标题: 跑步的要点 [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2012-2-27 15:33
标题: 跑步的要点
按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。$ d, o8 K( h% l* v6 Q

% i* L( q! w2 ~- _为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 . M; h* X* ]9 I; p9 {( Y5 o
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
+ M2 W. ?! v4 y' i8 h, x! b7 h1、头和肩 / W% s2 ?' ~: \/ @" ?  x  e
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
: U& @# c4 ]& r动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 - r9 M" ?7 G( {+ W) B" F: z
2、臂与手
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7 e# h* v$ V4 S. V8 z' x/ E' G跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
! W3 U& v5 H8 o" l0 P7 Y7 H* @动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 4 l) L6 O, [4 }
3、躯干与髋 0 U. {- _. J+ x: t
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 4 ], E/ @1 Z6 Q; D, A& v+ n$ z* E
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
* X, b% r$ d/ g) F* v" |4、腰
& N) c4 y+ W) N9 H3 a跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 ( p- X) q! N1 I0 r+ ?2 \
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 + X# ^$ _( @+ e7 v' p
5、大腿与膝 5 j* ?  W* X6 l6 O! g& q4 F
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
1 q! {1 N) R* N6 r. O5 z  }! I: I2 g. ]动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
. [: p% i+ G3 o+ U( L# }6、小腿与跟腱
( o9 b" T+ T8 k' {* M跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
% l2 z6 C- P- \  ^( Y7 c: {% `! u动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 ( G' x) }9 c' M% W3 _
7、脚跟与脚趾
3 o# V, X0 u# _% g0 ^/ M  {跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
( G; ]# s* u8 z/ }1 C6 n5 f' }动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
作者: 畅游大海    时间: 2012-2-27 15:38
学习了！
作者: 昆仑山    时间: 2012-2-28 14:47
     跑步锻炼的好方法，谢谢！
作者: 白条    时间: 2012-3-2 21:09




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