. R+ L8 S3 S3 H& {& S& _1 } 训练方法： ) o2 M, v/ W" [/ e* L2 S, E / ^, B7 {/ E- y' W4 J3 E7 F 1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。' p \7 @7 X$ ?+ B
: X" G( p) X5 r: F 2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。 1 M' {* }- g0 Z6 y: q + Z9 `5 X# Y" d1 U: N0 n 每组20次，做3组。 + ` M1 m) G# ?7 N! \/ N. c: {3 |0 Z
注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。4 i3 N y& | A! N5 r; u
& F0 O/ B' Q2 J* n: q 六、臂力器 6 C4 |( n. u4 c9 Z ; `8 W/ K% @; u* a! K/ Z 参考价格：68元 ) z0 x) B' P0 ]# X - @8 j2 j2 ~4 o 功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。, ^) z; ~/ T; g; D& m2 F7 C
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训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。 : t% Z( j3 M- Y, T 9 N- m9 F. E* r9 j0 f. j& ?7 R: n; G 2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。5 Q4 @& ?$ ]9 N) R8 Q, v7 I
8 ~$ P. B4 |0 w: y 每组12次，做3组。 : T1 L- |. x W& p- h / a5 p) c n9 i* K9 R 注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。0 o, S/ p# ^; V% ^
) p. X A. C9 S6 x' V8 ]% s$ ~ 2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。 - d2 c# \9 v# ` # N' \% u. n+ T- g七、拉力器% ~* s8 Z/ \2 N+ w0 y
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参考价格：68元, o- @4 F. ^) @' g2 d6 E0 I1 b' {
3 m1 k; K, j w. a4 y3 ^ 功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。 5 Y8 N% W3 |5 R3 o5 F; p1 ~* R* t! A6 o' C+ p5 Z" M
1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。2 }# v' Y& ~! f* _
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2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。/ ?* S. C _# d) U$ M' s( i M
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注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。0 i6 P4 P4 i5 h; O; h
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八、排球 + B0 Z- E- k( P# t5 a9 K , Q6 q q+ g0 V3 j2 | 功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。/ U0 n! L! ^4 y! t. R, n