标题: 2011年完美健身计划 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:56
标题: 2011年完美健身计划
　　尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的运动充满生机和乐趣。5 Y2 p, h6 M+ U* P8 b5 q8 b8 _

  B1 v2 N3 z' s　　1月：打好基础
. }/ D: W6 u# z) }6 e! p. W6 l  H　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
3 I8 e. m( Y1 Z+ w0 p8 J2 M　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:56
　　2月：增强肌肉训练
2 d1 B8 _. A& X9 `* x9 H1 b　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。- w; z& z2 G3 S3 l- ?0 x! V
　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:56
　　3月：抵抗厌倦
6 X! k/ X% P8 k　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。/ H8 u, U' c# p; o: K! a1 l. L1 J
　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:57
　　4月：每天走7000步2 n  q* [* L; q: X) d8 c* ~. }; k
　　现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。  e# b! h' J* O. ]# L' F8 G

$ `; F$ V" s- v' Y　　锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:58
　　5月：加强有氧运动) w/ T! N* p& ?
　　眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
) G$ a" P, l+ W% W; ]5 {6 X* o! H$ ]　　锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:58
　　6月：腹部练习塑造体形5 _8 l( P8 J3 H" M, k. \% J. Y' j& k
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。! {6 Y9 F+ o8 F4 n$ h# N4 X. s
　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:59
　　7月：水中锻炼效果更好9 T9 ]. ^# V; x
　　再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。% y1 f" f9 }, V& S. G8 X
　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:59
　　8月：尝试极限运动
8 p* V2 |, I# y' z2 E: Y　　从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
* y; g& m1 h2 g6 K$ G- i: ?　　锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 17:59
　　9月：巩固健身成果
2 L; b5 J- R" k, T　　已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。! X/ V4 y2 b% A6 T( V1 d0 @
　　锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 18:00
　　10月：检验运动效果
  h% g* u4 P# X" T  G0 C　　奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
# x$ I/ ^2 N9 P' B) D& C8 |7 I　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 18:00
　　11月：“修身养性”，放松身体
' t4 E, [3 C& Q, Q% |- x& F　　这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。6 k# C/ b' c" T2 v1 C1 K
　　锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
作者: 白山龙    时间: 2010-12-15 18:00
　　12月：合理安排锻炼时间/ _/ l2 C" _0 {3 z
　　这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
5 ]% A) _2 w' m　　锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
作者: 海豚大侠    时间: 2010-12-17 09:45
[fly]好学习了[/fly]
作者: 白山龙    时间: 2010-12-17 10:52
海豚大侠 发表于 2010-12-17 09:45

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    总会在其中找到对我们有益处的东西！



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