标题: 踏青正当时 户外运动全攻略 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:32
标题: 踏青正当时 户外运动全攻略
　　春天早有“踏青”一说，即到户外散步甚至到郊外远足。
% T4 m# {& W1 s+ F; Y  F# V3 N　　据健身专家介绍，“踏青”是一种很好的健身行走，特别是早晨的散步。如果每天早上都能坚持走20分钟以上，保持心率在100次/分到120次/分左右，就可以舒展四肢、加快血液循环和新陈代谢。除此之外，散步还可解“春困”，很多人往往早上起床后感觉没有睡够。如果有条件，坚持早起到公园或者在空气比较好的空地走一走，就能在很大程度上一解“春困”。
! a& F4 X$ e' ~) A: O　　有关专家建议，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡路里的热量，这正好与走10000步所耗的热量大体相当。2 A$ l' P1 P# E1 t
　　市民可以尝试采用以下三种步行方式：' ?# p3 |8 g/ `1 K. S
　　1.斜坡运动：走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。
% y, k1 W" V% W, L6 w+ H　　2.快走：如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快走30到60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。
! N) ~/ }# [: S2 Z' c　　3.“钟摆”手臂：弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂，注意手臂摆幅不要过大。
: U  }6 h6 Z4 d, F" }! T( D4 U　　适宜人群：散步由于运动量不算大，对中老年人和体质稍弱的人特别有益。
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:32
跑步
8 Y2 T4 x6 D  O, b/ a/ }　　如果散步不过瘾，不妨到户外跑一跑。慢跑、快跑任你自由发挥。跑步对提高心肺功能非常有好处，可以加快血液循环、增大肺活量，同时还能减肥。如果每天都能坚持跑上半小时，保持心率在120次/分到150次/分(能力高的人甚至达到150次/分到180次/分)，健身效果比较好。至于跑步的时间则因人而异。一般来说，中老年人早晨和上午跑的居多，年轻人下午跑的多，白天需要上班没空的人则选择晚上跑。# t# ^6 _' _; l
　　适宜人群：健身跑的运动量比较大，适合于年轻人和体质较好、喜欢运动的人。
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:33
　　登山
8 O( B* ]& I; ?! @' |$ z/ `, @　　春天也是登山的好季节，登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心跳可以达到150次/分以上)，还能很快地消耗脂肪，明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。除此之外，山里空气清新，可以让你洗净城市尘嚣，心旷神怡。/ t- h9 M3 D% I/ M9 C% ?. P/ _
　　适宜人群：所有人群
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:33
　　自行车郊游
  H& R# s  }# A: _  F　　春天里能够约上朋友骑上自行车远游，“青春做伴”地说说笑笑，不知不觉中就进行了一次很好的户外运动。3 r! @0 s2 t2 w) j6 _- s: Z
　　据介绍，骑车过程中心率能够达到150次/分到180次/分，低的也有120次/分，锻炼价值非常大。不限时间，不限速度的骑车方式，可以放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。健身专家介绍，如果需要锻炼心肺功能，你也可以在骑车过程中规定好骑车速度。或者采取间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。
1 O  [' I  `& e# K9 ]　　适宜人群：适宜中青年。据骨科医生介绍，一些有骨关节炎的老年患者，骑自行车可能会加重膝关节负担，导致病情变化，因根据个人情况量力而行。
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:33
　　放风筝" H# F! z! I# S+ O: K5 W$ w
　　“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天。”放风筝是一种回归自然的良好运动，人们可以尽情呼吸新鲜空气。随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。人们放风筝时须仰望蓝天，视线随风筝远近高低而动，较好地调节了视力，有利于缓解视疲劳。
! h2 X9 U+ P* W. k　　适宜人群：适宜所有年龄层! y+ H, M- m7 U8 |! |" {( |
作者: 白山龙    时间: 2011-4-2 17:34
踢毽子
- F; {  ~1 E* m0 ^- n　　小小的毽子有很大的健身作用，对老年人尤其如此。俗话说“人老先老腿”，腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康的首要标志。50岁之后，全身肌肉就开始松弛，腿部肌肉同样在走“下坡路”。通过踢毽子的踢踢跳跳，腿部运动在加强，可以延缓衰老。, Q9 P0 p1 N4 J4 B' L1 K% U
　　与此同时，抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使得脚、腿、腰、身、手等各部分得到锻炼，还能提高关节的柔韧性和身体灵活性。踢毽子时心跳能达到150次/分~160次/分，是很好的促血液循环的运动。与此同时，踢毽子还能锻炼大脑和眼睛的灵敏反应。& v  a1 A$ Z1 S
　　适宜人群：从孩子到大人，这都是一项有益的运动，尤其适合老年人。
作者: 爱好冬泳    时间: 2011-4-2 18:23
学习了谢谢！
作者: 顺游    时间: 2011-4-5 15:26
作者: 文苑    时间: 2011-4-6 19:11
回复 6# 白山龙
8 L, g( I) Y& g' L! y6 H1 N5 K. S. r  W* ?; Y6 ^4 u* P( Z

( s% x! o$ k( q8 `    很全面！都是我们喜欢的运动！4 v( X/ G3 w2 q# V2 e% T9 J; X0 w
谢谢版主！
作者: 海豚大侠    时间: 2011-4-15 20:21
[fly]连续剧[/fly]
作者: KTW    时间: 2011-5-5 16:06
好文章，O(∩_∩)O谢谢！
作者: 冬泳先锋    时间: 2011-5-5 17:16
只要有时间就应该去户外活动,健身又开心!



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