标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练） [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-6-23 16:10
标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）
“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。
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, N+ o5 u3 U4 D7 Q+ k2 K     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。
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! `! J9 U, w8 _2 a: L' f! R      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”
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5 E' j# ~* C4 V9 R2 i    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。
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0 d9 _  h) t$ \* F5 j6 {+ q( Z. c9 R   由最简单易行的开始----
  n" }2 ~5 W+ j$ T- [9 X6 \（一）垫上练习
( u. x" \% n8 P7 L1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）
, ^2 Y( v0 N3 |2 @（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB)
- m/ o7 y) }% V8 @（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB)  X" G) l/ d: S& B2 m
（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。
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# k# l3 W# Y) f共练习3-4组。" \) o8 U% ?/ G: c& O

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2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量
) f1 d1 X5 D$ s" t（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。5 }5 ^4 R8 B- D5 @% T0 j
（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。
0 `9 u4 `- O- }1 u4 b9 t（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）
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% Q* z3 G: G( N- }5 y9 p) m（4）回到（2）重复（3）
% I1 f' {3 j9 {2 `1 M3 q0 ?2 g（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组
6 ~6 r9 I7 c0 j! m***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。
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: ]( {4 R; j6 r* o3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）
; a* v: K  V% e（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；7 Q+ n- i% {! h" ?$ C
（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；
) v5 I! ~! G4 Z) Q) H' L（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
$ [! N4 U/ n; g6 Q3 V; l# q（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。8 [3 d5 F8 G: n/ V2 H& }
（5）双侧完成为一组，练习3-4组
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4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）
/ R9 \+ E1 ~' {# m% L（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；
% n+ O9 }" o* j. P# E（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；
, _* q5 R7 f/ M; @（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；) w9 M  r" O& @5 s9 C; L) x* u! e
（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；$ T! _! h0 y: y* V; r
（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。: z# ]0 ^0 N* L* c7 P" J$ e% |

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+ C  e2 Q0 a. Q+ f, q（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）
7 j0 d; ?& r  H, M) S$ K只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
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1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）# P1 {5 o* y5 P# i( D( s
（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）% K1 z8 T8 q$ j3 s7 q* J
（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；
0 i) \! u8 u' c1 b. |  ?" ^9 |（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。3 ?1 N8 L5 z' O, x7 S% @
（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。
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2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）
) A( m& J; k) Q: \. F' }" T1 |& e（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。2 q1 o7 k! o3 j4 C. d/ G0 ]9 [. i
（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；3 v4 J8 k: w6 S. }2 i) n& R* |
（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；
* c. g& \) i7 P. I（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。; J  K9 w! g5 u+ e) T5 E
此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）" E. X. Y- o- v2 D3 Z5 i4 q
练习3-4组。
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3、对侧肢体伸展练习7 v8 c/ g# T  B. \0 Z. j8 K
（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。
5 r/ X6 E0 W! V  o3 H; x* X& r（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；% _( C4 P% E; L9 f
（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；5 _+ y% U/ m% d4 E4 Z: H+ x
（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组  ~+ A4 g( V* `  h6 y  z
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# ~, I! A& ~5 K4 G) k4 Q' f2 I（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。
! X# X& U% p8 g4 Y) t- [（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习2 q9 Y' H; T/ q9 `; S7 @5 v! S
速泳系列中都有这个练习的介绍。
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8 Y8 n* }4 a3 U- c/ Q/ Q  N# j（2）旋转侧抛练习
; r! |) a' V8 G9 u（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；& X/ E( X+ c& ^' l. S
（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；. n- l" y/ q* f  g
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；
3 I5 G. S) I4 t, Q" Z  x（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。2 J& W  n* |5 m* L: J1 H
双侧练习完为一组，练习3-4组。6 m" u9 y/ N1 ^! Y* s
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作者: 水上飞li    时间: 2013-6-25 18:43
学习了！



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