标题: 蝶泳练习技法 [打印本页]

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作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 16:16
标题: 蝶泳练习技法
蝶泳 练习技法
8 `; A7 c% M7 E        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
6 p) k2 h  I! Q% ~( O8 P0 H身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
3 u% n8 a8 M) F( J" ~' O' w8 q% K% ^5 ^; V头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
( Q% u5 S; M8 i& O5 E5 F蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
% g7 w7 p7 D) l, J5 c1 i8 n. i& ?4。 垂直蝶泳打水
# h1 D8 ^" I6 u- Q* J+ m  r4 l5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
- z  N4 R& G. ~- K$ k8。 陆上蝶泳划水模仿
1 e  D! o, N& {- M+ G9 Q9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
$ |3 P- ]8 T& r5 s4 p) J8 |8 T. W+ K11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
, @/ X) c7 H0 A打水篇
8 y: [7 ^! C2 ?7 Z) S练习1：陆上蝶泳打水模仿
  s1 m1 M) G: `0 z* ~& i+ v

9 c: I+ W3 G$ f( T5 D练习目的
; h9 q5 X' H% E0 ~8 @7 O* T体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
7 ^9 V' q; i. G5 v) M2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
: n$ @; }% ~- y3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
% G3 i# B/ h3 w- W) V2 {3 h动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
& I0 Y' B( L8 g% }背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
- c# a/ I0 _+ N( g$ A对镜练习，看自己是否始终目视前方。

, \  b) Y4 h: j# C( q( S0 u* U
练习2：反蝶泳打水
( }: Y. @* M$ _

练习目的
* A9 _: u  V8 g9 f0 g/ X练习蝶泳的躯干波浪动作
, W' w7 h8 J4 w- L% G动作方法
1 O( S9 k9 k7 v9 S. ]; ]4 c/ E1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
+ ^( |3 j/ B9 y( _动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
9 L3 a" R3 g! c; I, k0 S1 p) ~5 {练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
9 m# l- k4 ?' S6 H2 F开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

2 K3 U/ u% h3 P/ t
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
( `! w& H" q: {' C( \4 `动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
. y0 a" z9 u$ P; K2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
- D1 r* J8 T0 W+ q: z  @动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
9 }& Y* B, {6 K" u6 Y: t* M略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
7 h' d% ^9 x1 D3 L1 _练习提示
4 E. _; I/ e0 k3 F先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
* {9 V. I2 T- v3 U开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

: ?7 c! i+ [' U1 F$ f9 p6 S% }% `
- G9 V. s/ b; U# A. |7 J! j$ B* J/ k9 D练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
8 c1 z# r4 u7 i& ^+ R) D# J9 s动作方法
5 C$ T( N) y9 t# x9 x1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
7 D9 y& d2 M' k- e8 S& y2 Q动作要点
$ v  v! s% U  G体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
/ p7 a4 y( A& z- \为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
# O( L( ~( P& X9 t  h为发展力量，可以系一个负重腰带。
- G) i6 y2 h& G! d

练习5：水下蝶泳打水
' e/ w9 W# `- @9 f+ R
# T( E# I# p) Q6 l+ i; [/ h
9 v% b1 ~% q0 n练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
  V* Y1 J5 p! S( d0 Q2 U5 W5 y7 U2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
  e& D. `3 o; x; h& ], v2 K8 ~4 q3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
8 j$ P7 ]; l; X9 k7 s1 k! C0 ?" W; X动作要点
8 m* k2 Z/ C8 _* C  b慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
* j# a  L) A* I+ F& G( w头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

. N& u: h% x+ I- I( l练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


$ p0 R" ]+ |$ n& L9 }  H9 E7 z3 ~练习6：海豚式打水（关键练习）

1 G) }( k/ h4 T1 N6 b$ B( R- \, n
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
5 s2 X  K' {7 J$ `动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
% R, N/ Z7 F$ d! V& W+ D" y2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
. ^! a6 [4 M. C" ^5 w! I) J* X' v: e5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
0 F  i8 D& {3 u% h头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
$ r8 @& D$ W* S7 h% @吸气后臀部要上移出水面。
$ l1 m! v, E' s+ g& |按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
" H- f. W2 Y; {7 C, c% _. s练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
* h; {) m0 K2 Q6 H5 R& f( X4 k8 Q  ~注意依次滚动
  l: g) y: c+ C5 s7 ~: V* s
/ _% Q5 O, d7 l2 m
练习7：双臂前伸海豚式打水

$ d# X% x1 C0 E6 @4 _$ m4 F+ P
3 t# e+ L7 r) F8 A. V练习目的
6 }4 s% @+ m: v8 J0 r6 T" a在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
' a2 W$ o( u7 V, G' [0 {动作方法
) ?* t+ K5 D! V; N8 v6 a7 v0 y1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
4 _" i% ~8 }: V吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
$ M" X" E% U, F7 f( R8 Q按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 r! y3 Y" P! v0 g/ Z( q练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
, z# T6 Q/ p, I! f: m% s为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
1 w, x( c/ B  h* Z0 `% l
6 R9 t) E2 g/ K& T划水篇
  L9 `5 T( {# u: _练习8：陆上蝶泳划水模仿
3 G) W; V# C- E  I3 n9 C

: W3 H% q  Q5 D4 v& k0 f练习目的
- G# U% O4 K5 U2 q' l' ?学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
# d7 }; d, K1 o( p/ [. P% s4 Y% }蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
7 w( G+ F( y" \, ?  ~; ~8 T3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
3 r- k: X! ~0 p! s9 b4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
9 t+ A) p1 R# P# _5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
. Y3 r9 e! h1 K动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
! A3 E! [/ Y1 r1 b$ S腕部领先移臂，拇指向后。
) s2 N6 g1 R. e2 C/ r练习提示
  f- k; t6 ~: Q用较慢的速度练习。
5 H! u% a4 e/ M& t) W+ v) f站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


+ k; m$ n2 {* T练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
+ g; j2 d1 v; [; g' L7 K

# H) W( m& z- e5 x练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
6 o( ]7 p/ X6 ]! _0 x2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
8 J( m3 Z, P! [1 V5 G1 f1 c! I3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
4 j. t# s$ F! w动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
1 v! d$ N2 p/ I8 N1 L, U+ S& h在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
' e5 {0 t) R: p* s7 k8 h吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
/ {# j3 w8 K& t横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
# R/ H: e1 t# m- ]7 A: @为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

6 g& t+ i! W1 N; r

* a3 J' [/ y/ R9 }2 w练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
' U& N& U! {+ [' H% v7 T1 j
  |4 Q+ _- y' q
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
' Y. }4 ]# Q$ x+ d8 W* D' r1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
* m; o3 V/ S/ ^) U3 l/ M, r5 c2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
4 b) C( i/ [; W' R: M! p$ R动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
' h, A3 ^% l) K2 e6 S# O; K! _吸气后目视池底。
, h$ [7 X" _* ?2 f' s吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
: \$ \0 J) T! P, t3 H练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


, t" [- z/ o/ h6 A3 w3 I' ]; h练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
% i; x1 i1 }+ N2 j继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
, j0 N1 U/ t  E1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
" K& D8 k* {. h' l$ S% f4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
+ c. D. V" d+ v: {动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
" X3 M/ \% b" c$ I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
* H7 C$ X4 f. G练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
4 [: p: |; }& m; G4 u# {
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

+ I8 }; @) H; X
- P7 r% D7 E' p5 ?+ w+ y练习目的
& t- O3 g" R0 U/ z$ z! `5 Q( ~完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
6 A* N% X0 y8 `  e1 ?, A* w8 D动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
$ A2 E8 X: ?: s! L2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
& [$ s+ x" L/ m% U% T4 h3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
5 n6 D+ Q+ r" o" c/ r! k最后使用入水、打水的动作节奏。
+ p) C7 Y: ^: `9 x" M每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
/ s- L2 H. t; X每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ N$ G3 U8 A$ x1 j3 G% j练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
! J2 L4 U, }% a, B! T+ ~( m

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" u' B5 Z% m+ z  ?9 r8 |
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]

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