标题:
教练支招 最有效的健身动作
[打印本页]
作者:
白山龙
时间:
2010-7-14 10:53
标题:
教练支招 最有效的健身动作
最新一期的美国《男性健康》杂志指出，健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。
( o# I9 R) L4 j* Z
9 I" T3 _! x2 P8 V7 x c* g. e/ w
动作一：屈膝弯身
2 u4 @/ w9 ~$ z% M" ^7 j2 c8 a
* ?5 X6 O1 [+ v% s2 F
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
" \+ T+ k3 y& J1 ]
4 v8 H+ o4 ?4 x+ o$ o; `
动作二：坐空椅子
8 L/ p0 w' ?5 x# s* S* i1 \ n9 w
5 V% w& Z# W5 I% l) N! Z1 ]" A
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
作者:
白山龙
时间:
2010-7-14 10:53
动作三：跨步蹲
1 a9 L2 L$ j1 D3 ?1 {
; V" O8 s- V% c) k+ X
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。
7 O0 m* Z2 v- G5 k4 X Y9 Q
5 Z$ Q4 G! ?) Z8 `( F3 V( j2 d
动作四：左右摇摆身体
& N5 R3 P+ W" H* u6 l% S2 ~4 H/ G3 K
- I- J% I& y# o6 _) O$ t4 F
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
: D6 [& o7 H: D0 j& e3 e9 w& F
Z1 f1 X. p# T6 x
动作五：屈膝提臀
5 ?% ~+ @; S6 q k9 c! Y/ v* B
. T# Y+ z# u$ _* h8 m
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
作者:
自由人
时间:
2010-7-14 12:05
值得借鉴
欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/)
Powered by Discuz! X3.3