标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2011-11-16 19:06
标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力
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　　核心提示：磨砺你的精神，健美你的身躯，让你从清晨就开始充满活力，提高一天的效率，只需要做一小时内的简单锻炼。
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7 D% z1 `5 O( Q$ d- m% }' ]　　在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。
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　　1. Burpees
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　　Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。5 L* c/ [  g% @5 c* H: G. J! |6 U

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) g* |% n2 A4 T4 e/ N　　2. 50-50-20运动
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! Y* ]) i& S' l5 f" d　　这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。( e4 T8 q2 J: A/ H
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  r, J) `0 }% W  C　　3. 321运动& g* S8 a  d4 e( h& U1 Q3 N
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- d7 `3 M/ P  k$ k　　这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。" {' I* S$ g( q( R! h% b

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* l# b; D& [& }& z　　4. 短跑; {7 J$ `" k- m$ g4 \+ U

! S6 v7 |# c7 t) c! ~0 H0 H
& W* c. S2 t! h3 m; l# Q) U　　运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。7 `) L9 O- N5 j6 ^% Q

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作者: 伯乐    时间: 2011-11-16 19:44
不错 贵在坚持
作者: 伯乐    时间: 2011-11-16 19:44
顶顶
作者: 山苗    时间: 2011-11-16 19:47
作者: ltzk    时间: 2011-11-16 20:29
作者: 爱好冬泳    时间: 2011-11-16 21:24
好帖学习！



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