标题: 蝶泳练习技法 [打印本页]

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作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 16:16
标题: 蝶泳练习技法
蝶泳 练习技法
3 {) e$ j0 D& Y: c& q1 ]9 G        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
7 b" ?2 o# r: C2 O8 ~, ]优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
3 D7 y; s) G% A8 w0 v打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
2 t" a9 k0 c2 s5 J  J/ l/ ~4。 垂直蝶泳打水
4 i! C  D: R( H5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
, ^" q3 c. w) Y8 f: Q8。 陆上蝶泳划水模仿
( o2 O# |3 Q5 b7 s: I& G1 b6 M/ G% b9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
- i; n$ T4 B* n. x10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
: S/ b) T+ S, Z7 t& ~: `12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
3 X  o9 Z0 [( _4 Y1 a9 C- ~, r练习1：陆上蝶泳打水模仿

6 D7 `  f6 W& E" X$ j* ^5 M) F' D
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
- Z3 r; `, f- L* C1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
8 }5 g2 s  j: j7 h2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
+ f! C* B4 o" Q: J( x4 L! S保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
9 _! ]4 e* e( g+ e5 O4 w开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水
4 P/ \2 i4 M/ k- V5 ~' P

练习目的
; L; N8 |" R, h9 P$ R/ j练习蝶泳的躯干波浪动作
1 a( |% c* ]. ]4 l: {动作方法
* Y' D* ^8 O- Z6 ?2 L$ v9 J0 ~- f2 w8 q1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
8 N& F8 ~$ u2 L! }动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
2 r+ G2 K& Z7 K+ ]3 D: `' `  o练习提示
1 z9 ?, S1 P, c, F先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
/ Z- v$ N. i0 [: ?4 J6 V  C) x2 H
6 I4 u+ c5 D: ]) C6 H) u6 Z练习3：流线型反蝶泳打水
4 @* \5 H7 {$ H& t3 P
  F6 u( e/ n  k) a" a8 Q
, J8 _6 r( D/ i1 [/ ?- h练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
4 ~- Z4 b4 {* j3 c, @* t1 c1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
: m# {1 W- g  C0 R6 `2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
+ d. O- I$ |( t8 |* G/ F+ l& U7 x! d4 N动作要点
. ?- E2 X) I* a6 q3 B  }腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
9 s* f/ Z  {' Q2 \# a  N练习提示
+ j) C7 h% b) b先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
$ X) |8 G. S6 d0 F. J1 [3 F
% v- R, h: G! g5 Y( m& u% O
练习4：垂直蝶泳打水
8 a. W+ }( F% n; }* F
  Y! _  f' o5 G) B/ q
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
8 U* W* M9 O: q. h* `8 N) R& c略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
! i3 C7 x. V7 h3 K: I为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
2 n0 x" ]% e: x0 `" `$ V) q为发展力量，可以系一个负重腰带。

, I  R7 [% i4 @7 K) d% q
练习5：水下蝶泳打水

5 I  |* B( T. t0 ?+ |1 z% A
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
7 I" k0 X, [! ^8 ~3 K1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
/ N  i/ T1 ~$ Y) z2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
6 K8 ^* @% A: p( Q( F2 p动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
5 [5 F5 M5 ~  U7 e0 `2 H目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
5 `$ ^% O- w4 D# P: x
$ h4 j/ c/ G( Y0 j( u5 Y练习提示
$ c9 h- B, W9 g# p' I; s请同伴在水下观察你是否目视前方。
7 H/ D0 Q8 @+ M. e" L

练习6：海豚式打水（关键练习）
9 R. b7 d, G( F! ]

3 D' B+ _( P2 i  ^2 \在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
& h/ f8 v3 C. c. Y0 @# M+ j  e! B动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
- u/ P0 u9 o% o- b3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
5 k7 ?- {7 e! y* H" `, }& d在水下打水时看下方。
头部保持运动。
6 s# y4 I5 u3 ?5 j' a9 l吸气后前额领先入水。
" B% G7 {' _0 M0 I$ s3 n吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
! c$ P5 j+ N5 \+ f- c. b. `9 T7 I3 G0 M+ e横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水


练习目的
* R1 h8 o3 m. K8 V在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
+ u: E/ R- O* m: @9 B2 k  n动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
- u" m$ L3 f& l- H7 l! r, v" o2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
* P0 X0 M5 N  l1 ?4 f  O在水下打水时眼看下方。
) A& Z0 g  ~0 h/ D: n头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
. K- i: Y7 o1 G$ I吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
$ ?" k; n) n4 F& S2 p练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
- o* m# r% s, t: T0 `0 P为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 D3 J9 g$ z5 z& O
6 c3 a1 J8 N, z划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
4 b; Y" h" E4 F' l) G+ }& ]! G
  X* `* \. C6 T2 A$ d% K. r' r. v3 W) M
3 q$ @& @: X; D9 |! s0 x" m练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
4 l& {3 D$ g2 {2 o- u' k$ n动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
* r+ W, |% m  D4 D2 L8 K1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
0 M) q$ D6 V1 D3 {4 d' r$ r2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
, s% \+ W# Q: [$ X4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5 H3 Y6 D; ]# j2 v6 B5 l2 d5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
% F& j; `1 H& \; y6 X动作要点
+ ?, u5 b, c5 W$ O. }9 c9 s在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
6 T  {4 @- L- _# o3 T' G划水结束时掌心向上。
: \* Y* L" l% Y( E; ]移臂时腕关节放松。
" V9 z: k4 \% ~# E: E# y腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
, h3 a2 p( j& T- }6 A站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
9 |9 Z/ S% c: E" C3 F/ a8 U0 R$ O; J
4 v; }+ I& V+ ~0 d
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

6 X4 b) z/ q' N: `7 k5 M) Q+ V4 `
* y8 P5 @  g( C: E5 R练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
: D4 f( Y7 q+ f, l- h2 J动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
0 b! I5 h' g# x+ \& L3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
2 C3 a5 f2 v0 A" V8 W* \4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
! v3 J8 f9 i9 Z3 T吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
4 h% G4 w) u! K! `横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

5 Y0 j( t) o7 Y& `* u
# P, |; G; B5 w+ A: j# t: M( X
3 H$ z$ f8 w( N' A$ q  ~' K练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
6 [5 c* X1 k$ V+ C2 e, k5 d) h" F: B' t
* Y( s% o1 [4 z7 |2 b4 ^: ]# W
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
' h3 W. |! r- B4 H动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
3 s( D! G$ a! C2 w4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
, S  G1 q6 c3 [8 _: A: Q/ r$ W) {5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
" R" R' T4 |$ s6 E保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" R/ Y) q: X# {5 t9 p吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
3 E7 m! O. A& @8 l8 S* `$ u每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
8 `4 [0 x7 V4 ^  b  D+ u开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
7 `" G9 L* o! Y2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
' e; D- R" Z& s3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
8 A, r+ v: }' x4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
3 Y; x& m0 Z# K5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 j/ \* o) j: f- `移臂结束时目视池底，臀部升高。
0 C- N! m! b# V7 d每次将拇指短暂相扣到打水完成。
+ `6 D  o2 `& H2 \( m/ _练习提示
% D4 w3 j9 |) T; S% C# v7 w试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

/ ~- F- P. ]2 n/ |" h$ P
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
: G, B9 G# g. y8 d动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
+ c5 `0 |5 U+ w$ b/ j2 l2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
) u7 ^/ t) h* _注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) I) z: w- W" e3 S; ^) k& `最后使用入水、打水的动作节奏。
$ \* l6 b2 F, D6 b% C每次吸气后目视下方。
( }0 Q9 [) [7 e9 z" i8 y5 T每次动作都要将臀部升高。
- v# z- l7 {# Z. k  c4 {( _每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
5 W9 k- _0 e- f应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


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