3 A% B" c; K" T: B ' k/ Y- g/ ?: d. x. V2 D8 q0 M: v- x3 _
6:轻松的练习是你训练计画的主要元素3 L- Y% ^2 a5 t* s
/ d- t7 w1 a* D7 x+ o( s0 d0 p
的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。 5 T/ D* O, k7 ?; C- j' }- {, k初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。) b0 S% S7 s) M' ]; O* g( V
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。 " r7 w/ a' d% o/ h1 c( U 作者: 白鲨王 时间: 2012-3-12 20:44
7:不需要过度训练自己 # D% W0 M1 \& W4 q d 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 # h# @2 s3 X6 P' E. \+ h: l
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是: 使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。 . }% Z7 L i7 U/ d# n+ a
# @ F! d( M/ q2 q6 l1 f7 o, v0 Z: E2 i" g- R) D) E1 W* [
8:退步能让您更进一步 4 {( r+ q% A: Y 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其它原因，你也可以完全休息一周。 + g* M8 w- n! m6 ?( d9 U 在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。* ` F* q. `' n7 I1 }1 ~
在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。 % I q, z. t3 }2 |2 \% |4 W 0 D- h- f# ~( p8 j) ~% A! G
3 G0 S8 T) m5 h N, B 9:参加一些实际的比赛吸收经验/ F* a o6 e8 V3 r) s4 {
对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。3 Q( d4 C$ A4 l2 C* u G j
就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 ! G5 C7 C! m) y# `, F
; X7 |8 h! g) b: X; l' W* a( M5 z7 [% O! Y
10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间: z& N# o" t/ O7 R* H
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议：在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。: [4 U; y# U4 v9 E
虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。& R1 l8 [% K) d
在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。 ; i, u) O! |+ r- V' I( W