标题: （转帖）入水前的热身运动 [打印本页]
作者: 开朗 时间: 2011-12-27 12:58
标题: （转帖）入水前的热身运动
拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
作者: 开朗 时间: 2011-12-27 13:01
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
• 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
• 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
• 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
作者: 北冥之鱼 时间: 2011-12-27 13:52
作者: 蜻蜓点水 时间: 2011-12-27 20:33
作者: 马蹄 时间: 2011-12-28 09:57
作者: 五彩池 时间: 2012-2-10 22:57
记载什分清楚谢谢！
作者: 戏水旗鱼 时间: 2012-2-11 10:29
广交天下泳友！
/ d9 V; C$ J/ q
作者: 戏水旗鱼 时间: 2012-2-11 20:28
天下冬泳一家人！同乐！
作者: 戏水旗鱼 时间: 2012-2-13 08:35
坚持冬泳，共同进步，欢迎来宁波指导！
作者: 开朗 时间: 2012-2-13 09:52
戏水旗鱼 发表于 2012-2-11 20:28 
( X; s5 f9 W8 W) l. P( k天下冬泳一家人！同乐！
作者: 蜻蜓点水 时间: 2012-2-13 10:56
作者: 沙漠风暴 时间: 2012-2-20 17:49
真的做了，这样下水就变温泉浴了吗。* d$ z0 D9 N! \1 m9 l
好顶顶
作者: 开朗 时间: 2012-2-22 20:12
沙漠风暴 发表于 2012-2-20 17:49
$ j6 g& q- ], q# E7 h1 T真的做了，这样下水就变温泉浴了吗。8 R( J4 l9 v1 _/ f' S z* a# o
好顶顶
冬泳快乐！
作者: 九哥 时间: 2012-2-23 17:30
作者: 九哥 时间: 2012-2-23 17:30
作者: 五彩池 时间: 2012-2-25 00:05
本帖最后由 五彩池 于 2012-2-25 00:06 编辑 ' k2 r" z- k7 a
5 X" `8 y4 F# O/ v2 n/ J) U" L
谢谢开朗提供的准备运动！春寒一拨又一拨，冬泳健儿暢游欢！
作者: 开朗 时间: 2012-2-25 08:57
五彩池 发表于 2012-2-25 00:05 3 Q @( N/ ]. M$ i+ r/ O
谢谢开朗提供的准备运动！春寒一拨又一拨，冬泳健儿暢游欢！
冬泳快乐！
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