标题: 腿部肌肉训练 [打印本页]
作者: 初来乍到    时间: 2010-7-16 18:12
标题: 腿部肌肉训练

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲1 o  e7 P8 B* D. u$ x
起始姿势
0 v& ~% ^# ]. t3 N! s% _站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 3 p7 I# R% m+ W" i

: S9 x5 u0 k+ U( H2 ~8 A动作过程 7 m. u/ F$ J$ j; k% u
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法 $ ^% ^" [3 |! k* i; C# l6 z5 r1 G+ ~
下蹲时呼气，起立时吸气。
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注意要点 ; C- L5 L% e1 h6 z5 J/ l0 n/ {
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲 ! h; N7 s# t3 X! L
起始姿势
2 P% h# d0 s  u2 E$ c站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 - e0 `' ?/ B2 w8 {) W

: z6 d8 L. Z4 [1 g2 [动作过程
- V3 y. V/ z  r) l: u1 D. R5 N0 ?屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 ) c1 s5 v+ q2 Y1 {
呼吸方法 2 {3 p  r3 ~% |6 S" F# S
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
( l# o. S8 [8 e0 x3 C5 w# c在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举 $ L+ M7 \1 m4 W
1 |; D$ W3 y: k
起始姿势 & L6 @5 j5 |/ o  D
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
1 S7 k$ K2 Z; [, ?动作过程 3 Y  l: A/ X8 k* M# P
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
; }- S1 y/ j2 a' a" x. |6 N- @: |3 w呼吸方法
2 e% F7 e8 x4 U  b& S6 D用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 . z( Z+ P( d% @2 l) T: l( E0 F3 D
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸& @' S4 S4 T5 ?
8 L6 X! C" a$ p& S
起始姿势 7 }( L" a0 }' Z4 H
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
! s' Z3 Q+ H, x2 R% k动作过程
4 r" `' @* i# _8 a两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
. ?+ {  V" n2 k# q6 a# c4 C2 N/ ~+ x呼吸方法
4 u# K, N) Z! O" v- t5 T用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
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) i+ C; S6 N1 a, x! W# b起始姿势
4 q6 o. _3 c" S: t; q站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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: p" G5 a& X( O$ q+ d动作过程
  C9 q1 Z6 v( B1 f4 p9 w7 D屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
3 L1 n; c- Z: g. K% J$ R; g2 t" u! [8 ?4 d% D
呼吸方法 : t" [/ `! ]1 U5 r0 N
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
  p0 x% W( S$ j% V/ H/ P# c% g( H
0 ?+ e8 _% [' o注意要点 2 ^* S5 v+ |, X, T
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
9 ?% j9 r5 I$ z. l/ R; ?; ~- ?俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 , h3 l5 O2 J( L. I

: g$ h3 J8 p5 Z1 O动作过程
+ X8 E$ r: z7 ^( h屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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7 H3 J) u* ~4 p$ x1 j  h5 i呼吸方法 $ ^# S9 ?5 G+ k8 W% P4 h9 [
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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7 R( C; o7 M' G8 i注意要点 ( A: q9 Z& y7 g- L7 u9 l5 t) `7 k6 _
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 站立提踵 ' ~. h; u; ?/ q' h

8 N8 a- Z# P7 ?2 l. S& n起始姿势 ( ?$ l: T" c$ t( ~) F9 }
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
1 p; U! Q5 q# b7 n. V9 Z收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 7 Y5 K1 K$ j% D' k0 L9 [+ {

# ~& Z( ]# b, w7 j/ W) Z( }+ G, L+ B+ k4 e. H
呼吸方法 9 J" Z) i, l3 `; a; s
提起脚跟时吸气，放下时呼气。 * s* T: ~! V' h8 m) |0 z! d' C+ \8 |

! F) Q- a) _0 N; q注意要点 % `6 h# K7 A! a* F4 _" r5 h
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
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小腿 驴式提踵8 h$ S$ I8 x1 z# I: c

" o! h7 w$ c9 W' ~起始姿势 & h0 h2 T% q4 q* m0 ]2 o
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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; Z/ U2 s( \! |, @2 g! @" s动作过程 # s1 R. v. O# T0 J$ A  P2 A
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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呼吸方法
% c+ @4 q! r- M9 v5 |& a$ F. f9 D提起脚跟时吸气，降下时呼气。
; S7 W$ J6 X9 Y) R5 D& T注意要点
! {8 n& J0 v  x2 H! p要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P



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