标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练） [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2013-6-23 16:10
标题: [中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）
“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。9 O, d+ \2 b2 c5 r
      
6 D6 {8 k4 U- n! ?9 v) m% Z     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。
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7 P( ^$ b: T/ T2 V" w8 @      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”$ i( p) J% k: n4 d& U7 X, _

+ h0 n1 o, F( X- @' Q) q. ~    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。
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   由最简单易行的开始----9 B; l6 i" [( Y/ @# s
（一）垫上练习
" q7 j, q' X% q* F1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）
" _0 s- F9 F" ^( D" e（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB)
$ Y* F+ Q3 k9 M（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB)
4 U' _; @. P# |: }' h% l& w（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。4 b4 ^. H0 @: p: i. _, w( j

: A# O) t7 t: W+ p7 e6 R" v共练习3-4组。' z- P0 _6 @3 }% D1 l* L6 A

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2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量& V2 b: K+ w( {  P# y# x
（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。
  |  f+ F. o* p" E* g（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。3 F* a3 J# _  q9 z$ }
（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）( d3 T" W& N, s* [+ c0 x  T# A

* s% |' [7 T3 a+ V1 C/ G! ^& b（4）回到（2）重复（3）; P# X: S8 Y" \* a+ ], X
（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组
" M# V- |" E8 K$ p***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。" [& P% ?1 M* V! x6 o1 o

7 D, X$ o, e( P* g( c, X+ e& H3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）
2 l% s% {$ t( v7 _( `' K（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；
* p! w$ `. J* u' X0 h- M: T（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；3 I8 C: Y* A% ^
（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
' e4 Q  b8 p- n5 |（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。3 y. \& _- g2 u  X2 }2 O
（5）双侧完成为一组，练习3-4组
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% [$ ?- X/ X1 W4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）9 q; \( `# _# e' J  S: g% j" i! t
（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；
% P: j/ z/ k' Z/ d& i" W0 [（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；
, T; w2 c- n/ u) H1 j* e（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；
' `9 I: J7 T9 G1 Q- O% e（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；
- a0 w! U4 E9 D. v（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。* T9 G5 ~* r: j
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9 s  f! F( t* v+ F（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）
) F. A8 a3 l, R8 ~( x& R3 }只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
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' \- Z% Q% B( g. l5 j1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）
2 \& ~) m/ G; B: h（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）8 W; k. J1 j; Y/ p# u
（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；+ l6 b& x4 D% A
（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。, r2 s* ~- D( b3 ~4 w# d5 U
（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。& H4 b9 P) v4 L! ]- O( _

$ Y8 y: r- O8 {( `; Z" D2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）" O) x* z; r& `3 j. N6 `
（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。. o9 v1 n: `( W% }. R9 C  l
（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；
0 }) ]0 Y" _: K: j' f（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；
# C: I: |2 d: w6 ~* e: R! X（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。
; p2 Q2 s& e8 B- c0 m此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）
! F" X2 k; r6 d/ n7 u练习3-4组。: u; Z  R4 H0 b9 X) \

! N2 q4 I% r5 U# P; \: B  N. x3、对侧肢体伸展练习3 K0 Y' e5 g- O
（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。! r6 b  i$ V( t6 h4 d7 ]( Y/ O6 c
（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；; C% \" g# ]0 f+ T( {; a, m/ w0 F
（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；
. u0 B4 [3 s6 N5 U2 U（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组) V. C1 {7 p' j6 m

3 ?( @; _7 C. K& O( t8 B
0 N3 S# y" S6 L（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。
, Y1 f0 l7 }9 H2 A（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习: L4 `0 O9 i& n2 r1 G' _
速泳系列中都有这个练习的介绍。0 q/ ?! Y" V8 M4 p% K" c
, P( w* r$ i5 w% h
（2）旋转侧抛练习/ }9 p) {! n/ _3 E  V
（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；
$ k- {4 F; s; `2 D  R& r（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；4 c( ?* k6 B0 D6 s2 g+ x9 z5 I6 b1 g7 G
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；
1 A: ?0 W* X. E& |2 F  }8 F- A（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。, u* K9 ~  \- Q9 t
双侧练习完为一组，练习3-4组。0 _( _* ^& H- E- N5 D

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作者: 水上飞li    时间: 2013-6-25 18:43
学习了！



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