标题: 送给新泳友的感恩节礼物——《冬泳必须适量》 [打印本页]

作者: 海原    时间: 2011-11-24 21:53
标题: 送给新泳友的感恩节礼物——《冬泳必须适量》
本帖最后由 海原 于 2012-1-18 18:01 编辑

    感恩节到了,天气冷了,真正的冬泳开始了。
    为了使新近参加冬泳的泳友能顺利进入冬泳,确保人身安全,下面将我给第5期《威海冬泳》的稿件《冬泳必须适量》先发到网上,以供参考。
    欢迎大家批评指正。

                 冬泳必须适量
    自从联合国卫生组织提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的健康四大基石的科学理念以来,人们对运动与人类健康的密切关系有了更深的理解:生命在于运动,运动必须适量。而对于冬泳这种在严寒季节进行的户外运动来讲,“适量”二字则显得更为重要。2004年全国冬泳委员会编写的《冬泳》一书中提出了“科学冬泳”和“冬泳必须适量”的理念,引起了全国各地冬泳人的广泛关注和深入探讨。
    下面结合本人参加冬泳活动15年来的体会和见闻,谈谈对“适量冬泳”问题的理解,以期抛砖引玉,得到更多泳友的关注和讨论。
    一、“适量冬泳”的含义
    对“适量冬泳”含义的理解有狭义和广义两种:
    1、狭义的“适量冬泳”是指平时每次冬泳时泳者在水中停留的时间必须适度,不得超过人体的一般耐受力,以免对身体造成伤害。这种理念对冬泳人来说非常重要,因为它是能否坚持科学冬泳和安全冬泳的一个关键问题。
    冬泳是对冬泳者身体素质和意志力的挑战,同时也有一定的风险。因为在冬季寒冷的低气温和低水温下游泳,人体的热量消耗非常之快,体温会迅速下降。据运动医学实验:在12摄氏度的水中停留4分钟,相当于在陆地上同温1小时的散热量。有人在零下2摄氏度的冰水中浸泡2分钟,经测试指尖温度可降至0摄氏度,上臂可降至5摄氏度(摘自《哈尔滨冬泳》第四期)。而人体内脏核心体温通常应保持在37摄氏度,并不得低于34摄氏度的生理临界线。若低于此温度,人的机体会产生一系列的病理反应,直至面临死亡。一般认为,人在0摄氏度的水中30分钟可致死,而在4摄氏度水中1小时可致死。
    所以说,冬泳时如何把握好在水中停留的时间(我们通常称之为下水时间)和适当的散热量,以确保冬泳者内脏核心体温处于安全临界线以内,是关系到泳者生命安全的大问题,也必然成为科学冬泳和安全冬泳的关键问题。
    2、广义的“适量冬泳”涉及到冬泳的各个方面,主要指冬泳者在怎样开始进入冬泳、怎样把握每次冬泳的下水时间和游泳强度、如何安排每周的冬泳次数、何时冬泳何时停泳、如何进行泳后热身运动等方面,都要掌握适当,趋利避害,以争取最佳的冬泳健身效果。这诸多方面都是每个冬泳人必须把握好的重要问题。
    由于冬泳是一个循序渐进、要求严谨、有始有终的完整运动过程,各个方面有机相联,环环相扣,哪一个环节把握不好都会出问题。所以冬泳者不仅要高度重视对下水时间的适当把握,同时也必须认真解决好冬泳其它方面的问题,这样才能使冬泳运动得到健康、顺利的发展。
    二、冬泳必须适量
    冬泳是全民健身百花园中的一支奇葩,其神奇的健身效果已被越来越多的人们所认识;然而冬泳也是一把双刃剑,把握不好也会对人体产生严重甚至致命的伤害。其中,决定的因素是能否做到“适量冬泳”。
   (一)“适量冬泳”的健身祛病效应快速而神奇
    对于大多数冬泳人来讲,他们经过一定时间的冬泳实践,都不难掌握适应自身情况的适度的冬泳量,继而天天冬泳,乐此不彼。这样,少则数月,多则一年,都会不同程度地收获到健身祛病的诸多惊喜。其中,特别突出的共同点有三个方面:
    1、抗寒能力与免疫力大大增强,极少患感冒。这是所有冬泳人共同的感受,而本人在这方面的体会更深刻。我年轻时身体比较虚弱,加之在部队工作期间患了严重的胃及十二指肠溃疡病,抗寒能力特别差,一年到头感冒不断,还被严重的鼻炎和咽炎困扰了30多年。自从1996年参加冬泳后,不但怕冷畏寒的状况彻底改善,而且15年中感冒的次数屈指可数。即使偶有感冒症状也很轻,再也没有因感冒发高烧而去医院打吊瓶。更令我高兴的是,不知不觉困扰我几十年的鼻炎和溃疡病症状全没了,咽炎也基本上好了。
    2、许多难以治愈的慢性病在不经意间竟神奇地康复了。据全国冬泳组织的有关统计资料证实,冬泳对冠心病、高血脂、高血压,鼻炎、过敏性鼻炎、慢性气管炎、哮喘,胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性肠炎、胃肠功能紊乱,关节炎、类风湿关节炎、腰肌劳损等许多慢性病都有很好的康复作用。对此我市冬泳组织曾做过调查,也有不少很典型的案例,如3名患严重冠心病6年以上的泳友冬泳1至2年后神奇康复,9名高血压、高血脂、高血糖患者冬泳几年后“三高”症状消失,6名胃肠溃疡、胃炎患者和5名膝关节炎、肩周炎患者冬泳几年后康复,2名患严重哮喘病几十年的泳友冬泳几年后症状全无,4名过敏性鼻炎、鼻窦炎患者冬泳后迅速痊愈,等等。冬泳对许多慢性病的神奇疗效,在造福冬泳人的同时,向现代医学提出了新的挑战,也向人们展示了一条充满希望的健康之路。
    3、吃得香,睡得甜,体质更为强壮。他们每天冬泳后不仅吃得香、睡得甜,而且心理与情绪上总处于一种愉悦的兴奋状态,一整天精神头十足,工作起来好像有使不完的劲。与非冬泳人相比,冬泳人不仅普遍面色红润,体型更趋协调,而且运动能力明显高于一般人。不少以前大腹便便的泳友,冬泳一两年就减肥20至30斤;还有许多原来面黄肌瘦、身体较弱的泳友,冬泳几年后变成了容光焕发、肌肉丰满的运动健儿;由于冬泳人体质好、性格开朗、喜欢运动,自然而然地成为了跑步、登山、骑行等户外运动的一支强悍的生力军。例如,2002至2005年威海市曾连续举办全民健身长跑比赛,其中我市首支冬泳长跑队就连续4年蝉联全市冠军。更有说服力的是,今年6月环翠区为176名冬泳人和约80名非冬泳人进行的对比性国民体质检测情况。其中冬泳人优秀率60﹪、良好率28﹪,各项指标远比非冬泳者好,检测结果令所有的工作人员所震惊、羡慕。
   (二) “过量冬泳” 会对人体造成极其严重的伤害
    许多初学冬泳者往往会陷入“冬泳下水时间越长锻炼效果越好”的误区,总想尽量在水中多游一会儿, 殊不知这样做是很危险的。根据全国各地冬泳组织的有关报道和我市冬泳人的实践来看,因“过量冬泳”对人体造成的伤害主要有以下三种类型:
    1、轻度的 “过量冬泳” 会导致某些疾病的发生。当冬泳后发生头晕、站立不稳、全身颤抖,体温很长时间不能恢复时, 人体内会产生大量的自由基而削弱免疫功能,反而容易导致感冒甚至肺炎的发生。如果长期轻度过量,也会使心脏功能发生异常。例如,在2004年以前,自己每天冬泳量都很大, 虽然已年近花甲还总和年轻人摽着游,经常在冬泳后身体发抖,几次感冒都与此有关。更为糟糕的是, 2004年初因外出中断冬泳3个月,4月份返威复泳时第一天就游得太远,结果上岸后身体颤抖得很厉害,之后连续几个月胸口发闷,最终导致当年8月份患肺炎住院20多天。另据外地泳友乐分享(网名)报道,她在冬泳第三年发现有心率异常、心脏早搏症状,经检查诊断证实是过量冬泳所致。之后两年她及时减少了冬泳量,才逐步使心脏功能恢复正常。
    2、 较重的 “过量冬泳” 会造成机体不可逆性的损伤。例如:当冬泳时发生中风昏厥、休克,会导致脑血管或心脏的严重损伤,甚至造成终身残疾。青岛市1998年曾有3位冬泳老人因突发脑出血而偏瘫;烟台市70岁的老泳友王某患高血压病, 仍经常超量运动, 2009年冬季他由烟台骑行养马岛后,又下海游泳30分钟,结果出水时跌倒。送医院抢救后虽然脱离危险,但心脏已严重受损,半年后终因心脏病发作而去世。
    3、 严重的 “过量冬泳” 会直接导致死亡。如1996年长春应化所泳友张某因冬泳时间过长,导致冠心病复发而死亡;2000年前后天津子牙河冬泳队3名老冬泳人先后因脑溢血、高血压、心梗死在冬泳场或回家的路上;烟台市一位50岁的泳友,第一年参加冬泳就经常过量,结果在2008年12月冬泳后冷水冲淋时, 因心脏病复发而倒下,经抢救无效死亡;包头市39岁的泳友郭某患高血压病,2009年10月在5摄氏度水中冬泳时,因跳水后又快速自由泳,动作过于激烈,导致右腿动脉血管内层当即崩裂,因失血过多而死亡。近年来以上类型的事故在全国各地时有发生,造成了不少令人痛心的悲剧,也给我们留下了沉重的教训和警示。
    
三、如何做到“适量冬泳”
   “适量冬泳”的问题对冬泳人来讲如此重要,理应受到泳友们的高度重视。然而,我们怎样才能做到 “适量冬泳” 呢?笔者认为,只要在冬泳活动的全过程,认真贯彻 “循序渐进、因人而宜、留有余地、持之以恒” 的科学冬泳 “十六字” 原则,克服冬泳中的各种盲目性,坚持以科学的理念指导行动,就一定能做到 “适量冬泳”。具体来讲应做好以下几点:
    1、初学冬泳者、长期停泳后复泳者、年老体弱者等特殊冬泳群体,在开始进入冬泳时必须依照 “循序渐进” 的原则,选择较低的初始冬泳量。在初始冬泳量(主要指下水时间)的选择上要由低到高逐步增至常规冬泳量。通常头几天冬泳量应减至常规冬泳量的一半或更低,随后几天视身体情况适当增加冬泳量。这样做可以安全进入冬泳,避免因冬泳量过大而发生意外伤害。
    2、常规冬泳量的选择应坚持 “因人而宜、留有余地” 的原则,积极探寻各自的最佳冬泳量,千万不要盲目攀比。因为冬泳量过低则达不到锻炼的目的,过高又会伤害身体,所以必须探寻最佳冬泳量。还因为冬泳者之间在体质、年龄、泳龄上均有很大差别,所以每个人的冬泳量必然各不相同。即使同一位冬泳者随着年龄与体质的变化,其最佳冬泳量也会不同。这就要求每位冬泳者必须从自身实际出发,积极探寻适合自身特点的常规冬泳量。就下水时间而言,通常按1摄氏度的水温游1分钟的标准是适合大多数冬泳者的。每个人应以此标准为基础酌情增减,一般以穿衣后不发抖为好,以形成自己相对稳定的常规冬泳量。就游泳强度来讲,一般不提倡在冬泳中用力过猛、速度过快,尤其是刚入水时更是这样,以免发生意外。然而在实际冬泳中能否真正把握最佳冬泳量,绝非易事。所以在常规冬泳量的选择上应该留有余地,尤其是年老体弱者余地应留得更大一些,这样才能确保安全冬泳。
    3、每周冬泳次数的确定应符合 “因人而宜、持之以恒” 的原则,以利于长期坚持冬泳。从大多数泳友的经验来看,通常冬泳以每日一次为好,或早晨或下午均可。但也有人认为隔日一次为好。具体可根据自身感觉而定,但都应形成规律,并持之以恒地坚持下去。因为冬泳的最佳效果出自长期锻炼的积累。
    4、每日冬泳的 “游与不游” 应遵循 “因人而宜、安全第一” 的原则,根据实际情况灵活掌握。例如,不要在感冒发烧、身体有汗、酒后、饱食、过度疲劳的情况下冬泳,以免伤害身体;更不要在狂风大浪、浓雾等极端天气强行冬泳,以免发生危险。以上情况下的停泳是很必要的,停泳几天不会影响以后的复泳。
    5、每日冬泳后的热身运动也应依据 “循序渐进” 的原则,逐渐加大运动强度。冬泳后的热身运动是冬泳的重要组成部分, 不可缺少。但是, 由于冬泳后四肢血液回流不够而比较僵硬且感觉迟钝,如果立即开始激烈的运动,很容易造成肢体损伤。正确的做法是, 先通过一段时间的慢跑或其它比较轻缓的全身性运动,待身体充分活动开后,再适当增加运动强度,直至恢复正常体温。具体的运动形式可根据个人爱好灵活选择,以有利于长期坚持为好。

              
作者: 天地一沙鸥    时间: 2011-11-25 09:28
感谢楼主为我们提供的好资料,让我们一起科学健身,享受健康人生!
作者: 乐分享    时间: 2011-11-25 15:50
     好帖!学习了。正确冬泳,收获最佳的冬泳健身效果。谢谢朋友的指导!
作者: 白鲨王    时间: 2011-11-25 18:13
好帖!学习了
作者: 渐入佳境    时间: 2011-11-25 18:17
拜读了,非常感谢!
作者: 明月如霜    时间: 2011-11-26 13:28
好贴,冬泳是把双刃剑,搞得好健身,过量有害。但每个人的身体状况不一样,要自己掌握好尺度。
作者: 独来独往    时间: 2011-11-27 21:42
好帖!谢谢啦!!
作者: gevala007    时间: 2011-11-29 09:27
学习了!
作者: 泳兵    时间: 2011-11-30 11:07
好帖!谢谢啦!!
作者: tvpeace    时间: 2011-12-1 10:41
好贴,学习了
作者: 海原    时间: 2011-12-21 16:33
tvpeace 发表于 2011-12-1 10:41
好贴,学习了

   谢谢沙鸥、白鲨王版主及乐分享、渐入佳境、明月如霜、独来独往、007、泳兵等各地泳友的鼓励!此文仅是自己当前的一些认识,有些观点如过量冬泳的危害性、如何把握适量冬泳等均有待探讨。希望泳友们各抒己见,展开讨论,共同把适量冬泳这个重要问题搞清楚,为更多的泳友提供有益的借鉴。
   今天我已对原稿做了一些修改,更希望听到新的意见和观点。


作者: 如意小舟    时间: 2012-1-1 21:40
海原 发表于 2011-12-21 16:33
谢谢沙鸥、白鲨王版主及乐分享、渐入佳境、明月如霜、独来独往、007、泳兵等各地泳友的鼓励!此文仅是 ...

解密冬泳,同舟共济!
作者: 劳动湖    时间: 2012-1-6 14:39
冬泳有风险,入水需谨慎!
作者: 万里船    时间: 2012-1-9 15:35
好帖收藏了。
作者: 海原    时间: 2012-1-10 14:14
本帖最后由 海原 于 2012-1-10 14:14 编辑
26255769 发表于 2012-1-9 15:35
好帖收藏了。


   谢谢如意小舟、劳动湖、26255769泳友的跟帖讨论,如果能引起大家对适量冬泳问题的重视与探讨,使泳友们从中收益,那将是我最高兴的事情。因本文只是初步探讨,所以特别希望泳友们对文中所提出的过量冬泳的三种危害,初始冬泳量、常规冬泳量、最佳冬泳量的概念,以及所引用科学冬泳的十六字原则等有待研究的问题,是否理解正确、是否把握妥当,展开更深入的讨论,力求对适量冬泳问题有更准确、更全面的理解和把握,以造福广大泳友。
作者: 万里船    时间: 2012-1-10 16:14
冬泳必须适量,这是一篇非尚好的文章。明白了‘过度冬泳会造成极其严重的伤害。科学冬泳16字原则;循序渐进,因人而宜,留有余地,持之以恒。严格按冬泳16字原则去做,趋利避害,才能收到最佳的冬泳效果。
作者: 肖建伟    时间: 2012-1-10 19:03
好好学习,天天锻炼,谢谢。
作者: 溪言    时间: 2012-1-15 14:32
总结地很好,有观点、有事例、有分析、有结论,值得重视!
作者: 一江春水00    时间: 2012-1-15 15:39
好贴欣赏了!
作者: 微微一笑    时间: 2012-1-17 20:47
不管做什么事都要量力而行。
作者: 海原    时间: 2012-1-17 22:19
微微一笑 发表于 2012-1-17 20:47
不管做什么事都要量力而行。

   谢谢建伟、戏言、春水、微微一笑泳友的跟帖讨论。的确,做什么事都要把握适度,都要量力而行。而对冬泳而言,这一点则尤为重要,这也是众多冬泳人的共识。希望更多的泳友了解这一点,真正把握好适量冬泳的问题。




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