标题: 十种最经济方便的健身器材推荐 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2010-5-6 13:33
标题: 十种最经济方便的健身器材推荐
　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
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一、毽子7 f4 N* i6 ~2 K6 K2 U; f

% c) i6 R, L) w% c" D! H  {　　参考价格：5元
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　　功能：训练身体协调性、灵活性。
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　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
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　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
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6 z' V/ y4 O) V6 L　　二、弹力绳4 R" t; C# A! m* `8 A  Y4 h
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　　参考价格：25元6 E0 f& ?% _) ]% g6 {% Z- S8 ~3 h
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　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。+ r: F0 n' [! x1 O8 b" d

( h# g  j+ g6 Z　　训练方法：# e5 p3 u+ t6 d# m! X
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　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.% W9 z! T/ G% F

$ L+ G# @  j* s' k! g, K$ W　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。, i: i* q- i/ G5 N

+ A/ P* {# z0 l7 B( k' a　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
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7 L" `) [5 I. ^% @5 N　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。) Q- j& y0 E) ]! X3 X
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　　三、腕部训练器
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　　参考价格：58元4 J; @; ^) y7 `9 b0 x( s2 ]

' k1 x" q, R% {$ r& m7 Y8 l　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。
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1 F% z4 T; d8 }* Z5 U+ u7 v: Z7 i　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。0 E1 H' _7 |$ u- q
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　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。3 g8 ?( E  u  `6 @+ S6 H, l

, g% r' l2 L. |& J- O四、握力器: D9 d$ F( d$ b3 _
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　　参考价格：32元) n6 S  `# n$ _; N$ Q4 h  @' ~

4 B* B) e  i, b0 q　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。; E5 l6 g5 M( s- S0 \4 p# }, h
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　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。
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　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。1 X: j/ a' G  j3 _# h0 _7 w
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　　五、沙袋: J  F& z" s% m5 q" G) g: Y

/ O# w# E+ r6 ^$ y- S# |9 ~" Z# A　　参考价格：40元
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0 o# H1 U) _( l7 ]　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。1 y) k1 t0 `. @* T2 `; {8 u
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　　训练方法：( V5 ^. {2 U- y3 e

% H  y# z9 ?: [- `5 G4 S6 L8 u　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
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　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
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( j. l+ M; ]  G1 ?; k% b　　每组20次，做3组。: X$ [1 c7 |; K" F  o( P

2 S. y" f* x2 q4 F+ y' _: e　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。7 t: }" Z  x/ S0 E' ^5 [! [

# _9 H, p9 P% _　　六、臂力器
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/ g4 {4 u& _% `. `: c& t! }　　参考价格：68元! t& X- s8 ?' E' F

- h6 M  j& a- _7 D; k　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。9 A1 w7 P( `7 ~

6 \  ~4 z* u3 I6 [) J5 R　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
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　　2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
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8 x& \6 V# H' R　　每组12次，做3组。" m/ [& D1 |2 b& t8 l& V1 l
( B, h" r$ W% k' V5 l. N
　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。4 \& r% ^" C, m2 C7 L  [$ N8 o

8 |$ L2 i' ~5 P1 k　　2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
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9 W/ X. f, d2 w4 z七、拉力器
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　　参考价格：68元
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1 ?5 j0 m3 _3 a! f) Y" x　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。( ^& H* ], }! x
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　　1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
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　　2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。! o4 Y, M/ I& K  e& J! m

( @( Y8 \2 g9 {1 N　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
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+ F; P" w0 s3 u3 @9 y& [　　八、排球
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　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
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　　1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。2 p( t( G( Z9 s9 f. r0 h* F
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　　2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。
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　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。& C: [; a) P$ P# w$ ?; H
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　　九、计步器
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　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
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　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值( j5 S. O& x& t. N, d, R

/ \( [) Z6 x! ~# _4 A　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。+ N+ ~/ T: c* p" n/ K7 }9 a
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　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。' b: l$ V+ x$ T( Z

+ d8 s0 U2 b7 F5 a) W　　2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。1 s! j1 I  ~# l$ G

0 |% p# Q' R- Q5 x+ S( H　　十、哑铃* B" D: E' V# s9 }

8 N/ y/ G5 o9 J2 I# S　　参考价格：18元: r! x. i) m$ L& ~3 p3 Z0 e4 j

& b  }/ A, i- b1 U9 ]" u( L( S　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。( w, d0 A8 H, k" Y9 l: Y! Z% Q: C
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　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
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　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。! W( k: Q) i* M% Y

" z# `; f/ P2 x% x: ~) Z1 v( W# d  ]- z　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。
作者: 自由人    时间: 2010-5-6 16:25
有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。
作者: 喜洋洋    时间: 2010-5-8 10:31
说的简单，坚持难



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