俯身划船 （正握握姿） 到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能更有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点，就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。这个月我们将向大家介绍如何用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简
俯身划船 （正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近的多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好的冲击下背阔肌。
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