运动医学研究认为，慢速长跑时，心脏搏动增强，血液循环加强，同时呼吸加深，吸入氧气增多，机体的有氧代高血压过程进行得比较完善。但各人体质不同，锻炼的处方也应各异。 康复型：久病卧床后康复的人，超过正常体重20％以上的胖人，长期保持坐姿的人。安排：星期一、三、五：⑴跑50米（30秒）＋步行50米，重复4次。⑵跑100米（60秒）＋步行100米，重复1次。⑶跑50米（30秒）＋步行50米，重复2次。星期二、四、六：散步5至10分钟，轻微活动身体。 12周后，跑50米用15—18秒，跑100米用30′37秒。 健康A型：身体健康，以前没有参加跑步练习的中年人。 每天：1、步行400米（4分钟）。2、跑100米＋跑100米＋步行100米，总计时间3分钟或3分30秒。3、步行400米（4分钟）。4、跑200米＋步行200米＋跑200米＋步行200米，总计时间7分钟。5、步行10分钟。 通过上述4至5次练习后，步行和跑步的距离可再增加200米。步行和跑的交替进行也逐渐被不间断跑所代替。 健康B型：身体健康，有较好基础的中老年人。 对于有较好基础的中青年男子，每周长跑所得的分数不能少于30分，女子不能少于24分。得分的具体算法是长跑距离（公里）的立方除以长跑时间（分）的平方再乘以75。
|