（1)在掌握蛙泳技术的基础上．水中俯卧，两臂前伸不动，腿部连续做两次蛙泳的蹬夹水．稍停片刻让身体滑行一会儿，接着再做两次蹬夹水，如此反复练习数次。注意：在这个练习中，两臂—定要在水中保持前伸不动。
(2)同上练习。在腿第二次蹬夹水结束时，两臂先向外再向内做猛力划水， —直划到髂关节两侧，然后推水作空中移臂．待臂移至头前方入水后即不再继续划水。两臂划水、推水和空中移臂必须连贯，一气呵成．中途不可停顿，注意：两臂经空中移臂人水后，一定要保持前伸不动，不可连续划水，否则就会造成下一次空中移臂出水困难。这一练习是蝶泳成形的关键，对于已掌握蛙泳技术的人来说，难度并不大．反复练习数次即能掌握规律。
(3)紧接上一练习，在两臂入水后处于前伸不动的状态时，两腿再连续做两次蛙泳的蹬夹水动作。
(4)以上三个动作反复练习，使臂腿动作配合协调后，在开始做空中移臂时抬头使嘴露出水面吸气，臂入水后埋头在水中慢慢呼气。
(5)以上练习熟练以后，已具蝶泳雏形。这时可以把两腿的蹬夹动作改为上下打水，并逐渐使两腿并拢。
(6)在两腿并拢做上下打水的基础上，逐渐体会用腰部发力，以大腿带动小腿做鞭状打水大小腿之间保持110－－130°，脚背绷直)，同时，随着臂、腿的协调配合动作，使整个身体做自然的波浪形摆动。
原文由 [B]傲雪寒梅[/B] 发表: 本人腰部力量用不好 总是练不明白 继续学习
您也可以蛙泳手蝶泳腿练习，滑行后双手下划，收腹拱背两腿并拢之后腿下压打水，收手时，鼓腹蹋背直腿上浮，接着伸臂下打第二次水。
手臂、上身和呼吸动作与波浪式蛙泳一样！
原文由 [B]峰泳[/B] 发表: 顺序渐进，等我自由泳学明白了再学。
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