标题: 哑铃循环训练课程 [打印本页]
作者: 初来乍到    时间: 2010-7-16 18:16
标题: 哑铃循环训练课程

哑铃循环训练课程


  q$ R* F/ @! J0 Y) \以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。
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　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
+ u5 U5 c6 r" v& h: P- a6 v　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
9 v3 c& v7 O# \" @1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
- \2 o0 f7 F% I+ P( L1 N2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 # _7 V) Q8 B9 V4 e
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 7 F/ I3 _, G2 D& K

" e" v' E9 R3 z6 j0 q, n练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 9 |5 e1 g. n/ R6 R4 {9 d
1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10 ( {/ I9 g! y2 ]9 A0 W9 K, _+ E
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
3 T: P: b( I- o8 `! F" E( w3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 $ j' D" ]# Y! L" x5 A' w: W7 V
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
) N" r# G- Q  g3 j5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
# B! M# U3 [) d: }; |; ?' v6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
/ H" Z0 F2 g" f# B/ f7 x: L- Y' u7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
" @! w3 f0 V8 ^! G$ _4 E8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 / @, b# {7 N) O. K2 U* ~5 k
9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10 ' Y6 ^. {# Z# Z; D2 v# l

' e8 K. ~2 F1 T1 \& v1 H( R: O侧平举
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直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
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% _" v% E# o% g罗马尼亚式硬拉
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直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
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  {4 G1 j- s' ~6 t, J! y哑铃飞鸟
0 X# `. i( v( f# T2 i  {+ g/ Q躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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! ]8 g% D; D8 X8 c# A. n7 D$ Q垂直跨步
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* T% S6 b/ b( E1 A; E- \1 C: S握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 ! d4 U8 C7 s9 r" @1 W4 V
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' G7 z' ?* ^8 G4 v4 F双侧哑铃划船 2 H9 Y; I7 Y% l; R- e* D

8 J5 t; T1 g+ F- t  E4 s. h掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 , V3 P8 t$ W4 o2 d7 ?

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/ ~( ^7 `3 E/ K  e7 @, r耸肩 # n: C# @4 P- l" b( g* y9 C

- S, D( ?5 ]* @: z! {4 t8 _1 V握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
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! a; a7 R# f# O/ b' _, w7 @  _1 F2 ~+ e
前弓步
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握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
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, Y+ w/ d  ^1 i7 {6 u 仰卧法式臂屈伸
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躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 . |, e" U+ v) \, J3 {
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站姿哑铃弯举
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$ U- M4 e% J0 Y5 a3 G  r直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。



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