! I1 w7 @- |# k+ ]7 K（1）游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。 3 W$ B7 N T# c3 w% P7 W* `2 X
（2）饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。' j! z: J8 {8 A5 s
（3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。准备活动应做到：
: k q1 C& i# f/ r: y（a）有足够的活动量，以使体温升高，但不可造成疲劳。 . n' ^& N: f& C' ^
（b）准备活动应包括一般和专项活动内容，但应避免最大强度的活动。
, b9 \- a* i, e Y8 u& D（c）准备活动的强度和时间应因人和运动项目而异，有不同要求。 5 Z% D" k- }+ i2 [( l3 k/ W8 n
（d）运动前10～15分钟开始减小准备活动的强度，而在5分钟之前完成准备活动。
, x, S, z! P) F7 s6 W7 B（4）激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。
# S5 R" d: m" p/ N( L. A1 `8 N" ^（5）出水后马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。
% s1 R, `5 G: H5 _0 X" \（6）冬泳者最好参加冬泳俱乐部，很多冬泳俱乐部和冬泳队，都有专人负责救护和技术指导，可提供安全保障。没有参加冬泳组织的冬泳者要结伴而行，互相照顾，不要单独行动，以防意外。破冰冬泳时，要防止冰块划伤。还要备好防寒衣物，防止冻伤。* G: F) }; S1 L+ M
（7）冬泳前后勿饮酒。酒精能扩张血管，增加一些温暖感觉，但却使体温散失相应加快，同时，冷水锻炼时正常的寒冷与温暖阶段也遭到破坏。酒精对中枢神经系统有麻痹作用，能降低心肌的收缩力，影响心脏的正常功能。下水前饮酒，有时会出现呕吐、头晕，严重时会浑身发冷或出现痉挛、休克等。出水后饮酒，往往能使寒冷感加剧。所以，下水前后，不应饮酒。
: J% j* C% A5 P2 a6 C# R8 E( Z（8）冬泳后可涂护肤品，防止皮肤皲裂。冬泳水温在8度以下可叫做“冻泳”，有些冬泳爱好者会明显感觉头部寒冷、冻手、冻脚，这时可以佩带防寒装备：戴胶皮泳帽、胶皮手套和穿体操鞋来防止冻伤。
- d8 d) l. l7 r0 B& h1 W, o/ B( O（9）因时、因人、因地而异。参加冬泳的人，要根据自己的年龄、健康状况、游泳技术等确定游泳时间。同时，还要综合考虑水温、水域、水质和流速。
; {" H" l. y! l& p6 c（10）冬泳后不要烤火取暖，免身体产生疼痛，应该通过轻松的运动使身体自然发热和恢复到正常体温和心率。
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1、因人而异，慎重选择 3 Z' E. y" F- k
冬泳运动对平常人有明显的健身、吃得香、睡眠好、精力充沛、身体素质高、抗衰、防病、不易患感冒、有些轻微慢性病会自然消失、激发生命活力、增长生活激情的特殊效果。 8 _, Q; U" Q5 g1 R7 F8 H# y! ^
但是，冬泳又是一项给人以强烈的寒冷刺激的特殊游泳运动，对有些人并不适合，患有严重疾病的人可能会因冬泳运动而导致病情加重：
- d3 M& [& h% K' V8 f0 q( A有较重的高血压、冠心病、脑血管病、肾脏病、肝脏病、精神障碍及糖尿病患者、过敏性体质者、外伤或有炎症等人群和酗酒者最好不要进行冬泳运动健身，否则会导致疾病突发或伤害身体，这些人若实在渴望参加冬泳运动，可以选择冷水浴、冷空气浴等比较缓和的冷刺激锻炼方式来代替冬泳运动。
6 \, W; D% n5 ~1 V冬泳只适合于已熟练掌握游泳技能，可以自然的掌握呼吸和游泳技术，会踩水，在水中可以自然游泳20分钟以上。并从夏秋季开始坚持游泳锻炼的健康泳友。 8 H* C5 d6 j" f+ R5 y& S/ x
2、适时体检，注重保健
5 p2 L& B) m* g0 G' h. j/ i冬泳时人体会产生内啡呔，泳友的心情特别愉快，给人带来强烈的身心健康舒畅的感觉，有些朋友误以为冬泳可以防病治病、忽视适时体检、养生保健和其它健身运动，带来不良后果。应该经常自我监察身体状况，至少每年进行一次体检，最好建立起自己的健康档案。发现疾病要及时治疗，防止带病冬泳和单纯依靠冬泳来治疗疾病。 8 Z8 `# Y1 _8 H A' g4 M
泳友平时也要注意养生保健，著名的洪昭光、齐国力等教授提出的：合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平衡等保健养生原则对冬泳朋友也是非常科学有益的。
, b. u1 L3 F, ~& q9 m) W冬泳锻炼可以显著提高泳友的健康水平、预防和消除一些病痛，这是冬泳运动的神奇之处，但是不可夸大冬泳的效果，指望用冬泳锻炼取代对疾病的预防治疗和其它养生保健措施。
8 p& u# l0 c+ D5 ]3、确保安全
. Q9 f& o+ _2 f8 d2 P要结伴而游，切勿独泳，提倡文明友善，互相关心，乐于助人，防止发生意外无人救护。
$ o! a+ ?) c% f; o0 I* h注意冬泳场所的安全、水质要无污染和血吸虫等病害；破冰冬泳时泳池要有足够的长度、宽度，水的流速要平缓，水面无冰块；出水地点和下游冰面之间要有足够的安全距离，而且要设置出水的扶梯。
; F) s, k. q4 d( W A4 t冬泳时注意泳友要保持合适的距离，避免互相碰撞。跳水出发时要防止砸伤泳友。
6 U4 y8 }7 ?0 x; t7 h冬泳池边要设置训练有素、热心负责的救护人员，并配置好救护工具：泳圈、木杆、绳子等。
6 Y+ W# B# C3 c! U4 `7 E冬泳前后绝对不要喝酒，喝酒会加快皮肤的散热，容易受凉，泳后加重心脏的负担，而且神志也会受影响，容易发生危险。 ; K; ~ O+ |7 ?
泳友身体不适、发热，睡眠不足，情绪不佳，身体虚弱，剧烈运动后身体疲劳等可暂停冬泳，可用冷水浴或冷空气浴等活动代替冬泳锻炼。妇女在月经期应暂停冬泳。冬泳后身体如有不良反应时，应及时暂停冬泳，进行身体检查，不可以带病冬泳。 , k1 J: q9 t5 Y: S
4、适当着装，防止冻伤 & }& c v F# B$ @" }1 e4 H
冬泳水温在8度以下可叫做“冻泳”，有些冬泳爱好者会明显感觉头部寒冷、冻手、冻脚，这时可以佩带防寒装备：头部皮肤较薄血管多散热非常大，冬泳最好戴硅胶泳帽保护头部、戴胶皮手套和穿网球鞋来防止冻伤。 f" K" v7 I6 N1 J2 G3 E
在0度左右气温时，泳友冬泳后在室外换衣服冷天会感觉手脚麻木，可以带厚的衣物来保暖，抓紧穿衣服。有时不得不用热宝之类的东西来温暖手脚，防止冻伤。 * a$ @; D H4 e
到了严寒季节，低于0度以下-滴水成冰，冬泳后手脚太冷无法在室外穿衣，最好在保暖的更衣室内换好衣服以后再外出做缓和的整理热身运动。
& a( h7 k# A4 T4 A- ~/ O5 M5 [冬泳后防止皮肤干燥、开裂，最好及时擦干净身上的水，冬泳前后可以擦些护肤油脂，平时也要多吃水果蔬菜等有益于皮肤的食品。 5 H" v0 Z2 Z5 n4 z0 n2 R4 f
5、循序渐进、持之以恒
1 {# `- f& z, K# h; \) G想尝试冬泳的泳友一定要从夏天高水温时开始游，逐渐适应较低的水温，坚持不懈游到秋天，方可进行冬泳锻炼。不可心血来潮、突然在17度以下的低温水中冬泳，这样非但无益，反而对身体还有损害。 # ?/ ^% i+ x {
最好能坚持每天冬泳1次，每周至少应保持游2—3次,不游时最好进行冷水浴锻炼，以保持身体的抗寒能力。时游时停，就会使冬泳锻炼的效果减退，甚至危害身体健康。 + C, N# R5 u0 v0 d' t& u4 u6 r
6、量力而行，科学适量 5 H. a7 a! g) e7 _( x* C* s" L
(1)冬泳时间和地点的选择： " m! t" z2 m$ m; ?
每次冬泳的时间宜相对固定,让身体建立良好的条件反射,到时身体会主动做好适应冷刺激的准备。 0 [# E% Z1 u; _
最好选择上午10时至下午3时左右的时间，若只能早晨冬泳时，要在起床后少量进餐和运动半小时以后再进行冬泳。饭后、睡前不宜冬泳，大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。
% Z u3 }. o# g冬泳地点宜在背风向阳处,这里气温较高,人在水中或是出水后都会感到舒适。 : x7 C( `) u4 _0 k
(2)要作好准备活动，下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，大约要5分钟，身上有汗时不要冬泳，要等汗散发，让身体凉下来，然后走入水中，先往身上撩一些水，再全身入水，这样可以防止发生抽筋现象。 / }' D3 k* s: g7 Q
身上有汗时不要冬泳，要等汗散发，身体凉下来以后再下水。
8 F9 V3 A0 k9 N8 W1 `（3）冬泳时的感觉和泳量的控制 / T1 K. ~" }, o8 u$ s
泳友入水后的感觉过程一般是冷（寒冷期）-暖（热张期）-冷（寒颤期）。在感觉暖的阶段是可以继续冬泳的时段，下水后游过一段时间以后，当手指和脚趾先感觉麻木难耐时，应及时结束冬泳，如未上岸继续冬泳，就会出现身体感觉第二次寒冷、皮肤发紫并呈现鸡皮疙瘩，即为运动量过度，是须上岸的紧急信号，应立即上岸，否则可能会发生危险。
8 m6 g) m, ]1 l3 L# W因为冬泳时人体会产生内啡呔，泳友的心情特别愉快，有些泳友就误以在水中冬泳的时间越长越好，产生过一些反面教训：据《全国冬泳通讯》资料记载，出现过因泳友冬泳时间过长、运动太剧烈而昏迷、带来心脏病等严重后果、甚至猝死的几例教训。冬泳爱好者还是谨慎一些、注意科学冬泳比较稳妥。
\$ z+ q( M0 F/ t9 w控制冬泳量的3个办法: % g5 p& ?- B- `9 x
(1)在17度水温以下的低温水中冬泳时，一般0—1度的水温水中对应游1分钟，随着水温每高1度多游1分钟左右。
' x* G4 M& x# T! E$ O2 t在水中冬泳的时间控制，耐寒能力较差的人和老年人还要再减少一些在水中冬泳时间，要有严格控制、宁少勿多。
& \( g; c' f9 }& h0 t1 f当然也有体质特别耐寒的冬泳强者，愿意在冰水中锻炼更长的时间，属于特殊的例外情况，最好谨慎掌握，不要贪多给自己带来危害。
: y7 v- u. G1 p! l$ n! c注意！冬泳者最好不要重复下水。 , O s |. c/ |0 L4 C& P4 A$ f
(2)要随时注意冬泳时间不超过自己的手指和脚趾对寒冷水温的耐受限度。
) s/ C& N) Z4 P4 o8 K/ ~: d0 U手指和脚趾的感觉是控制冬泳泳量的灵敏信号：手指和脚趾首先感到疼痛时就出水。 - }4 Q+ \, M7 B" H
我感觉冬泳在1-5度水温以下时，若冬泳时间超过普通人的耐寒限度时（1-5分钟左右），手指和脚趾会首先感到疼痛，这时，若不出水，手脚就会麻木失去痛觉，严重时会造成手指和脚趾的冻伤。所以当手指和脚趾首先感到疼痛时，应该及时停游和出水保暖，否则会冻伤的。特别是要在北方的冬季室外低气温，若不具备更衣室保暖的条件，更要注意防止手指和脚趾的冻伤。
5 `: d& c$ U; I, D8 \. f(3)要以自己在水中没有感觉第2次寒冷前就出水，冬泳泳量还是以游后感觉温暖舒适最合适，出水后在室内更衣时应该无发抖现象，10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则，微有寒颤也是身体热能不够的表现——对身体有害无益！
2 Z' ^; l& ?0 }$ ~7 m8 y科学冬泳不提倡挑战极限。要牢记-少则受益，多则有害，这是老冬泳者的冬泳秘诀。 6 ]$ v ~/ l4 A" U
泳友第一年冬泳时，冬泳水中时间稍长或者出水后整理运动作得少，有时会出现指尖发麻、身体颤抖的情况，最好能控制在水中冬泳的时间，就可以减轻和减少手指麻木和身体颤抖情况的现象。可以带上胶皮手套，能明显减少手指麻木现象。经过循序渐进地冬泳锻炼和恢复，第2-3年冬泳时，身体已经适应了冬泳，而且掌握了适合自己的冬泳锻炼时间和方法，就不会出现指尖麻木了和身体颤抖现象了。
) i7 s) [" N' [（4）冬泳运动强度的控制 2 v' ?5 d. V6 c+ v& z6 Q
冬泳时对泳友的心血管系统压力较大，最好不要追求游泳的速度，曾经有老年泳友在参加冬泳邀请赛跳水出发时昏厥在水中的教训、在全国各地也有几例报道，因为泳友体检不及时、没有发现潜在的心脏疾病、身体过于疲劳、泳量过大、整理活动过于剧烈等原因造成猝死。建议一般体质的朋友不要去参加冬泳速度比赛，最好缓和地慢游、每天冬泳或隔天参加冬泳锻炼也可以、坚持不断，对身体健康比较有益！
2 g# i1 H' J8 A. n 武汉悠泳 |
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