标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练） [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-6-23 16:10
标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）
“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。
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* H! Y' e3 ]  \8 _     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。6 e! }! ]  h" y2 @
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      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”
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    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。
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* q$ ?$ i2 G5 t- E7 g   由最简单易行的开始----& I: l2 i- K1 K! E6 A7 @3 I
（一）垫上练习: }7 z& F& f8 Q2 m! B
1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）
3 S6 ^  P& v) d/ }+ t( o（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB)
  S1 R3 O' L( f（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB)
4 R5 z" J# W6 @（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。* h, y, z. n$ r/ ?  x# e
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共练习3-4组。
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2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量
; g% V8 \/ }; O0 P, X! W# J- J（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。1 b$ ^4 ]& L7 Y
（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。
6 X8 n0 E0 M. M5 G9 b0 _（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）
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! T; O8 x) q( @8 q% a7 G1 \4 n（4）回到（2）重复（3）
3 H" C0 c% \/ @8 b（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组4 i8 ~# `! q# j
***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。% r5 o! u: n9 f: c0 F
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3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）
( D, f7 O1 O3 x8 n（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；/ p4 J4 ?0 X3 Q2 C4 ?+ ]
（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；
3 g. |6 c, \( A% \0 o0 ~9 T; k（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
) g( z% c( g3 \- A（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。( K* m' N- V& p7 V4 ^4 N3 K- X
（5）双侧完成为一组，练习3-4组- N# v. a' ]  V3 u* y3 v

( f, B0 c6 Q$ Q4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）
% O  |' V# R8 S# p0 y" {（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；
5 B) s. b+ N, d6 F# }; m% [（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；& m5 a: L8 f4 n
（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；
$ ]: n# e$ @, o) F9 m# n9 e0 j（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；
9 |4 U* L6 i) v. h7 W& E' v（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。
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（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）; w2 f. G5 k2 u* t7 [1 D
只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
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  C& P- x- L* r; f6 H1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）
5 X# R# D  H2 j3 i; M- |（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）
  C# j, [/ u; r8 I& _0 Y（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；  H! ~$ L8 I) o( D# |9 D4 a0 q% ^
（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。
  d  Q- u- i: @8 ]* {. e（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。, P  g: a* n  R0 F6 `& F: V$ J% {

1 D: H: |" D- {, Q2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）0 X( L- \2 \* r
（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。/ Q0 `% N, l# V, A/ y& e
（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；
8 X  B% @! U& H& i7 }（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；
; Z, ]- H% `' }# W: h（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。- z; {0 ]3 H# s/ i3 h" x
此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）
9 c5 `; G, v  b* b% _4 h练习3-4组。% c: m" u) K- U; F1 L

1 H1 z3 e. A; @) X6 P" j  a6 }7 ~3、对侧肢体伸展练习
7 V) o9 Y; o4 Y( ?' e8 x（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。
# Z: }- W" f) n" y  b5 a6 S: \$ B（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；
$ [6 Q. D( Y, ]（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；+ }2 X! h9 O  i1 [
（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组& D0 ]/ l& a2 _5 B& O9 g1 q: f
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3 W3 @. j+ ]3 b5 L0 _3 {（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。/ i5 O7 ~! J# v( x' C, W0 p
（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习
1 S/ K% `* X; `5 u( c0 Z速泳系列中都有这个练习的介绍。
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, V* j0 q, |* i3 ~/ l% S: ^2 A6 m& r（2）旋转侧抛练习7 d1 ?( T6 Z7 L: G3 I" ~2 N/ E
（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；
) L( a, u+ X( W（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；! D  \9 {0 E1 D4 S* s$ P
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；% [0 k! W4 [3 E& M, \8 B- w
（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。* |; D' f$ [0 k
双侧练习完为一组，练习3-4组。& |" p8 [! k9 C$ {* _% A# N

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作者: 水上飞li    时间: 2013-6-25 18:43
学习了！



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