标题:
十种最经济方便的健身器材推荐
[打印本页]
作者:
白山龙
时间:
2010-5-6 13:33
标题:
十种最经济方便的健身器材推荐
没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
) e/ B7 t2 n9 r: ~. g
) I u4 M6 J) J
一、毽子
6 L& \9 P7 g0 z! T% n$ \
! }5 V% R I% Z, H* k
参考价格：5元
/ j' Z0 K7 h! Y
/ O; P, f8 \$ A' n0 v% M- N
功能：训练身体协调性、灵活性。
1 }/ M }- _" G8 V7 {- I$ n; ]
! q( v; v' H5 K
训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
. ~1 w- E7 p, C9 e. d
. x9 ^5 u- m& ]: X' J; C
注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
% Y( L7 G' ~3 \) T
% }9 d" a, n5 m v- K
二、弹力绳
7 s* E4 e! d) E% ]+ h# \5 h
1 f- x! `2 b( W# o- A1 ]
参考价格：25元
8 j" Z# `7 a% I$ A) V% j
' \5 P0 g: i9 s. f
功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。
# i' @4 n* X) ^& Q2 d0 `
4 R0 |- A) n! E7 r1 h2 s
训练方法：
7 d4 c1 O7 P& T% q
) s9 h( a. ] A& w6 t4 r, f3 t9 \
1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
8 j* Y& \; V5 a- s# X3 w
& s$ P1 |& e3 m# a: b1 c
2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。
( a3 I- t+ r! d8 u7 v
) m" J& l& h/ J; D& f8 ^ q3 S
注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
0 W x. V& h: T* y8 T9 k9 w
$ _+ T7 ^ c, V7 C& v0 Q* m, w3 N% Q1 a
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
5 Z! f w i, h ^" b& s
- S p7 M- I( \+ r5 P
三、腕部训练器
o+ Y9 s* I+ T( r0 l0 ]% f6 U
, P! T! N% o- q7 p) y
参考价格：58元
6 Y: D8 p3 H+ U6 ~9 ~8 a. {' J
6 G. F( @. H" P) a2 C
功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。
1 [9 e3 V% T8 c W& C
* A, B' s0 m9 W2 [- t
训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。
6 }9 L7 l N4 s' M( v0 d' p
/ f: z6 x6 x9 x: I: ~7 @; v
注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。
$ U: d k" t+ ]& k `1 ~' d
* L" e- a1 m0 A4 }% E- U& ^4 ]/ f
四、握力器
8 b+ N+ m6 w$ J6 g0 {* r
& W0 T! @, d) I3 \) k8 }
参考价格：32元
/ I3 v8 K' e$ e2 J& C1 ]- I
- C( D( ~2 g7 ]; c, O
功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
4 C5 ~% e: R* T% _$ o+ k' m: M; n
0 h5 f, k( I. r2 z1 W
训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。
1 f& ]! O2 U7 f( X( D# V X6 W) W
' A9 q7 ^. S1 i
注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。
3 H! y/ e: d7 I2 ?4 b. C& n7 N
4 E/ z. n) y1 E
五、沙袋
% ^# |0 v% O( }3 Y3 k0 R* R* m
6 `& t' d3 d! y; w7 Q+ D6 H' a
参考价格：40元
( L1 r! C- e* u _
& d/ F5 v1 r) K" V
功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。
4 N& K/ |) o" O" H f/ Y7 F
7 W6 \2 z1 m2 I" L' v
训练方法：
/ \: j. l- \: b2 F5 b I
( x4 F- ?; o1 E9 h7 S3 x9 a- o
1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
' n. c$ X6 c7 b, U [4 Q9 \0 E( g0 n
% f# e W9 S8 ]- g- i$ g
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
: Q3 X O. v; Z3 P) v* o3 v
+ M( S( g" n' g% p0 P' S1 i# \
每组20次，做3组。
/ Y* ^+ |4 ?- ?1 }+ Z
0 G, E1 h0 ^. ?7 F; F
注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。
j+ c- o$ I/ W+ ]% Y
+ m% X' R. X0 x& ~
六、臂力器
& r8 N, y; w7 Z- C* z% G8 w6 I6 H
6 Y0 r. n8 S0 S
参考价格：68元
( e9 ~) \' e. _6 l+ g% R
6 C4 }" N3 {1 i. n! _1 A% g! s
功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
, T# N! J- k/ C1 ?; F# N! q
8 G( n4 E3 h2 G$ i8 x7 \
训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
1 T5 g# c$ `: g* C, I4 i
& V: T+ |; s; E3 ^
2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
9 E& _8 H; C1 x2 Q+ n5 i2 r- e
' q5 h+ A- k# H4 Z
每组12次，做3组。
4 S5 r+ C8 u2 r
* i O& T9 ]3 l/ K1 H! |. w" ^* b/ W
注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
6 v" z4 L' N8 x4 J3 G+ Z
$ y$ y5 G: v+ t7 k4 ^. B1 O! V) ~ [
2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
) y0 D6 A2 `0 V, I, v
; W1 U V, s T4 f# u7 ~
七、拉力器
5 t' f" w' T3 U$ C
! B# S7 c9 V h, N
参考价格：68元
. Y5 ?6 P1 E" N$ g
' j) l5 Q9 O$ S: [8 Z2 K9 T; S+ E
功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
4 R- Y" Q6 V: ]/ [4 B
+ d, _7 y& T* ^9 i+ B+ p( L% h: e% R
1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
# s$ F% C0 o2 ^6 C
* P5 I) s% Z8 k. S1 ^0 @& [
2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
. `- n" @; ^' r! B2 Y
9 ? i: Z6 R0 ~! O# a
注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
1 X* _/ `. l+ g
5 K7 g" g/ W% X; V; a, ?# X
八、排球
3 D3 R& T! k* I* z
; q0 V3 z2 o# g# k, L, c8 U# ?
功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
% J9 {: D" V4 N- R4 `" m6 K1 R H
( `/ J2 k& y% q" x9 ^$ M) z
1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
- t# Q) F, D+ S" q5 h
+ ^# P4 J6 d+ u4 T
2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。
: V3 u. ~+ k/ K% p* Q
1 S# F' M2 |9 ?3 N2 ?0 L. v
注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。
0 Q1 I" i8 ]% T( b) F( w% q+ x
; ~; b1 j- J! c$ G& W7 n3 g
九、计步器
' o" D- t" n; y5 i# d: b8 x5 B+ v$ P
" E4 p! { }% e, `3 G
功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
7 I4 ?: m ]) [, z5 W8 o* X4 d
% D% R0 O8 y! M, }/ p. c
训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
# d" \5 M% C" R
8 Q2 @7 C" w# L. @- g
通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
4 d4 v, M0 p/ i8 h( u
: i! Z4 o& n: F4 m6 b2 @
注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。
) W. H3 I, y$ H& N+ U5 u
- X, }' {7 @! u) n0 e
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
) q* F( B9 K! T$ @2 O: u" t! G
$ ?3 N* w4 A# t2 N
十、哑铃
4 z4 M# ]( w1 ~+ {3 W' N' o
# a- e! c2 K7 j+ Z1 J) n
参考价格：18元
& s5 s/ R1 C5 c
$ S2 a2 U+ e" |& P0 }
功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。
( u# i# _ H+ w8 L$ O
: U! ~( W3 k; c, K8 ]' l3 m
训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
4 v: [4 a: Q. w! J
7 \; t; K/ c( |: q& a: F! b# H& i
注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。
& K! }+ E; F0 H% H; t
: D" z9 g% M$ j; D+ n/ V
总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。
作者:
自由人
时间:
2010-5-6 16:25
有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。
作者:
喜洋洋
时间:
2010-5-8 10:31
说的简单，坚持难
欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/)
Powered by Discuz! X3.3