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作者: 风萧萧 时间: 2007-3-18 16:26
标题: [转贴]练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直

  一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学。
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。

            图1. 高雅优美的流线形
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直。
我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。

图2. 超直－刚体－流线形
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、热身。
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

图3. 挂手压肩
3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。

   图4. 举扣双手拉伸                      图5. 举扣双手拉左侧
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
   准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

图6. 左手拉左侧图7. 全背贴墙
6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟。
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

图8. 左侧超转体
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。

图. 9 手部姿势
2、头、颈部状态调整
——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。

图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
3、胸部状态调整
——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
至于腰部的伸展挺直不必多说了。

      图.11 自由泳头、颈、胸部位置

图.12 仰泳头、颈、胸部位置
4、足踝状态调整
——绷直（图.13）。

图.13 运动员的足踝
如果我们做不到如图运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
四、改进四式动作
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

图.14自由泳高肘抱水

图.15 蛙泳高肘抱水

图.16 蝶泳高肘抱水

      图. 17 自由泳高肘移臂

2、压胸提臀。
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ，对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。

图. 18 蝶泳压胸提臀
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
4、超紧能集中向前的动量。
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。

图.21 自由泳手臂转肩进框

图.22自由泳伸臂入袖
超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

[ 本帖最后由快乐老头于 2009-11-21 16:28 编辑 ]

作者: 天地一沙鸥 时间: 2007-3-18 16:36
好帖子,好理念.感谢风萧萧!

作者: 兴安北极熊 时间: 2007-3-19 14:52
好帖子,好理念.感谢风萧萧!

作者: 威海冬泳挠挠 时间: 2007-3-19 16:37
太好了，好好学习！感谢楼住的辛苦给大家奉献这样好的帖子！

作者: 大度英雄 时间: 2007-3-19 17:10
高水平好帖！

作者: 哥大784563 时间: 2009-3-14 18:58
太好了，好好学习！感谢楼住的辛苦给大家奉献这样好的帖子！

作者: 快乐老头 时间: 2009-3-14 19:29
学游泳的好教材！

作者: 天地人和 时间: 2009-6-12 19:13

<练好游泳的内功>在我看来是当前最好的游泳教材,我要认真学习努力实践!!!

作者: 探索543 时间: 2009-6-13 03:32

是关键

作者: 骑僧 时间: 2009-6-13 10:43
好帖，收藏了。

作者: 老猴子 时间: 2009-7-15 21:01
好帖，感谢楼主！认真学习！

作者: 洹水花 时间: 2009-7-15 22:26
行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。
知道了天天练练内功。谢谢！

作者: 蓝色海湾 时间: 2009-7-16 10:40
好帖，谢谢！

作者: 白水先生 时间: 2009-7-16 15:02
好好学习，天天向上。

作者: 海一龙 时间: 2009-7-17 17:58
标题: 回复 1# 风萧萧的帖子
感谢风萧萧为广大泳友提供了如此好的游泳教材! 谢谢了!

作者: 俺是东北人 时间: 2009-7-30 22:15

作者: 海中蛇 时间: 2009-9-5 15:50
超好贴,感谢!!!

作者: 海中蛇 时间: 2009-9-5 17:26
标题: 回复 1# 风萧萧的帖子
图打不开呀！怎么打开，谢谢了！

作者: 飞车王 时间: 2009-11-18 13:00
论述的很有道理，学习，再学习。

感谢风萧萧为广大泳友提供了如此好的游泳教材! 谢谢了!

作者: 潜水鱼~ 时间: 2009-11-19 19:18
我也看不到图

作者: 潜水鱼~ 时间: 2009-11-19 19:43
标题: 回复 21# konai123 的帖子
看到了

作者: 快乐老头 时间: 2009-11-21 16:46
可以看到图片了！请泳友们都来练练游泳内功吧！

作者: 快乐老头夫人 时间: 2009-11-22 17:21
多模仿勤练习，提高游泳技术！

作者: 我是拈花一笑 时间: 2010-2-20 20:53
好贴有空一定常看看！！！

作者: 快乐老头夫人 时间: 2010-3-7 17:42
      蛙泳技术特点

      1，现代蛙泳技术的肩部上提及下压，更充分地体现了用腰部分参加划水与蹬腿动作，两臂划水用力早的趋势比自由泳，仰泳，蝶泳更为明显，同时在素质上对关节的灵活性及肌肉的暴发力提出了更高的要求。

      2，划水及伸臂动作更为积极连贯

      3，蹬水的最终部分要以两脚内旋和伸踝的鞭状动作完成

      4，两臂收手时，开始收腿，两臂前伸至四分之三处时，开始压肩蹬腿，使上肢前伸和下肢蹬夹协同发力，形成最大的合力。

   蛙泳臂的技术

   蛙泳的划水

   蛙泳蹬腿结束后全身伸直有一短暂的加速向前滑行，一旦速度开始下降就开始了一个动作周期中的划水阶段。开始划水时，两臂由伸直内旋，掌心转向外侧并屈腕向斜下方划水，当两手划水相距约30公分时，开始逐渐提肘屈臂高肘划水，这样使手臂处在最佳的划水角度，这一段要用力加速度沿弧线向后划水，将上体向后斜上方拉起来，这时要略收腹同时头要向前斜上方顶，这样大半个身体位置升高向前滑进，这一提拉技术若做得好后背几乎大部分都露出水面。

   它的优点：使胸和背部大肌群参与划水动作；减少了划水后高速滑进时身体截面的阻力；由于将上体向前上方拉起提高了势能，这样向前伸臂就转换为肘前冲的动能。

   有的人划水回手时往往塌腰，头上提以至使上体仰起，这样不利于将上体向前拉起，并且起伏过大影响速度。

      蛙泳的回手

   这是蛙泳臂技术的难点之一，当两手划水到最宽时上臂和前臂弯曲度最大约为110度，两肘也明显最高，上体也被拉起，随之两臂屈臂不停顿地转为向内划水，这一动作也称为回手，它是蛙泳划水过程中的后半部分。回手动作不仅仅是使手臂回到胸前，而是由于手臂在回手前处于最有利的划水位置，因此回手时要继续加速度的向内划水直至回手到下颌前。它是划水中一个重要组成部分，可以产生较大的升力推动身体前进。回手完毕两肘不应贴近肋部，要不停顿地向前伸臂。

   蛙泳划水路线，划水时手指是沿着近似“桃型”的轨迹划水。两臂的手指是以“桃型”轨迹的桃尖开始划水，在“桃型”轨迹底部回手，然后向前伸臂。

      蛙泳的向前伸臂

      两手划水回手到下颌前之后，不要在胸前停顿，肘更不要贴近肋骨，要借助向前速度的惯性立即伸臂，要注意这时头要紧跟着迅速低头前冲入水，同时压胸伸肩，这个动作有点类似蝶泳头，肩入水时的动作，但动作幅度不易大和头过低。随着两臂前伸掌心应转向池底，以便获得更大的浮力。

   蛙泳划水中常见的错误

   1，沉肘划水（像搓麻将）

   2，划水的前半部分划水不充分而过于偏重向内划水

   3，回手后肘贴近肋骨和两手胸前停顿，这样加长了伸臂路线和增大了阻力。

作者: 自游的鱼 时间: 2010-5-20 06:06
好帖！学习了！

作者: 游遍神州 时间: 2010-5-28 20:53
回手后肘贴近肋骨和两手胸前停顿，这样加长了伸臂路线和增大了阻力。

作者: 明媚 时间: 2010-5-29 07:23
好，长见识了，谢谢！

作者: 小湖鱼 时间: 2010-6-30 09:19
多谢了，以后我一定坚持用正确的姿势游泳。

作者: 冰水雪莲 时间: 2010-6-30 09:44
回复 1# 风萧萧

学习了以上的游泳技术，本人确实有点冒汗，动作看似简单，其实很费力的！谢谢楼主！

作者: 冰水雪莲 时间: 2010-6-30 09:49
回复 1# 风萧萧

好帖，顶！！！

作者: wjm 时间: 2010-6-30 10:15
真是好教材,学习了.

作者: 蜻蜓点水 时间: 2010-7-2 19:14
好教材...............

作者: mage 时间: 2010-7-7 21:03
本帖最后由 mage 于 2010-7-8 17:07 编辑

感谢风萧萧为广大泳友提供了如此好的游泳教材! 谢谢了!
海一龙发表于 2009-7-17 17:58

<练好游泳的内功>在我看来是当前最好的游泳教材,我要认真学习努力实践!!!并转至安阳专区。谢谢了！

作者: 网事悠悠 时间: 2010-7-8 11:15
好贴.收藏了,谢谢!
好好学习,用心体会!

作者: 雨山湖 时间: 2010-7-14 12:53
感谢楼住的辛苦给冬泳人奉献这样好的帖子！

作者: 开心快乐 时间: 2010-7-15 16:03
太好了，好好学习！感谢楼住的辛苦给大家奉献这样好的帖子！

作者: 龙虎 时间: 2010-7-15 18:43
真是好帖，要好好学习研究并细心体会。

作者: 杨凯202 时间: 2010-8-9 16:14

作者: KTW 时间: 2012-2-1 15:59

作者: 浪之谷 时间: 2012-2-4 02:37
拜阅了

作者: KTW 时间: 2012-5-24 11:32

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