标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2011-11-16 19:06
标题: 20分钟锻炼让男人清晨充满活力
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　　核心提示：磨砺你的精神，健美你的身躯，让你从清晨就开始充满活力，提高一天的效率，只需要做一小时内的简单锻炼。& l* T8 K, d: n  @

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6 c6 l3 x/ g' H- z7 P　　在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。
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6 Y* }. Q3 P& ?8 F4 L/ w! S5 T20分钟锻炼让男人清晨充满活力（资料图）
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5 ~( X, e1 u6 O　　1. Burpees  |9 a" N+ D. [* ^

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　　Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。, O! y" N/ @; ]( I

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- b2 ?4 n1 e# ?: D% z4 J　　2. 50-50-20运动* H9 Q; y8 S' {7 `1 o6 A

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& b& R+ o3 s2 x! j" }& N5 B' O　　这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。( ]3 C7 o9 F% R& z
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6 b; A: k1 i! K8 m# {- c7 S　　3. 321运动
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' I8 F: z3 ?. {　　这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。5 w- W0 x( s) b5 @$ L
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4 c* j) Z  X- \1 _　　4. 短跑# b& k3 d3 L: [1 Z

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　　运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。5 B- H. a/ W) K: U+ e% f0 n

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作者: 伯乐    时间: 2011-11-16 19:44
不错 贵在坚持
作者: 伯乐    时间: 2011-11-16 19:44
顶顶
作者: 山苗    时间: 2011-11-16 19:47
作者: ltzk    时间: 2011-11-16 20:29
作者: 爱好冬泳    时间: 2011-11-16 21:24
好帖学习！



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