标题: 蝶泳练习技法 [打印本页]

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作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 16:16
标题: 蝶泳练习技法
蝶泳 练习技法
3 p- T( d0 a2 A( ?! @, v4 W        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
: x; o" h: ~/ E优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
9 n. t  C2 s0 I4 J# ?打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
  E% t" F  C3 L2 b- b& I2 y2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
% i. ]; f. G' i1 x7 `( c4。 垂直蝶泳打水
5 J+ O! I4 T- e( p; y5。 水下蝶泳打水
) c9 Z4 V8 b4 K6 T( R. _# A( Y6。 海豚式打水（关键练习）
& u2 @3 q8 J( t2 e7。 双臂前伸海豚式打水
, b% I. ]  G8 e# i8。 陆上蝶泳划水模仿
' O+ k; ^- G" B9 B' R' ]9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
6 Q  K1 c7 _* _: g+ \练习1：陆上蝶泳打水模仿

8 h  [# |4 N( }$ U6 f. }
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
4 M! Q$ U( Z+ g9 m/ o! o动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
. M- H8 f6 u' @/ u5 i% N7 [% t2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
; x: t1 q8 T' q" {$ Z2 R3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
! X' r. V  V7 x& H1 N/ {' Q保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
* U/ Z( b5 S0 `. a对镜练习，看自己是否始终目视前方。

% A% C6 R( Y$ ~& n, L0 G
练习2：反蝶泳打水


练习目的
; \- n4 A9 }' K  `1 U练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
) n/ q* J. J7 ~3 a! f动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
) x+ a! Z  K( j$ E1 u# Z# n先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
: m8 W; K1 y/ J  ~% n! i8 o( K
练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
& K. X4 q; \% P动作方法
! }% Y1 X* q* @8 n5 W" X, e1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
3 t, _. l! V5 }9 \* ?动作要点
& K/ ?0 h% m$ y( N0 U5 N- ~% e" `腹部每次向上打水都要露出水面。
3 X5 h# a1 W, h1 r略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
6 a0 D, _9 m  N0 }4 h% `练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
$ u/ U. _! n, o: M! c* _7 X- f: G开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


% {" m' Y; w& y6 Z9 H" U8 U练习4：垂直蝶泳打水

! `! r4 c) f2 W& d3 o/ k+ p7 Q9 v. D$ H* K
练习目的
# d$ f' g  q& l% [& u* F体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
8 f/ m$ j: T3 i5 R* T动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
4 f, S% S3 t+ Y- h动作要点
+ \8 ]  j" h! D5 O5 T& P* A体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
4 r! h6 H4 Y2 z" ?练习提示
) E) `* j5 j* ^/ ^为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


$ ?1 {: j! w, ]" o- v练习5：水下蝶泳打水
8 D, ]3 N$ y$ j( ^" \
1 G7 R( h; i3 R9 u& G$ q
练习目的
4 N; a) e0 R, C: W5 L) a9 q' [体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
; v( b5 ~9 {- w8 f* d1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
- e- P5 Q! x5 |, I: b9 E4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
4 |6 y* p1 |: c: X& r( I0 \1 x动作要点
7 z: m) H* P- w0 ?! x慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
; r$ K; m' @4 z6 H% x头部始终要保持运动。
& Q) k! J9 R+ W目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
' b6 m$ a) T( h. @* g
+ V+ h2 F# Z0 s练习提示
4 H8 n' p: [3 u) b5 O请同伴在水下观察你是否目视前方。
" m' z2 @& c+ d- R$ _; G

* @8 j! K2 P+ K- `7 N( o0 G练习6：海豚式打水（关键练习）

* \0 }4 W! w! ]" f3 ]; A0 {, s
/ X& ?6 i7 `, o& V8 r! F, R! s在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
: S- n( ]) J' T+ |1 _8 v: @1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
8 N" N0 ^1 q; O  K) T- D$ ^/ ^2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
! A& V  t& J. {$ K$ {5 E" l3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
' [0 I# w9 h4 E. n* a" K5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
6 f6 A4 ~' p, {. I在水下打水时看下方。
头部保持运动。
/ D+ r  q& v2 ~5 P/ T1 @吸气后前额领先入水。
3 x! k' N1 x" F2 K4 c: ~5 f, X吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
* R# p# r5 L. ]$ V7 f# T! y$ G. M练习提示
7 c# J* U( k. f3 W- N; p1 _横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
2 Z$ B# h* r! R- ~& \为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


/ S9 @" Q7 `* l8 R& X练习7：双臂前伸海豚式打水
/ o7 h6 x' e& B+ q
' _9 y$ `2 a# |
/ B6 r; E# _& |9 q4 W# \练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
  k$ j3 h' c, Y: Z1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
4 _9 W, D0 ^# R  k动作要点
( T- c( L; R; p在水下打水时眼看下方。
' ?0 ^6 w+ S0 F* E头部保持运动。
3 C! T; G  _4 D& z吸气后前额领先入水。
# v9 [5 i  }  e! n" Z: p! C吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
, Q& c% r* J/ C: c. r不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
7 ?9 c- Y2 u1 q$ I4 x/ Z为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
5 q* F- M3 }' _
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
# w2 ~* g* k- l  ~9 E& e/ p
5 }) A! S4 |' l5 H8 K9 w! u& p
4 J  e2 Z4 m4 {" x% M练习目的
. e6 z% \+ M( V) L* X学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
0 }' {( _: F9 K+ E& u1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
8 r+ q4 H! I6 \; q$ w2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
  o3 ]! `9 N8 f2 R6 ?  M3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
' T. C5 a! z  h/ ?* [3 F4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
8 R. @7 T; s3 u. u8 ~0 ~4 `8 l在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
& {0 R! |0 o% h: q' W移臂时腕关节放松。
$ H4 s- Q6 ]0 A: d腕部领先移臂，拇指向后。
4 B4 P& a. y1 j& v7 W% \) |练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

" Z" q- o2 g& j2 U1 I) E  e( P
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

- Q1 t' A; D- K. e! W4 z
练习目的
: u2 s) l- t% i. y- a在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
) W6 W- [& u) j) m& I1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
# Z1 b, {* V; @. l0 \1 W动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
( ]5 F) T( u) B" U在水下打水时目视池底。
2 \& W6 J, D0 C$ Z; W) B吸气后前额领先入水。
1 w& N7 i& \/ T/ T吸气后臀部要上移出水面。
3 y6 M+ ^! V$ L* n: O" P8 w练习提示
# c5 _2 e3 Z& S: }2 c$ G% Z横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
' B) }7 I5 S" {" \$ I  p3 N& Y7 A为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
, l) P7 W7 A. P4 M# g! x1 N* ^


8 u$ [- v6 y- T练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
) V9 m# `) A) d6 w
7 U9 b6 d3 x" A% c/ L
. L# X! Q7 M9 C% }练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
# z% d  p) K* W5 k3 c* Y0 h1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
  ~  @6 a; T& r% A: A$ f4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
4 x: T/ L, b/ K( f( L" F: d5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 c: f0 D2 g" J0 Z" h) i5 U吸气后目视池底。
, n/ {6 N/ t5 {1 G吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

# n: z2 s6 w& a* B, M  s. K; A7 u
+ H, v, R$ }5 R4 u6 c练习11：2+2+2（关键练习）
3 a" x! d' ]. L4 B2 X
$ y' B" q4 X* Z1 E1 ^  F
练习目的
& g! T# B2 x( A, E$ o继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
# G9 f8 v) P2 F; ^$ r+ q* ]动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2 ]$ t# t- r: m3 ~  }2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
0 F' o; [; s6 W8 B! e4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
6 r% T5 U9 B5 h. Y动作要点
" w  P* I! s, s$ N) u& V4 R注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
+ f+ Q3 S- A9 S, A& v6 h2 t1 Y移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 }# \" W) o7 ?% D练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

6 h+ m- ?4 p$ T2 |& ~/ p3 b练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


4 r5 t- R4 _9 v( o3 s' h/ I练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 h! I9 W/ t2 z% ?5 e$ m0 o4 V2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
$ h5 z$ b' Z  n+ ~0 r3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
, Z( d6 c: R' B注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
1 r, [5 d0 p, L1 ~应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
. w; U  P+ D5 `" r0 p) q

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