长距离游泳的训练及饮食 -

标题: 长距离游泳的训练及饮食 [打印本页]

作者: 马蹄 时间: 2010-12-7 14:47
标题: 长距离游泳的训练及饮食

前言 ) s2 I! h# t! @6 ?- V9 z+ K
近来，在开放水域进行的长距离游泳越来越流行（5000米以上）。距离越长，准备工作就要越充分，这里，我们假定游泳的距离是25km,为此，我们的准备时间至少需要28周，准备工作有以下方面：训练计划，营养补给和在开放水域游泳的几点建议。 ; G0 g0 i& j3 y: I: e# B! v6 J
训练计划 $ E, }7 z1 H3 I5 _4 _5 a
初学者 - M7 ~+ f8 _! v7 Z+ S1 S
如果你是一个初学者，你的目标是顺利完成，我们计划的前提是，开始训练前的几个月里，你每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12-13km.提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大（28-33km)如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17-25周，游6km.你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练，而且可以灵活的完成下面的计划，比如，你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。
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7 j' D0 z% O4 B" O3 U/ \# H* c1-4周：3天*3000米/天（计9000米），休息4天。如果你在游泳馆里游，可以分成20*100，5*400或2*1000，但是短距高频时，每次间隔不超过5-10秒，长距时间隔不超过15-20秒，否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳，这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。 # v! l8 t8 g" A: ~
5-8周    4*3000米/天休息3天
9 B% ~' ]% {( y5 X7 C9-12周 5*3000米/天休息2天
7 _3 a6 _8 n1 W0 c- p: K% {13-16周 5*3000米/天 1*5000米休息1天
: B* G8 R" X& V% x4 C/ ^! `& W17-20周 5*3000/米/天  1*7000米休息1天， $ |/ P  x( @/ N1 v$ R( l
21-22周 4*4000米/天休息1天  1*10000米休息1天 / o! r3 d4 l0 `; w
23-24周 2*3000米/天 1*8000米  休息一天 2*3000米休息1天  1*8000米  - D. b$ {+ _$ ~; x: g6 @+ h5 N
25周 5*4000米/天休息1天 1*13000米
# J9 J! Z) }$ ] 26周休息1天    4*4000米/天休息1天  1*8000米
% e- I4 v5 c) v- b. C; x 27周 5*3000米/天休息2天
. V" j7 N6 f! N* P- v 28周 3*3000米/天休息1天  在比赛的前两天 1000米/天 * |/ F0 h/ K8 B' i# A

# c6 e9 K6 z* F" t  k技术熟练的游泳者 , C! V$ g" v+ Q1 X# s
对于那些技术熟练，但没有长距离游泳经验的人来说，上面的计划同样适合他们，但需要做一些调整，训 ( I- [; g+ X/ v5 \" g: q# y2 j
练强度的提高，取决于训练水平和目标。在准备阶段，可以进行一些测验比赛（5-10km）。 2 _  z' z2 G: p1 m; q5 _
变速训练：把4000米分成1*800，2*400，4*200，8*100，16*50，速度增加的同时，要减少游泳的距离或者中间休息的时间 8 `8 M$ F# z5 x" \4 S/ p" w
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食物和液体的补给 ! V. \3 J9 @( b7 L6 A4 `: v! K
如果比赛超过一个小时，那你需要食物和饮料来补充能量。 ! T. [! F7 _  w- }: c) ?
你应该反复尝试，找到适合你的饮料，你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
( J0 W: h& h  N  u( u& c你选择的食物，应该能提供1-2小时运动的能量，例如香蕉或巧克力。
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, t5 Z( J' B7 z. _  B+ z  z在开放性水域游泳的几点注意事项： 6 y( L- `6 o) s, V
不是游的最快的选手，而是最有经验，最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现，矽帽和耳塞有很好的防寒作用。 6 P6 C" u8 B* C2 m% I
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下，需要转身，臀部下降，你的脖子会受伤害，所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。 3 v* Q7 r( V) c/ R
双面呼吸有明显的好处，尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 8 x, U! x0 `; G& D5 {: k( a
涂好防晒油，千万别忘了你的唇。
3 W7 g" e# u* J2 X8 T, K尽可能不独自游泳（双人游，救生系统，要和救生船保持联系） 9 }1 Q7 U" y" u7 F6 ^
不要远离水岸 / i* b$ E( a4 \% N6 k4 b- D
坚持在开放水域练习，尽管水流很急
) n: t9 q: Q6 [带上你的护目镜----带一副感觉舒适的，再准备一副备用的。
; ^3 |" I- K+ m比赛的时候，不要佩带首饰。
# B2 ~! c. \* ]  y' o# _0 H3 M在容易擦伤的地方，涂好凡士林油，（腋下，系泳衣的部位，脖子） - x/ H6 J) B2 H2 Q
熟悉比赛线路，检查浮标和路标，在风浪大的时候，禁止做这些工作 4 o6 c) D3 l, W1 J+ i9 C1 R( @
出发要快，甩开别人后，在回到你计划的速度。 ) x& d% I) L0 v+ c# M% H. L3 a
如果规则的允许，尽量跟在速度快的选手的后面，但要注意，你可能是第一方阵里的慢者。
7 H- f2 g5 P6 A" {/ H6 g" t比赛结束后，马上大量喝饮料，30-60分钟再吃东西。
: B  t  c! B: S2 }1 y之后，你可以好好享受美丽的自然风景了！
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