标题: 蝶泳练习技法 [打印本页]

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作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 16:16
标题: 蝶泳练习技法
蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
- k1 i' T4 G& k5 X2 l7 y) Y) V+ X优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
9 h$ {, @9 _8 D  `' K打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
: B/ F8 I7 t9 x1 O4 r. F+ b空中移臂时肘高，拇指向下。
. L8 s, [, x) k* j蝶泳包括以下练习：
( ]  d! [; Q& }, Y! @1 f, ~* M1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
- ], d: g4 j* R+ ?. F# v, ?4。 垂直蝶泳打水
( P( z+ _8 H% E2 C4 P5 i5。 水下蝶泳打水
5 F/ Q9 c; j. L9 r6。 海豚式打水（关键练习）
3 j% u$ A/ W% J" ]7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
# e( n6 @% d6 R2 K9 L$ X11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
! T; z; c5 Z! `8 X% q: H: E4 P打水篇
+ n, }9 ~9 h  e  `% P练习1：陆上蝶泳打水模仿
7 g; h! G( d5 D7 X& l0 P

( Y$ r% ]' y' o, b练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
% U, q6 x: ]6 A3 {动作方法
" E+ S$ T0 K6 A+ ?3 L# y5 i( n- M1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
: E+ o5 i" c, p% i. Z3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
/ d2 O8 ~+ d9 G9 _) o$ N" h# e练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

" h' X. j5 ^4 U% t: F# U
4 X1 U' m. D; U( f" b练习2：反蝶泳打水


练习目的
% b6 ?+ f4 [: n5 d/ ]练习蝶泳的躯干波浪动作
; Z$ M6 k* R( `: D2 w动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
% s/ y) R4 w% s* d6 E' ?9 O, }2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
, O$ X/ M8 p1 {% m, f' @动作要点
) ?8 J8 i( L) v3 N. t3 H腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
0 {) ^; v" b) |) L1 T9 O, M" m3 Z8 f练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
" e- m& `  X6 R. I* r( a开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

1 w/ T; C# i% d: E9 R2 n练习3：流线型反蝶泳打水

" M4 A. T: D. U6 ?
) e/ O9 x& F0 Q% P" f  h练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
2 G) d  F% v! b4 F: P略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水

. \0 M4 q4 L0 I7 y% A4 i" t, y' r
& k' j6 H2 }) V" f5 W, d+ n练习目的
! _# ]# q& I3 A  a( x6 M3 b0 U$ ~体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
! W) T3 G& i! k+ N' d5 Z* {动作方法
% {  J- B6 X. l9 ^5 t# K1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
( {7 F& ]( J8 r& L; O0 X动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
5 I& r5 n+ T# W- u' t2 D  z2 l略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


) \9 d+ a! f, w( D6 Z9 m0 _7 L8 |练习5：水下蝶泳打水


练习目的
1 D! R5 J' ^' l% B) x2 H2 w体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
( _4 d$ i4 m6 c) ^) l' r8 T0 k动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
( B$ D3 e. [) [$ U- E: L, A$ l( G) r: s3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
( J, B2 @, V; {+ Q- k& [$ j% O; o4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
5 g1 f5 H7 r) _! h1 T0 }动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
! k* v' G1 t# X3 B1 b; n头部始终要保持运动。
- q2 V9 P9 R+ d. L8 p目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
; {2 s3 z/ g( x7 S6 ?# s- F' x
练习提示
6 Y* o, _* X* b2 j% w- m9 T0 D( z1 J; ]请同伴在水下观察你是否目视前方。
9 V+ [, A8 s. b! {1 I+ F5 w9 P+ i
6 z" ]0 \* ^5 Q  ?' V: [
# i+ n1 v' `+ o# \+ @练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
- A- T1 Z. L( P8 u: L: ?头部保持运动。
& N4 V# q5 ?6 j1 {7 B: t吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
% g% s4 K, I: P+ C! S( ?横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
$ i1 O% ?5 H; r. I为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
% R2 _5 Z0 t2 N' h  N9 e注意依次滚动

8 @: n4 M; q6 F: i9 O
: C  ?1 l! U7 c2 \练习7：双臂前伸海豚式打水
8 E8 A# j7 v" s2 w( H" U- e( C

练习目的
4 n" \' p* O: q  }) r, A8 B在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
9 q" Q4 `3 r5 ?6 y" k动作方法
  l  y2 p7 o3 P5 W9 r1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
( m( y( ?( d6 |* V2 h2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
8 S: b+ a* H/ R" E9 `4 \! A0 m* ]5 D在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
! Z) x& w1 a3 ~2 y% |吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; s$ Z& u8 {1 `/ T  f7 g1 m( t按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
  h9 @. E  V4 z1 T/ ?- G' y0 b练习提示
7 W- H" A+ B/ y+ z" ^- {$ B& H不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

- p2 R: x: P; ~6 [" S) w划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
) n$ B$ O, d$ h5 H
2 a' E( Y' _0 q6 z4 o2 E  F
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
" N5 g8 m) }! ^% K( E1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
5 s" b5 D0 g& T) T( [. ?* z* O5 m3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
% I% U; [' _* D% k  H/ s* P5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
2 e0 `9 U; R! m; _动作要点
7 N, x' m+ ?# N: d9 Q& a在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
" `* X) v, f! e3 g/ u移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
7 f; i) C8 W7 T练习提示
  w7 J( j. v! Q' x4 z) G用较慢的速度练习。
" x0 N+ o. R$ B. f站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
; l4 |0 v) }; g! \& g" d5 e
; k/ [) G% y/ |" ?! }$ s
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
4 v" B7 f. \1 K* w( p8 q6 h动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
# y: ?9 T5 d( s7 l9 q# y2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
* y& l8 B" ~& H  `: p; W! T, U/ I- G记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
  Y3 t  s! r& Y' k  c6 v吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
, Z' l1 h# m- Q9 v横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

! X% }! n: l' h& c4 B5 U

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
$ }# n" T& y* P0 n
1 X* C; E% }, v3 j
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
  _/ R4 [! h) K5 c' e3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
$ z- L) ~$ |" ?+ y9 p动作要点
: n7 t# o' J3 w3 H7 l" S* a保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
1 Q1 O$ `! {" J& P每次将拇指短暂相扣到打水完成。
+ a# k1 d6 l+ F# k# N1 P练习提示
% c! D" D( r! X+ u5 _8 ]开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


& L: u  c9 }# \" {: Q" E练习11：2+2+2（关键练习）

" e& n. G* u% U7 M
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
6 }: C( r3 N$ v2 D" V. s+ X/ q动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
  q8 h/ X# p$ X3 q1 d; g# K0 B7 W3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
& p% l8 ~3 X4 E. K移臂结束时目视池底，臀部升高。
$ }$ p2 o1 m- K. S# R每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

# ]( t& L/ K3 B, Q练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

4 {9 K. h# ~, a; @1 C. {+ s" ^
+ `+ B- B! m" a  K练习目的
0 j1 s  {4 Q7 Q" `" k完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
  }- T" x) _# @: E/ O1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
' o  I9 c, ~) G& R$ G4 y5 n. v- H注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
$ u) D. B1 z: f. S  [, N每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
6 s  }. U4 Y) N5 ]" L
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