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蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 '' Y& I/ @: B- e) a( t
臂部动作：8 m$ |) A& h1 \( K1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。/ M+ K! @" j* m* p4 C j
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。. N8 D+ Z" U. a- F
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$ m% |- l9 @/ n) n [1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。 '
腿部动作：1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。" r; f. s% E' R; [* y
2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。) q3 s% q6 i# O; U6 ~: l" s
3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。' N$ `" W% c) R0 u$ |
4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。3 ^! {) [$ f( [8 X! Q
自由泳9 Q! Z8 |) \9 w
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。- c9 L( j( u2 g8 u
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。 '
1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。& _6 I/ b$ E- F& M& Z2 A5 e
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。( t1 T% h+ b. F: t
3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。 '6 k& b, j4 s) q# p1 I( a2 L9 }
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1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。
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单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。$ G( y* ?( ~1 {: F8 t4 B/ K7 L# V腿部鞭状打水：2 |* a5 b' w* k, d/ ?* u, S( q
1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。( X! D! q* E2 v# c
仰泳, y6 \7 j# n/ G1 Q
1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。0 L, Z' I2 P/ H
2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。4 c2 V. {' Y6 m, `" r
3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。: O7 I3 G3 \+ |2 \* D- t+ P" k5 t
4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。1 d1 o; T# e6 Z
5、头部保持稳定没有左右摆动。 '0 K/ U1 t$ C9 i- E: _( A" s; T
" D" y+ ], O+ w7 { p3 n1、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。4 y6 \/ w$ K' o Z
2、保持 水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。: W' {% x0 t, G J. n
3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。
4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。8 ~0 {* ^0 s4 [: U3 ~% E- e
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* g4 j, d; j7 q1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。
2、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。# Q& Q5 j- A+ ~9 H/ K
3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。 '
5 Z; @9 k; ]. `% W( ~ q建议：仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。
蝶泳 '+ ~# s* E Q, r
( q4 {+ Q2 \( q/ i! ?, `1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。 R* [* y/ D4 P& k }0 U
2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划 水。5 E$ }$ D5 @1 _+ H" C: v' L: w
3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。9 |, ?1 l; R7 n( F8 u2 D! s1 m. P
4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。 '$ [1 m0 g$ Y$ J3 f2 i: m! R
1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。
2、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。6 q% q2 c2 N1 Z$ B# K
3、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。( M# {, h a# `2 ?" s) I- ^) P2 k
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. h1 Y$ A6 ~9 V: K1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。) \) s6 x$ B4 X3 E$ R
2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。
