. ~: v0 z3 x　　2. 侧平板瑜伽
3 g9 n% [/ t2 I) I  R( b　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。3 z; n% {( g, w8 W7 k. k& P0 ^
　　3. 单腿桥式瑜伽
$ y8 }1 c( o  i3 I* E　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。( M$ Z' E+ e" {
　　4. **步向上
( l' f3 G. Z+ [8 R8 z　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
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作者: 南极仙翁    时间: 2013-11-11 08:40
愉快地领教啦，谢谢老朋友！
作者: 南极仙翁    时间: 2013-11-11 08:40
愉快地领教啦，谢谢老朋友！
作者: 快乐海洋    时间: 2013-11-11 09:24
学习到了好知识谢谢
作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 09:46
南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40
. w" P  `6 f* Z6 \愉快地领教啦，谢谢老朋友！
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作者: 我心向佛    时间: 2013-11-11 10:10
作者: 韩水冬游    时间: 2013-11-11 17:08
好贴就顶！
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作者: 白鲨王    时间: 2013-11-11 21:07
韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08
( s0 u1 ]0 S, i- T  o/ A+ c. s$ E好贴就顶！
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作者: 颍河米虾    时间: 2013-11-11 22:06
学习了，谢谢版主！



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