标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力 [打印本页] 作者: 白山龙 时间: 2011-11-16 19:06 标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力 ! E a$ |: V( [1 v! Q( J& ^
核心提示：磨砺你的精神，健美你的身躯，让你从清晨就开始充满活力，提高一天的效率，只需要做一小时内的简单锻炼。 8 h& f: K# }5 N1 Z" e1 l- o' y) i, b. K J* c/ T ^
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在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。 - J. o) ?6 ?3 F: I5 v3 G8 P# ]$ |
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20分钟锻炼让男人清晨充满活力（资料图）; i3 p7 C8 x# I6 o
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9 S: O' L% T% W/ ]/ W 1. Burpees " \. p& i7 E, O' A T0 p3 q3 U( `- w- ^
+ B4 e% w$ F, U$ d; ?4 f Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。# e3 @4 o) u2 f8 w% j8 ~; R- p
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2. 50-50-20运动 J) {/ f' p _* m/ C 7 L4 h$ X5 q7 [" }. N. N/ c( d 4 {% W5 ^7 G2 ?, ~- ] 这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。+ f3 ]2 s) |) k; v1 a4 r6 g9 _8 U
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3. 321运动 ; a- M% k! j- l9 V% u! ~! e( s + g4 }. z' ?6 ^/ K( z $ t4 D4 P. S0 ]8 H 这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。 - Q- S5 R, I9 z. q1 U" ?/ u6 c8 l# s0 H1 ?
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4. 短跑* r. D! {/ s0 U& ~$ q- w
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运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。0 M R5 X# O1 f/ f( Z6 F
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