标题: 最有健身效果的3式居家运动 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2011-3-2 11:24
标题: 最有健身效果的3式居家运动
　　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧9 Y. p) p2 A6 o( B$ V
　　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。6 J( A8 D: G! k7 v9 }
　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。* l" K# b% j2 R1 T' y1 q, B& p
　　每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。  X" {- ^+ t+ P1 j+ E$ _
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　　仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部
, Z3 l: [) S8 @) X　　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
+ o+ i7 s1 l  n1 }1 M　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。
: `7 ~) n: i, x: x  ~　　每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。4 O- a8 [* m8 b; s) j; b
　　直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧& ^# {* L3 |7 C6 J5 ]8 {1 ]8 L' o0 I
　　STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。' @0 |" V  O. A& O6 i' E
　　STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。
* }( K: S* \- M. Z) v& o7 }　　每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。
作者: 今来    时间: 2011-3-2 14:35
　　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧- K. g4 e# {5 B0 l9 V( x# w7 P) e! ^
　　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平 ...4 q6 I) R! \1 t/ Z( u* L
白山龙 发表于 2011-3-2 11:24
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    简便易行练身体
作者: 海豚大侠    时间: 2011-3-4 09:30
[fly]好[/fly]
作者: 情意无价    时间: 2011-3-5 11:08




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