标题: 跑步的要点 [打印本页]
作者: 白鲨王    时间: 2012-2-27 15:33
标题: 跑步的要点
按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。3 z3 J7 ?/ m8 q' E( c
6 _7 d! X$ V0 \+ N$ Z9 @: {) u
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
% n% X$ {! C- A: z4 @4 s% N5 X8 H向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 # L* H, `! q' _9 I" x# U5 X9 H5 T. L
1、头和肩 ) P! Z- {+ Y% t* Y* q3 ^8 D
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
3 e: Y2 R4 f  j6 x# i动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
4 c% y1 C) j& `2、臂与手 " Z4 y* X) F3 D8 J! c# C7 j
: D, y; g, K/ m- N: R2 ~
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
; Z7 K: T9 b. ^: _- \4 ?; B- Z& a. ~动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
$ T; K+ P2 G6 J3、躯干与髋
. v5 R! ^0 K# F跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 1 g3 p/ ~7 c# m8 |+ D
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 & H* F# M7 q& h7 ?  L6 X  p
4、腰
3 ~1 F4 s. O1 Y! D# a" J1 o& T跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 8 u7 I% j1 V6 z
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 ( o( D# s7 c$ P0 M5 p2 M# o7 i! E
5、大腿与膝 1 ?' q6 t9 u' W1 i" ~- u; ?
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
3 o4 o3 z7 z& l. A动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
1 x1 e8 N( G* P; m6、小腿与跟腱
9 Q; `+ Y+ z* c5 B跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 & L! ]" s0 ~6 [) `: e( U' g
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
5 Y6 K! {) ^% N  ]7、脚跟与脚趾
* B8 e, h: C4 E1 ?! a- W  F跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
6 k! e+ o2 n6 v: E* j8 W0 {0 @' _. b动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
作者: 畅游大海    时间: 2012-2-27 15:38
学习了！
作者: 昆仑山    时间: 2012-2-28 14:47
     跑步锻炼的好方法，谢谢！
作者: 白条    时间: 2012-3-2 21:09




欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/) Powered by Discuz! X3.3