标题: 蝶泳练习技法 [打印本页]

---

作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 16:16
标题: 蝶泳练习技法
蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
& l. d6 S- x6 {身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
/ Y- W3 r3 [1 S' B" w' e# }打水强而有力，从髋关节发力。
1 u) L) l7 M8 o头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
% W% c# [& \3 t+ j' Q蝶泳包括以下练习：
8 ?5 `1 ~3 U/ x2 N# o1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
( P9 b3 A  W8 k/ y6 ]5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
' B' t3 _& K9 {, `9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
' f, R/ r; t+ o10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
5 X) F$ z0 c; C12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
) O1 l% |$ c6 x5 }; X
7 l" p& T" D0 x: Y0 G
4 Q; C7 n  ]7 @; E练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
2 b& n8 G  G$ U7 c; m( ]5 d/ K1 P1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
* L3 g* p8 \. d) Z% f9 {2 ~, s2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
" ?( |2 _) _2 b" _$ N, Z2 O动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
) t4 r5 i1 r6 S/ D7 g  ^4 U# M
4 N$ n9 K: Y. K. Z  `- U
$ ^+ O- N/ \% `/ ^0 z练习2：反蝶泳打水
- N" r; B5 W) U0 L
$ b7 [. f1 X0 J6 a5 L# I8 _
练习目的
# \3 {7 B2 C: [练习蝶泳的躯干波浪动作
* \2 o. ?5 t" O* t动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
5 C) W$ v( a# K  _7 `9 X- F2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
3 X2 J  }: t( V" {动作要点
) t" k, A3 ^, ?. f腹部每次向上打水都要露出水面。
+ S4 B4 P. @) c- |略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
4 b1 F  Y/ I8 k开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
% e" \$ A; ]' ?! j7 ]( s  P7 M( f
, ^( D  N$ Z" r# F$ `练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
( y4 P) N1 _: D3 z# S练习蝶泳的躯干波浪动作
% J! B! d  M( K* J' q& D& b  f动作方法
- k; m4 X% K: p5 d! W1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
5 U  n, O1 Q3 k+ B- q2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
/ ]+ s* k9 E* L  w+ i' G略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ T; T) F* H, m5 j, Q练习提示
7 N  Z) _; v" m; W% e4 {0 a先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


; ^: u6 I" o0 b" Y4 c" X! v练习4：垂直蝶泳打水

8 ?9 I2 A) c/ B" l* }2 P9 D1 J& J
" o1 p6 ]3 L" E4 h& t' l: V练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
- G6 {+ Y9 _7 |; z2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
7 G/ P+ h  q8 z- p, O6 e动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
1 B9 T! w! z" m0 g& |, W1 i略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
8 x6 K7 F1 R3 x0 e$ B  k0 i4 s练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
4 d7 Q6 b. s* w6 G) ?3 p! x8 g

练习5：水下蝶泳打水

, J! v% M& \5 U  K
: X" j0 b% n- K) M- O6 q' }7 g练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
, ^* b; n" R+ N, m. H- a动作方法
& O7 S, D! k  J  s2 ~1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
5 i) w# z  y" D; f5 J- q& T8 |3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
9 P. m/ E3 t4 j* v6 W目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

5 x3 v" Y2 J  F" a) j练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
" K" G* H3 O: B( L% m
; t' X& ~% }& E( t% r. G+ P
练习6：海豚式打水（关键练习）


8 \" c! F) ?( z. \6 \$ x在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
$ W5 [0 c: r) I( W' T动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
' W7 G1 w5 K0 j3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
/ A5 [: C& r) T+ M0 R动作要点
, a1 o$ {9 c% S7 w2 B+ T( F3 @在水下打水时看下方。
! H, O, W* f. |# r" K头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
/ m  q- x6 V* U. ~吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
  t  K: I% F; f+ i. ~练习提示
& y: k/ z5 k  \- t( z/ q! J. }横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
7 m. P5 x$ ]2 x2 r3 h$ R+ b为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
( X( y1 ~7 B5 R5 g; @
& s, O0 s5 x  r# F- m5 |, i) q
练习7：双臂前伸海豚式打水


练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
' [5 P, ]8 T9 e动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
; }3 s; X/ Y- g% D' v- U0 i* q2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
( e2 p  E9 b% F按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
& g3 {$ S9 l0 N" k, Q: D) j% g$ M- X1 m练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
# b9 ^1 H) b6 k3 Y

练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
" M$ r. B3 ^# G7 d* e动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
4 w7 w' \* t: B: q* d% E1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
0 Y- Y6 P( p9 F5 j  u0 Q8 P. T( B2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
! e$ Z) Q6 E# d1 E& b4 p6 l3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
5 J; F7 a0 O, c4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
$ h" l# i/ e2 ]% o- ?6 ^# ]动作要点
, p: r/ e5 Z4 W4 D' s# B在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
3 X8 a5 B0 G0 t( H- D& [5 ^移臂时腕关节放松。
; y2 p1 U6 F! w! g9 [) ]腕部领先移臂，拇指向后。
6 W' b2 T5 c' A/ o, p练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

7 [0 E0 v% F: R  K
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

% [  W. s" M. s+ X5 W2 X
: ?# S& z3 P! M9 e练习目的
% u0 s. H8 x1 O6 h6 F4 ~  s在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
# t) N) _+ {# L5 l1 b1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
( m/ b$ s6 n3 h4 f  n4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
) r5 [) j/ G# L" f9 E. I动作要点
2 p* r+ w) j$ k$ ^记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
& |' s- P) K' x2 N& P; ]: W0 \吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
3 n+ w$ l8 Z' ?9 c9 R, E. f( u为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

" p, }2 {, H2 `" w* Y7 a. a

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
- Y5 t5 I4 Y! |4 U+ v$ [: X9 S" ?% P
% M, t1 M0 u- J" T
练习目的
* n  T" @9 W  J* b4 A将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
, W6 Q% B; j( K" t) r2 U, r. @+ t动作方法
4 i* K4 B+ p9 T! b* H& U+ l8 Z( q9 c1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
' N; Q) ]; O' O6 ?3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
/ ]# t# V4 |# U5．另一臂重复同样的动作。
. S# Q( Q2 L7 ]' X- g7 d% A动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
2 w2 `/ _# F/ r! p* K6 Y吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
) R0 z9 @' `9 k8 H* g8 P开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
. b0 }+ k) ~" `- k5 X+ R
0 p7 [. _$ i6 n
8 v1 B9 \  k9 a! O练习11：2+2+2（关键练习）


' ^) X/ {3 k, A) C练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
% G+ d7 S, ~* A4 k( Q/ w1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
' N+ i$ n* F- L: O$ h0 M2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ L6 \; Q0 ?" o, O7 z3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
; m) a% c: U& K) b# n) {; o5 r- W4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
1 M4 ?% G4 X- _% s" t注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
; B# |* i# k  b试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
9 a+ M0 c4 b# U8 @& Y, M& ?
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
2 t7 Y: ]1 B/ |: r8 H9 d  A
( H( l$ E9 W: e& R0 I
. Q  ^* F0 o7 ~' U0 U练习目的
  [/ P, o' T' V% h- l# u1 N% @" V完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
. }. m9 L" ?( O* E8 j动作方法
3 H" D8 V8 c2 W9 P4 k1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
5 S9 q" ]6 S0 J& ^7 I2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
9 R2 C( t+ z. a+ T& \/ L注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
) t# z+ |( f, N+ i, h6 r% S9 d, T每次吸气后目视下方。
9 p  {! n9 `3 _2 i每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
$ c' s# Z! |" O2 m% F/ L练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


" R* Y6 ^- K, i' j* p3 U7 N) Bhttp://player.youku.com/player.php/sid/XMTE3NTUwMzY4/v.swf

[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]

---

欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/)

Powered by Discuz! X3.3