标题: 腿部肌肉训练 [打印本页]
作者: 初来乍到    时间: 2010-7-16 18:12
标题: 腿部肌肉训练

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
1 g: z: a; e6 C5 Q- E; c起始姿势 . m: \5 B+ i5 y+ S: V
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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5 S5 I+ d% j6 p6 `3 J& |  d动作过程
  P* j' V3 v/ C9 B屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法 : k- w( ]( l0 R. f, L: C6 v7 T; m
下蹲时呼气，起立时吸气。 * `: ^7 A% [7 l0 @/ h* Z

, r! L6 p  ^+ G0 c: }& w注意要点 9 I$ B8 J4 ~& m% R1 C! {$ Q8 C
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
& e; r7 c# X9 f3 C1 P" e# H起始姿势
4 E& X* B6 u$ U. y站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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, n$ _2 V1 D- l" P8 k动作过程
, X& v4 t; a! ]( r屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 - q. M: b' v$ U: S1 S
呼吸方法
, A$ @- x5 L) s$ D7 E下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
2 H% f0 N& @) I  t8 T在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
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" I: L- F9 k" a3 d( J5 O) s& w起始姿势
4 \3 r9 N, d& A  h2 G仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 & A% i( t8 V  u+ H
动作过程
6 c% _% j# C( J: H& e: E# R$ L两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 * i! }) T3 u8 P8 @+ e
呼吸方法
  U8 i* _& `9 |3 j用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 & M: g6 d2 a4 s
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
, P. k, m8 V' i5 A( o! g8 `# H, e. V7 e
起始姿势
! {. \9 C, L% x5 k7 y4 Y坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
( b$ A! i1 n; _6 o动作过程 . V$ t1 H7 N4 r0 v
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 9 `/ D" R1 M9 p8 z4 {
呼吸方法 + N. l4 H; K5 c8 K8 O
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
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0 r7 A: L3 V' l3 P- Y6 T! d起始姿势 % P# J& t, V) b% N; F; E  p+ {+ E
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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0 @* Q; }9 s' o2 O; p动作过程 & X  H4 m( i2 t* E# H1 _3 s/ z
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
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: j/ t- v9 c: ~! Y% n+ ^4 T呼吸方法 ) G' T$ c$ \" Q1 Z3 d7 L' @
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
5 f0 ~1 q" h+ V. S
/ t* `) v% z3 C! K, t* v, N注意要点 ! ?! L; _8 t) x  C6 m, p% W
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举- J6 T2 U2 Y% k. n
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起始姿势
  C- Z$ e7 v7 t; ~& X/ u俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 # N7 U2 U5 Q# f' o

/ [- X, ^7 D7 K" K动作过程 . _0 @0 U" m* N% x
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法 # d2 q9 G+ A! T3 u: {9 t
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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7 @! {$ Q) x3 ?- p注意要点 : I& G1 E+ r) T  Z. i( r
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 站立提踵 / X5 u7 M- X3 Y* R$ p9 \" h( @) [
- H7 q" g4 @: R' c$ K
起始姿势 ; A" T+ d$ h- R7 o+ M5 S
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 & r) {- h% q( q7 N1 W: a
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动作过程 2 a+ X4 ^* c; b5 H4 a4 H  V, ?8 z
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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呼吸方法
1 z" C, Q$ \) a& p- @提起脚跟时吸气，放下时呼气。 ) e* ~  \5 z' u' G2 L: k, n/ X
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注意要点
- I0 t/ l1 |2 }' q( @. }脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

, S# n: i! z. f+ x9 k7 ?小腿 驴式提踵% X! K- ^$ }8 v7 P) b; x7 h
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起始姿势
# x, |# A( W  R) h8 n用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 2 V$ r( ?! h* K  v# j& i$ S
, K" ^9 y- y; h6 X: z0 j: I5 G
动作过程
9 U3 v5 f0 q/ }收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 ; Q; K- l0 t3 s9 m, g0 K

) j2 k- o, T9 b2 W1 `1 U( c  t+ i0 a8 t2 {; v% E& Q0 }: r9 P3 j
呼吸方法
2 O& m# q7 X, b0 m- W提起脚跟时吸气，降下时呼气。 $ y3 W+ K' s" `/ ~$ ~& a
注意要点
' |$ c' q" A% Y4 @5 q0 F/ }3 z' F6 n要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P



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