标题: 6大黄金准则帮你跑得更快 作者：Elizabeth Waterstraat [打印本页] 作者: 白鲨王 时间: 2012-3-15 15:13 标题: 6大黄金准则帮你跑得更快 作者：Elizabeth Waterstraat 无论您是刚刚报名参加了您的第一个5千米，还是已经跑了好几次半马，跑得更快都一定是您的目标之一。这里是几条帮你实现您下一个个人最好成绩的黄金准则。 ) z3 e+ |1 f8 n6 j * S+ W- x7 F9 L3 P4 w3 y7 }3 i$ {慢慢开始 u% E. D, Q$ c1 T) j8 q# L' p; j 跑得更快的第一个关键准则恰恰就是慢慢地开始。无论是训练还是比赛，您都需要花时间稳扎稳打地逼近目标。训练时，先花时间提高您的有氧能力和力量，再进行速度训练。比赛时，先做热身运动让肌肉活动起来，然后再逐渐地加速到比赛的步速。您通过慢慢地开始您的训练和比赛可以使您免于伤痛，让您跑步水平提高的速率处在身体可以控制的范围内，使您能够达到一个更高的体能巅峰。 # i9 i5 k# ]" v8 k9 P9 f& u* P6 D2 n! m& { 专注于跑姿 + P+ ?1 P' e5 A% i/ o4 F/ m- C 您投资在保持良好跑姿的时间，在跑步中会收到回报。良好的跑姿效率高，节省体能。看一些顶级跑步者跑步的录像，您会发现他们每一个动作都用来帮助他们前进，几乎不浪费能量。以两臂放松，蹬脚有力，提高步速为目标，最大限度地改善您的跑姿。您可以先找出您跑姿中的不足，然后通过至少每周一次的演练或力量锻炼来改进这些不足。) M1 _; G: ? I) n2 i# O, y% w" E
1 E! ~2 H$ K8 p% ]" p 遵循计划. Z8 q4 o3 n1 v, G# f* A 按照教练的意见、知名的跑步书籍或训练计划来帮助您的训练。尽管很多跑步者都愿意这样做，但是往往不是坚持不下来就是时间安排得不对，这就导致了训练结果不能在比赛日稳定地发挥出来。不要练得太狠，或是太快太急。您应该记住，在训练和体能的提高上，合理的时间安排是王道。一个训练安排均衡的计划能够帮您在比赛时达到良好的身体状态和充分的休息，这样才能在比赛中达到巅峰。3 t( w& q# x$ e, e! k3 D( C
) a/ U# N5 x( G; F! o) C 停用高科技装备，倾听您的身体 & f q0 E9 k8 A) c5 }; o- | 您需要时不时地停用高科技装备（如步速计、心率计和测定长度的场地）来倾听您自己跑步时身体的感觉。试着感受身体跑在慢速、中速和大强度下不同的感觉。注意您的呼吸、脚步声和头脑中的自言自语。学会理解然后控制这些方面，能够提高您控制步速的能力、帮你在比赛中发挥潜能。" G7 p o+ `/ @8 X4 ]
! {0 y; {3 P5 P: a, f重新定义您的舒适区（comfortable zone） 4 y( K* J d: W h2 P7 W R% m( i 要想冲击个人最好成绩就得突破舒适区。每周，您都可以通过跑出舒适区来重新确定您的舒适区。跑坡训练、fartlek训练法（译注：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练法）、速度训练、集体跑步或跑得稍微多一些都是为您的训练带来挑战和调整的方法。有了适度的挑战，您就会发现您的体能和力量都提高了，这有助于您跑步目标的实现。% n* v0 j. h2 Y& R. L5 e
