标题: 十种最经济方便的健身器材推荐 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2010-5-6 13:33
标题: 十种最经济方便的健身器材推荐
　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
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一、毽子- |  j+ L  A6 x9 c; m
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　　参考价格：5元
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　　功能：训练身体协调性、灵活性。4 A5 I1 b8 p+ u

4 g3 e! R5 ~. J2 Q9 W! _7 R* G　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
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　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
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　　二、弹力绳
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: Z+ a& z6 j. O( R6 m8 i　　参考价格：25元
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3 F4 |5 _2 C4 C, ~　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。
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　　训练方法：2 ]  T) r: R! ~. f6 F
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　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
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$ w  s+ j, t9 h4 @- _　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。
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$ ]( Q4 h. R0 b# v  Q　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。$ s4 A$ i* G( g. D( F( _

" E% z5 D$ Y' H9 `) ]　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
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1 ~* @: u, o5 N/ e, s2 ?　　三、腕部训练器
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　　参考价格：58元
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5 B6 q1 E4 I: |7 E4 K1 v　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。
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　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。) t, A! l# Y0 d' T

+ M1 C' ^) g% {$ F9 S$ m" g" b　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。
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" u1 M2 d) a1 Z- D四、握力器
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8 |  n$ r! l$ V3 T- s　　参考价格：32元
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- ~6 S1 b1 P) z& t5 q: k　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。. z2 M9 O% r6 G$ `7 F

4 e! w/ p* J( i( A& d　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。
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　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。
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' L6 [* t1 ^* L4 }, A8 M! B# K　　五、沙袋
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, }" g" s* E, k6 F3 m, P2 {/ e　　参考价格：40元
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　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。
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3 t: i5 v6 f- `4 d) F! E% ^　　训练方法：: _  @  d. N* L4 m3 a

5 W5 O8 N2 X; Q( t  B9 L6 O2 ?" u　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
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' A7 o. t( w  u. x& w: y　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
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　　每组20次，做3组。
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# N+ R6 C' O8 Y$ }& r1 I　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。3 W  ?& _1 `, K( v( ]. i, V  M! B7 r

1 b+ b" q+ }. ~" m/ w8 N　　六、臂力器
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. @$ r, h- h/ M# i! O　　参考价格：68元: D* M2 |2 F! x) x
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　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。7 C! H, J* E3 e' u
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　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
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5 J5 W' E$ b  S7 h7 ~9 f　　2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
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" z$ ]9 d. ?2 m/ h6 b# [. H1 Z2 {　　每组12次，做3组。
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　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
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5 ~+ E% _' p% j7 y3 u  Q　　2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。  Y1 _& `1 G$ c( l( A
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七、拉力器
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　　参考价格：68元
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( l" j! q# p- M7 j* r　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
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5 I+ o& P& U1 j- f2 Z0 [　　1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。  R' I9 l$ y; Y* i
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　　2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
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) h& ]" ?, g) g" [+ f& t( Q1 R" q　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。; T! ~0 i. A. U& G$ w
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　　八、排球
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, t2 b% d8 s3 b3 i6 e1 M　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
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  W3 |8 z+ N/ @7 ]8 a/ e　　1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
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　　2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。
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　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。: }* m' k) ?1 c- F* ]
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　　九、计步器
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9 r+ W7 _0 U2 ]6 Y( l0 q  M8 r. R　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
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　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值6 F+ t7 t& n! p; [3 n0 y" L* S  r" a* s  U7 ?
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　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
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　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。- y. q5 X4 F7 A1 O. T, q

! K. C3 a7 a# Y5 ?. A* W) w　　2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。# z" `0 M$ W+ F/ q& C$ \. S. {

9 q6 B) _" I9 o8 U: T　　十、哑铃
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# e3 ^' Q2 l- n7 P2 J% v% C& y　　参考价格：18元# _9 F7 R( A$ O4 U2 b  |9 X" a

# ^- @* S' {9 E' H) s; Z　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。
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　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
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　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。: t9 F6 x& q/ J; i0 j
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　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。
作者: 自由人    时间: 2010-5-6 16:25
有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。
作者: 喜洋洋    时间: 2010-5-8 10:31
说的简单，坚持难



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