前言 : j/ t% p6 r6 X
近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
训练计划
初学者
如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。
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1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
5-8周 4*3000米/天 休息3天 0 v0 ]! D* R( U
9-12周 5*3000米/天 休息2天
13-16周 5*3000米/天 1*5000米 休息1天 % C, Q4 U( n" l/ q5 v3 M# _8 b
17-20周 5*3000/米/天 1*7000米 休息1天,
21-22周 4*4000米/天 休息1天 1*10000米 休息1天 2 q/ c& z. V6 V' W j2 g
23-24周 2*3000米/天 1*8000米 休息一天 2*3000米 休息1天 1*8000米 , R, b# x4 F% W- }' N+ T* H3 g
25周 5*4000米/天 休息1天 1*13000米 3 F# \* B! z$ ~
26周 休息1天 4*4000米/天 休息1天 1*8000米
27周 5*3000米/天 休息2天 2 X! m' F+ n5 A) J+ ]4 f( D# t0 J
28周 3*3000米/天 休息1天 在比赛的前两天 1000米/天 $ U$ F# l4 R; b/ `4 a2 R
技术熟练的游泳者
对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训
练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间 ; t4 d4 g$ `3 V
食物和液体的补给
如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。 & F$ P% t$ t4 q3 R3 q" ~. i% ?2 s |
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。 5 c8 N- I# r- }2 a; k9 w
你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。 9 Z4 L, [) M- N: M
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在开放性水域游泳的几点注意事项: 9 R6 ]% m9 S; r' X1 g6 ^
不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。 ! H' Z0 j2 \+ D, p2 F8 v5 s
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
双面呼吸有明显的好处,尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 & h; x m. s4 @1 }
涂好防晒油,千万别忘了你的唇。
尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系)
不要远离水岸 9 g) U2 k- k8 ]2 a" z# g3 y8 H& j
坚持在开放水域练习,尽管水流很急 & r( F* O. M5 m! h
带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。 ; e( A4 {' K0 ]% ^4 ^
比赛的时候,不要佩带首饰。
在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子) ' Y; }' b# Y4 @: C+ m2 D
熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作 # r1 P- l5 M0 J6 u3 C
出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。
比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。
之后,你可以好好享受美丽的自然风景了! " T. z4 h1 p* u2 U4 g9 g
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