标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练） [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-6-23 16:10
标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）
“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。& ~- `, C  [3 p8 Z/ s  N! a  _1 q
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     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。
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5 t" T% ]. K5 v- \0 A2 g      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”3 B$ ~' \8 e! q4 }1 a" A% [2 J( y

+ ^' f8 k% ]- S! l, \    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。
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) U( `$ j# u) s* v( U5 x7 l; `   由最简单易行的开始----
; X6 g6 T2 m( v4 N6 P, @9 a（一）垫上练习
. }% z, _6 A( c$ |" z' S# T' A. w1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）. s; R" p$ M& z. s& ~% d
（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB)5 C) w; {+ z& o+ L( \, I' N# g8 D
（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB)
. d/ q  @4 f( g$ y2 _0 X3 N. w7 _（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。
2 d% N9 h& i7 N' ]) _. i+ w- _. b) S
共练习3-4组。
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! T: ~1 \  Q2 ?& b& U7 n2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量
2 k% }) I1 a& O$ B（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。
' M: F1 ]+ }5 K/ h: }6 H% E（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。
9 @  L' g5 N# z/ |; I5 L2 a. q（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）
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- t% @6 Y, E7 l1 r# z（4）回到（2）重复（3）. f) R- ~' v. l$ }8 m1 t" g
（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组( r4 L/ G/ c8 p* w- `7 K
***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。- H* F: K; n$ I, g2 p2 m
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3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）& q) c: L4 y* a
（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；
1 W! C' ]% Q$ k" j: O. V( I（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；  [8 z/ Y* s* w1 ~5 ~6 D
（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
: {8 [8 t: _9 e' a（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。
' H8 r) S, _/ O" v2 }) A（5）双侧完成为一组，练习3-4组+ [; d& ~. o' R4 O. e5 Q+ I& P) K

7 q& d. w. z# a, b( c. I4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）
; Y/ n6 T& |3 C2 C( @4 m' s（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；) _5 O5 S) p6 y! h
（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；
% w$ k/ Q& |% ^3 }2 m（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；/ x0 x9 Z  n+ x- i( w) b  T
（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；
$ E# H) |+ x/ c" w% ~7 |（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。; [0 P* G' g- K# |! B
- H3 @( U4 |; X7 Q8 a+ a$ L8 B" {5 y

  H) c  |9 d+ @' H( T6 t1 d（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）* Q  K& _' h2 y1 w* h9 n$ S. z  S
只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
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1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）: w$ j1 k2 y0 {4 d* ?0 j+ @
（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）* R: O6 p8 W/ `
（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；
9 m9 d6 D/ j4 ^" z) l（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。
4 b0 x" W/ }" Y6 h; {（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。
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2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）
0 X" O3 a  }9 ^  e. b4 c; \（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。! C- w( L5 G9 }4 A8 Z
（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；, J6 S) n+ _1 b5 U5 n3 U# `
（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；; `0 Q6 D) {/ q; T6 G$ U) d8 v
（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。* ^. m" S) m! ^# H$ J+ c
此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）' H4 t! V2 y1 [1 x9 w7 b
练习3-4组。9 L0 |  ]+ [  V6 i2 u( Q7 _
$ ?' X/ G) o5 b- s& c& y7 P
3、对侧肢体伸展练习
! q0 @/ L1 K3 U( ]* `" y（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。, D. O7 N$ I2 ^6 E" R
（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；- |6 j% m) D  C; h  ^% A
（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；6 N! {% o  g7 I+ I0 f8 k
（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组; @  a. L4 U$ O

4 j6 e, |6 P; }. w# D* s; t# }% ^% d
) A2 X% }6 a) }  I' e0 A（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。
9 w& v7 v9 u0 _, L" s（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习' k& F+ A2 ~4 ~: M) ?2 Z; r
速泳系列中都有这个练习的介绍。
* W+ s6 Z9 D0 }$ ^5 J* F9 |3 T+ a6 i- }; `6 p1 S' c
（2）旋转侧抛练习9 g) h$ T9 ^- y% n2 z; Z2 M
（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；
. H! O6 t0 v9 s（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；0 K2 u0 D' o9 @4 R0 w- C
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；
% p9 O# v  Y" ~; F) n2 m! R1 ~（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。+ p% j' g0 s0 _$ `+ O6 i; P& u
双侧练习完为一组，练习3-4组。0 g3 w( Z+ Z- s1 m3 q( a' V
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作者: 水上飞li    时间: 2013-6-25 18:43
学习了！



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