窄距推是练习肱三头肌的最好方法之一,但是如果你不能采用正确的方法完成这个动作.它就会变得难控制,而且很容易让你受伤.尤其是腕关节和肘关节,这个动作虽然能锻炼肱三头肌,但它见效并不快,需要长时间的练习才能奏效.
关于无负重热身:我从不相信用空杠来做动作也能达到热身效果,这样只会白白消耗掉热量,它并不能让肌肉组织活动开,也不能让身体各部分紧张起来.如果我要做热身活动.我会在杠上加一些重量.在我做完15次重复后能让我的肌肉紧张起来.同样,我在做最大负重的练习时,也先让身体有一些准备,这样才不容易在做动作时受伤.而不是简单地让血液加速运行而已.
同其他练习肱三头肌的经典的复合动作相比,窄距推对肱三头肌的外侧头和内侧头的训练效果是最好的.,但不少健身者并不用这个动作.因此丧失了使肱三头肌变得更强壮的良机.最常见的问题是:腕关节疼痛.而且如果你的握距非常窄,而杠铃的重量又太大的话,在杠铃下降过程中手腕被扭的就越厉害.如果采用啦更宽的握距,虽然腕关节在做动作时所受压的重会减轻许多,但是这样会减少肱三头肌的压力.因为大量的负重被胸肌承担了.因此也有人提出可以用更轻的负重来减轻腕关节上的压力可是这样的话也就减弱了这个动作的锻炼效果.
窄距推的另一个缺点是:这个动作的覆盖面太宽了,可以锻炼身体的多个部位.比如说肩,胸.
但是事实上,我把这些缺点总结一下,发现最重要的是对握距的理解错误.
窄距推这个名字让人容易觉得窄距就是指握距尽可能的近.卧推就是与练习胸部时的卧推一样,肘部向外与杠铃保持一条线.
事实上,这两种看法和做法都是错误的.正确的握距是略窄于胸肌,肘关节位于身体两侧,在杠铃降低的过程中,你要将它控制在一个平面上,整个动作要平行的上下.因为你的肘关节从向外伸展变成内收.所受的压力也就变轻了.两臂越靠近,肱三头甩的收缩程度也就越大.它所受的锻炼也就越大.
当你降低杠铃时整个身体收紧,到达最低点后,再用力将杠铃重新推上,两臂完全伸展,但不要形成顶峰收缩.你采用的重量应该是你处于锁死时所能随的最大重量.你的顶峰收缩将随着你的下一次练习而产生.
为了完善我的肱三头肌,我采用啦窄距卧推的第二种练习方法.叫做间隔一拇指的窄卧推,这个动作也能有效地发达肱三头肌.
肘部的位置在这个动作中并不重要,你可以让其顺其自然地放在你觉得舒服的位置.现在你的思想要集中在与上一组握距等肩宽卧推的比较上.在做动作时,你要集中力量,依靠肘关节将负重推离胸部.在动作全过程中,你要做到平稳,每次重复的速度要保持一致.在这个动作中,肘部处于一个容易受伤且没有支撑的状态,你要完成这个动作,肱三头肌的外铡头与内侧头必须要有很强的爆发力.而且在杠铃处于最高点时能保持锁死状态,从而达到顶峰收缩.这也是这个动作的几大优点之一.当杠铃到达最高点后,杠铃会给腕关节更大的压力.你会感觉到手腕上的重量猛然加大.但是这不要紧,这个重要对肱三头肌的外侧头的锻炼效果是非常好的.
我做这个练习时采用的组数和次数与做其他练习时一样.最开始的一组做15次重复,3个连续的动作,每组做8-12次重复.最后的结束动作也相差不多.在我身上有一点你很容易就发现,那就是我作为一名优秀的职业选手已经14年啦.我却从不认为什么东西是最好的.如果把这句话扩展来说,今天我能取得这样的成绩,并不是某一方面的因素,而是大量的练习一起作用的结果.
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