前言
近来，在开放水域进行的长距离游泳越来越流行（5000米以上）。距离越长，准备工作就要越充分，这里，我们假定游泳的距离是25km,为此，我们的准备时间至少需要28周，准备工作有以下方面：训练计划，营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
训练计划 + w( h& s! i3 P4 _7 I, x" X
初学者 2 Q: }% z' a/ J5 g) k I
如果你是一个初学者，你的目标是顺利完成，我们计划的前提是，开始训练前的几个月里，你每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12-13km.提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大（28-33km)如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17-25周，游6km.你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练，而且可以灵活的完成下面的计划，比如，你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。 9 \' q7 | p1 ]5 X6 {! W1 G
1-4周：3天*3000米/天（计9000米），休息4天。如果你在游泳馆里游，可以分成20*100，5*400或2*1000，但是短距高频时，每次间隔不超过5-10秒，长距时间隔不超过15-20秒，否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳，这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。 # P) w7 \0 h! Y6 w+ I8 t2 J
5-8周 4*3000米/天 休息3天 ! \( a3 l; E8 |8 @
9-12周 5*3000米/天 休息2天
13-16周 5*3000米/天 1*5000米 休息1天
17-20周 5*3000/米/天 1*7000米 休息1天， 8 V! W* y' c: S
21-22周 4*4000米/天 休息1天 1*10000米 休息1天 ' T, Y9 A2 [0 B( i
23-24周 2*3000米/天 1*8000米 休息一天 2*3000米 休息1天 1*8000米 - A/ {/ O1 L9 l. `
25周 5*4000米/天 休息1天 1*13000米 0 I9 J! f" Z% E# p
26周 休息1天 4*4000米/天 休息1天 1*8000米 ) r- c# @, E( v; k7 P, b1 ]9 u
27周 5*3000米/天 休息2天 / ]% t% J2 r2 o6 S/ H4 _
28周 3*3000米/天 休息1天 在比赛的前两天 1000米/天
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技术熟练的游泳者
对于那些技术熟练，但没有长距离游泳经验的人来说，上面的计划同样适合他们，但需要做一些调整，训 3 X5 F u8 [ `) T) @; O' o
练强度的提高，取决于训练水平和目标。在准备阶段，可以进行一些测验比赛（5-10km）。 ; j6 ~% y* C$ T* i
变速训练：把4000米分成1*800，2*400，4*200，8*100，16*50，速度增加的同时，要减少游泳的距离或者中间休息的时间 0 }' B! X% W: Z; g; T
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食物和液体的补给
如果比赛超过一个小时，那你需要食物和饮料来补充能量。
你应该反复尝试， 找到适合你的饮料，你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。 0 n0 j) ?9 L! g0 m! @ g6 W2 s
你选择的食物，应该能提供1-2小时运动的能量，例如香蕉或巧克力。 ( n. [. h" X) P
在开放性水域游泳的几点注意事项： % J8 [" C; z) E9 K/ b
不是游的最快的选手，而是最有经验，最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现，矽帽和耳塞有很好的防寒作用。 8 t1 d4 k' i( ]8 y
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下，需要转身，臀部下降，你的脖子会受伤害，所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。 - v$ q* K1 c# J! [. Y1 K0 {/ ~
双面呼吸有明显的好处，尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 6 }1 H- [+ `$ P) R3 H3 f9 F; D9 J- P1 \
涂好防晒油，千万别忘了你的唇。
尽可能不独自游泳（双人游，救生系统，要和救生船保持联系）
不要远离水岸
坚持在开放水域练习，尽管水流很急 @6 Q0 A; ]# d2 S1 @- [* X. g u5 g
带上你的护目镜----带一副感觉舒适的，再准备一副备用的。 1 E) H5 X$ L6 x ]- s( I, K$ M
比赛的时候，不要佩带首饰。 $ @% ]( {+ a: ?
在容易擦伤的地方，涂好凡士林油，（腋下，系泳衣的部位，脖子） * v5 V; \) z% s
熟悉比赛线路，检查浮标和路标，在风浪大的时候，禁止做这些工作
出发要快，甩开别人后，在回到你计划的速度。 ; R6 @' r: k4 f6 P
如果规则的允许，尽量跟在速度快的选手的后面，但要注意，你可能是第一方阵里的慢者。 8 I8 T' m1 X R, A6 ^
比赛结束后，马上大量喝饮料，30-60分钟再吃东西。
之后，你可以好好享受美丽的自然风景了！
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