标题: 10分钟完美肌肉锻炼 [打印本页]

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作者: 白山龙    时间: 2010-8-12 11:33
标题: 10分钟完美肌肉锻炼
　　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
$ i% P- X) Y& j! |. [0 w　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
, K; ^- w5 o- |! `4 r* o　　A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
　　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
! [8 k' F2 C7 \& e# X" ~　　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
6 `! O9 }% `9 N5 z5 I7 t- m3 j　　2、强力俯卧撑
$ p: Z. {# N$ O/ y　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
　　3、俯卧撑转体
! u. ^3 E% d3 C5 X: N; Y" C　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
8 N$ `1 Q: d+ Q; A; l: s' R　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
% p+ B  F; Z7 K) {2 J　　4、肱三头肌俯卧撑
# y7 Z, c+ F" D　　练习肌肉：肱三头肌。
　　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

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作者: 精神贵族    时间: 2010-8-12 12:15


打酱油路过看看俯卧撑。
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作者: 白山龙    时间: 2010-8-12 12:52

打酱油路过看看俯卧撑。
- i' E7 ]) H& G$ g; i7 \& |) g精神贵族 发表于 2010-8-12 12:15

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