（1）
准备活动要有针对性，以强度训练为主，和以有氧耐力训练为主的准备活动要不同，做到时间短15分钟-20分钟，准备活动与正式训练间歇10-15分钟。天热掌握心率心率100次/分-120次/分。
（2）
因为9日跑友们，基本上强度训练为主，16日可以反复跑和专项耐力跑。备战门头沟赛事可以专项耐力跑。备战北马的可以反复跑。强度以自己最好成绩的55%-65%。也可以按自己个人计划训练。仅供参考。体现了健身价值即可。
（3）
整理放松活动，加速机体功能恢复，可以变换运动部位放松，做到心情舒畅，精神愉快。一般20分钟左右，天热适当缩短。训练以后注意积极恢复，尽快消除疲劳。提高训练效果。合练计划比较笼统，一定结合自己的能力水平和训练目的再细化自己的训练计划。仅供参考！
16日合练计划，针对当日天气情况，也可以随时修改。以自己训练结合合练计划，结伴训练效果好。
炎热的伏天，希望跑友们休息好，睡眠好，吃饭补充能量好，合理营养好，精神状态好，心理素质好。保证我们顺利度过夏季训练。迎接各种赛事！
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