标题: 哑铃循环训练课程 [打印本页]
作者: 初来乍到    时间: 2010-7-16 18:16
标题: 哑铃循环训练课程

哑铃循环训练课程

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以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 / g" u8 f; I- M7 A( B

* v: L6 W' j# u9 J* _* s0 c　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 1 K4 t! n) t% T  m' f6 F8 o1 d
　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示： & h" A/ f* X8 |: [
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 0 K6 T7 Q$ P/ o& u6 L
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
' Z" J5 _" @& h5 x& o3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） $ V7 M' P; C4 ^/ w  ?9 g+ \

. L, P/ V( {" S3 Y6 Q/ w' w: R) l练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 . t& N0 H& V  n& r  W4 k, c9 W
1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
" {% G# M" k! u1 a2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
3 d: K  M, R$ h8 Y# L3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 ; n# ~# @0 F8 _
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
' }- _7 V+ Y8 f) D% _5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
# `6 G& r( U, i1 Q! Q6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 # [4 D3 f7 N) X5 V$ z
7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 - p- A! L. Y  f4 J
8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 - o# {+ L1 k- a) t3 @9 ?, G
9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10
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侧平举 ! y5 q$ x, s' _

3 O2 N3 b7 P# @$ t2 r+ a& Y7 K直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
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罗马尼亚式硬拉 $ ~$ E; t- I, u) |3 y3 f

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直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 5 J: Z& K) Z8 F3 h/ ~3 W( v3 t
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; T& O9 z3 H, }5 d6 G, `1 O% Z8 k$ j6 c  u5 ]

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$ K6 {7 Y1 Z7 g. g1 r哑铃飞鸟 " s+ l% g5 g' O( S5 B6 j9 w
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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3 w+ _* Y1 f. v$ e. o垂直跨步 3 K$ e( D$ {" T. l3 _. P- w" L4 F- u
5 }4 ^3 k( ~3 K
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 ) {1 j+ w  `1 X* R# Z9 A
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1 B2 w3 |5 P% f0 ^) ?3 p. S* I, ^双侧哑铃划船
( s" }3 _: P# z: k
- j  {1 K% Y6 {* f( ^掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 / {5 Q- v# c# A& @" {0 ?
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2 k8 u9 `( m" V耸肩 5 f3 w% T: Q. K9 A6 m

9 |& f* I! G  m1 M握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
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$ _) P$ U& _+ I& H/ p% H- O- I, Z, D$ R- z+ Y
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+ Z/ _* t+ r& e  d' W前弓步 4 j. K5 D0 A9 ]; s: T7 ^
; X; u* e5 `! S
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
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2 q) ?3 a2 @/ W% f3 Y/ ]/ S 仰卧法式臂屈伸 0 h6 I* v! m3 b- e) H
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躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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4 e3 q' c1 p& u& N1 _站姿哑铃弯举
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直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。



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