标题: 仰泳技法练习 [打印本页]
作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 13:59
标题: 仰泳技法练习
仰泳技法练习 ! K. J' }& \: n9 k9 g# n4 @) w6 G
最后有视频教程!!- _9 g% x/ E- {( n% {! }8 M
- I* d/ v- d- r! A6 A8 k3 z5 r
仰泳
, W5 X7 m1 d7 C2 i  n# m% M2 f1 Q
) r8 H6 t! a8 V8 o+ u- |9 j仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
0 G$ C# }# H$ i. E
8 I- b: q0 V8 i( N% d% q优秀的仰泳运动员具有下面的特点：- I2 @4 V4 Q  d  H3 i

5 u" c, v8 g; H' J, U保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。! Y, Y% s, K7 [& i9 v& W6 K, O3 L' j
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。! V, {8 E9 f% P( |5 E
头的位置控制的很好，始终保持稳定。2 g' @; a; K# B" x5 r
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
* O$ J+ }! D7 n" L. u" T" [有完美的打水技术。
" v6 F: d- ]. Z0 d$ ~划水有力且实效性好。
# d" ]$ R, `3 ?5 ~( \, V3 T4 V+ _9 x3 j, q' I7 r3 X
仰泳包括以下15个技法练习：+ d* ^5 m4 ?' b: m( h; k3 {

# @9 M( p+ T: |5 W2 n7 C. h' ^1. 池边坐撑打水
+ n+ z; V0 G, R. S  X2. 仰卧蹬边漂浮+ e) p5 b' n% X0 V5 G, _
3. 慢速仰卧打水; G+ p2 }' t, }0 u# A
4. 流线型仰卧打水' _5 ^# h0 C* g7 y
5. 仰泳打水
; U5 n. L6 y3 M* X- X0 ?6. 陆上仰泳移臂模仿
) P; ]  l, U3 A( y- m2 z" m$ a. m7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）2 K( o  R( [; s) ~8 l) X% [6 {
8. 转动肩部的仰泳打水
% t' c* I' Q. D/ M+ v8 M9. 仰泳单臂拉线划水( Z; L& J+ Z( s9 E+ ]: `
10. 仰泳单臂划水（关键练习）: F' g1 Y# y! \1 M" E  @
11. 仰泳双臂划水
7 H6 E4 E4 o* [; s# _* u12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
, V3 ?6 o/ z7 d5 Q% Y13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）) T8 @( k3 g8 d- ^: ?* z" o& i
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）: S3 Y; ?7 n; ]1 M
15. 仰泳入水位置调节0 O" V* d& @$ G
打水篇
, b" t0 i: E2 c
% u7 a4 q4 y% h* P, x, S* ]
/ z3 h6 X' ~  I/ w- n; Q练习1: 池边坐撑打水% i9 G1 O0 z3 X/ u" ]
2 T% \& V8 O7 S. S  a
& k+ H/ D2 y9 E# A4 `3 x. P% S# F
- I  |$ \6 _6 W4 O
练习目的
/ S9 F! M  L% q9 _  J; H* L2 D1 ~, x$ y
观察并体会怎样做交替打水。: Z! W+ V# K' O9 Q7 V( Y

2 t6 U- `5 l& n( c7 \  I7 d( O  n动作方法, q+ p2 d5 \/ _7 D3 F5 U9 R+ u
7 q% T  v5 N4 y9 a8 c) I, h4 |
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2 D( a- R9 N* d' u& N& Q1 [; S  u2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
# V& Y/ H( g: R$ q% h3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。) v* ~) y4 ?+ Z1 @
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
, o- l+ l5 |! ^+ E' o% o- @. x. L' I- Q$ ]2 ]
动作要点0 _7 J8 ~; O" W$ m2 Z, M7 W# J
% @' L; E4 A9 b& G# u  b# b' q' ^
脚趾向前指向对岸，不能朝上。$ p3 L6 X- f& A; B/ z/ u  \
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。8 b. i4 i- d. O7 B! ?" w1 q

' H1 I% I  L2 m8 `' m# ~0 R练习提示
  i0 N3 ]3 R! ~
+ R! c: X2 ?( _9 r请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。8 z/ I0 Y- N8 U/ ~& p+ Y

% j5 b( d0 k- a2 n练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。! A  L0 ~$ e, O% e7 ~

! h+ Q% @1 q) c+ R( d6 g) Z
- Y  B, ~: {' F" P! I+ @) |练习2:仰卧蹬边漂浮0 g7 E# v9 v9 i- k+ j+ X

4 q2 ]$ W* g( G' h5 D3 `6 `: f( ]$ w$ R2 J  |- {
练习目的' J$ C5 F. |+ ^( P- Y
1 C& H3 z: N+ S+ q. L$ X
练习正确的仰泳身体姿势% I* |; f. h$ e) x; e9 v! k

* A* w/ |; i  d; ^动作方法( S$ S2 h6 i$ @9 L$ t

. P: {+ q1 W8 ^! i: q4 W1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
! f* S: }3 r( \6 a0 Z5 h2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。/ Q- e& x8 d% c, m$ X+ p" T
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。. D" o' b- e- d' h7 h1 k) k
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。# @0 q+ U/ r+ Z$ @6 `; M
) ]- X0 r* J4 O# g9 Z
动作要点
' L% r) c4 C  l3 E; w* ^' v& _% t$ H7 e4 `% f4 O6 P9 K
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
3 l3 @  V4 a- N! `' X漂浮时绷脚。: ^5 [0 [4 t- e' d( }

/ \+ `; M) Q' E/ ^4 b练习提示
! o+ `( p  W! ^8 i4 F: t1 E
. p* @4 R: P5 ^请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多) \0 Q. |9 r  p2 h

0 z" t  k8 t( t2 Q, A' A0 _0 U* F: G$ D: c. E
2 Y1 d& W( R, I+ ?. F3 y
练习3: 慢速仰卧打水7 H+ x+ V3 k5 o/ y
/ i0 ~! T: w+ w! v, k- X" _6 D

* J  G* w* c2 }% |练习目的
# M! b8 t4 D$ _7 W! ]" y! \0 O2 @" y, v0 w" v
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。) {& N7 A8 p8 E4 D& A# p, `( E
, W7 ?: L! ^- H8 A0 B  g
动作方法
/ y& t" C! o, L; T) f+ z# E- \; L8 s8 t0 T
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
3 t- @* O1 R' P, O5 B  t2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。/ p0 e; I# A' L8 v; w

; f' c0 q7 Z: a0 ?& W  R: b' J动作要点6 s. m& S3 K; J; P2 H

* X1 v+ D4 @2 B; S& y保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水# x, C- [. M# b6 i
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。" ~6 ]0 C4 N( ], b
6 A5 V  D% ~' b" x, x1 J
练习提示
8 p& ?- d* l) p1 M
$ Z" z1 c! W5 y' x可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。: B* u+ \2 P1 u, k1 g# L8 g3 T0 q

9 F% W7 o2 j) _1 E. g
2 c6 g) T4 H3 K; L$ p8 |
; Q1 @3 a; {& w) \% F7 K练习4: 流线型仰卧打水" e& @+ M* j& p  U0 ~4 X$ @- Y. x0 e# f

% M' B' w  h/ x4 @' K, Q/ m
) D! Z. Y+ u( \4 w, \练习目的
  X- V3 }8 o7 K5 R4 |( ^* U* t* k; u9 T" F& N8 e, v& H
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。- @. l9 d6 S" x" U  h  r
2 \/ ?+ R/ Y* b/ S  u* U
动作方法
. t2 N1 h/ y" j) P: W" w
! W: M( G' B( L# B( N1．将两手重叠
3 S) q) K( _; v* X( g2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
. f! P3 e* x1 A! o6 I1 G0 q2 g5 j' I3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。$ }6 D& m. H! R3 e/ Q: ~
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。0 I$ |8 h3 B4 u% n$ a# l" @
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
/ T  w: ~0 C4 U; u( Z7 q
3 n7 \: k1 {% A) H5 O6 A0 V0 S9 J动作要点$ U* o7 J1 f: G7 P
7 @% a. L: |& C) P% h9 X/ s) m* Q
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。! w" E3 a! e: `6 Q& m# T' A4 ~( O
保持放松，不要用力。
- h9 C. _8 @' R1 d5 B8 p头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。# A# ~' ]* O" J9 B# i
手位于水下面，接近水面。- d' P1 }/ I2 d7 n
: f$ @) O( z. [) F& U
练习提示9 O/ a0 e8 u# ]
! J$ v" g" I* Y* B
仍然可用腹部放打水板的方法5 Z6 ]5 c7 G1 `  |. Z0 t" }# v6 k& U
站在镜子前面检查流线型的姿势4 b  s) S6 `. R" T0 w
记住以下保持良好流线型的三个原则：
1 H: J6 @. ^! d1．两手重叠
% Y! `+ e3 K/ Z; E2．拇指扣住下面的手
9 W/ ]# z9 d8 S- ^  ?' C. B3．头夹在两臂之间
$ {( N2 B, l: l& e: n$ W- L# H4 f$ g) U, \! {. k$ ?

# ]$ W& ]; [& i& X练习5: 仰泳打水6 N0 c+ B* @+ W  ^
+ Z! A! `# h9 P1 Q

) c; M; ~3 y$ @8 p; u2 v$ t. q6 g% h3 U3 I& P' p' |
练习目的
" f" ~6 J+ K# N' _3 X2 t
. v. c% C+ f1 R5 p4 y在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。+ F  a: A) x) {& }0 Y2 Z
* _2 \! Q  L: ?  T0 Y' J/ ~
动作方法
8 v! @; b- A# I  X. x& Q
2 r2 b$ u! t  ]6 [/ k1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
3 I2 e& j8 W. b. Y* x' q7 h; K2．开始用较大的力量快速打水。
7 n4 Z  S: d1 S( h" z" _" b9 g$ T
' _5 M+ m4 x/ d3 U) F& Z动作要点
- A3 F2 O) ?0 j: j, K( V; ~
3 J) i. v) e* L, _0 D: g* \记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
" q# c$ m: X/ R, ]5 `( m% B7 {双手刚好位于水面下。
0 l/ K' k" t0 `) h# z踝关节放松，脚趾向后。
. U" R& C( n! U! \. C7 [7 @" N/ d水花像煮沸的水，不要四溅。) f% [4 O# _# `0 ?! m. A) r
头要放平，两耳刚好位于水面下。+ U9 c/ ]. O: G# W4 [
腹部要平。
0 p7 y: d$ }9 c9 J. V  S5 f/ a% \
练习提示$ l2 x" E9 Q* O$ A3 M
* M: s# _( N3 m
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
; U2 j/ Z  [6 F0 p9 V8 Q. N5 B$ C+ p7 ^. j; }" ?
划手篇
" p8 a" v) {# a  q. Z( U6 B0 z: D% K- l4 ^* n- v, f7 d
练习6: 陆上仰泳移臂模仿& R- \. v0 Q, w# K! V5 s1 a

0 _6 c# B0 K2 v2 `8 p% N% E
/ x. @" X5 r3 P" s2 |3 F练习目的8 t: F1 x" J  _

4 Q  _' M- s6 q% l分解并着重练习仰泳的移臂动作% A2 Q) A; f( _. [- T7 M6 V+ }

3 B9 Z% X8 [4 l6 W* R动作方法
+ @- ?+ d0 P' Q" k
- p( a8 C  V& i: b4 k1 [8 u1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。% P0 j# D# m9 k! `3 M9 g
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
2 s- p# R1 H% K3 \) ^9 P3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。* Q& ^, y1 j, C
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。) _, e9 P7 S, Q# X1 t7 I
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。2 U0 D# z. q( |
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
5 `& T# }2 \; x5 i& z
( _1 r2 F8 u7 N动作要点
' p( s! g; t& i, F1 z7 S/ }, E; N- F/ @5 B0 V# A" u; c/ }! [
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
/ x! O; l# J4 A. V& L! u有耐心地慢慢做这个动作。
; l) m5 g  r1 O手臂贴近墙壁。
0 I: d9 y% W" t2 Q0 U$ E: N
: `$ s" b5 C3 |, U2 i2 i- B/ X练习提示
3 \+ a$ P. s3 X- ?% D  Q* k1 b& j3 \/ N+ t: `& k: J3 n) n
对镜练习这个动作。
3 U* q7 a5 e* A$ ~7 [6 b" c8 r- Q4 r# Y  C+ @
4 N0 `2 e$ s$ ]0 S
- r' J6 }) @# o& V6 H6 r% ?1 k
5 Q9 c/ P4 ]0 J7 J$ K$ j: _
练习7: 单臂流线型仰泳打水
0 z9 [1 Y% ?2 t: z! O: u' [6 q* S

. D; m0 ~% c# b* D% K( h3 S6 u' B8 E5 u" Y9 S5 g
练习目的$ ?9 g9 I) D6 U2 o0 l% `
; ]: h' k* W( y6 L" N
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
. f4 I$ M7 }4 P" z7 }! |2 ]9 p* f9 o0 E
动作方法9 [: x) I% a% a5 L" V# ?& w
1 {0 D- u7 k8 ^4 x) _1 J5 ?; P+ F% a0 L
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。" E6 B  W/ x7 D3 v9 y4 f
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。& \" X7 A' m% m8 @* l7 V2 W
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。7 j: Q) h# X' A" f3 @
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
7 E% L4 K- |# Z  I( l- ^3 I! c7 Z6 v4 t, C% U3 L  `
动作要领
; `" v% e- i  S! F; }$ ~- n& c" r
6 r# c" V. _( ]$ E2 Z  T  {头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
9 ?2 O3 C$ `) M& _+ U6 b体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。+ y( o5 H0 T: R% r4 `3 W
两肩保持稳定。
2 R( Z; Y1 {; i% ]控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。: W: o8 g" H4 |8 W

7 k/ l% Z6 \* K1 a* k/ t练习提示% q$ {1 ]& E1 r. K# Z: ]
3 V& n. S; k. E! w8 C( n
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。5 h& r& b6 }* b0 k  `3 p
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。* |$ N/ S) g* {) s, g$ |
. j+ q& t: l; Z" d
练习8: 转动肩部的仰泳打水* Q6 @" y/ F( H  W( Z
0 w1 F: B( B- `+ m( E( C2 ]# c

1 S* K" C2 O6 F9 _
! Y0 l( B2 ~- ^$ X: r9 {练习目的
1 r; `+ Q& E+ I# m# r
: v, i1 ?0 n3 H2 Q6 U* k9 c主要练习仰泳的转肩动作
; x- ^2 P7 x0 [# L9 I, I2 V* @' |- Z/ u3 p, `0 ~
动作方法9 t- ?1 J+ M! d- b' {
6 E) Q, i8 B, m! p/ `5 O
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
% z$ n7 J4 [; V0 n6 N. o- _7 P2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
( d  ~: t) L; {& V5 E4 m3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
% u1 q/ l, a2 b* G( G( _7 @) ~4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
: M6 n; L. q/ q. h5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
; d. J- ~$ f; a0 [& w& y' C" V
0 H, \4 |# \) D动作要点
* |: Q/ e! m. F; f; [! c
5 K1 o& u) P/ X头部要保持稳定
5 ~, b4 q; \4 I! ]) O4 [/ O慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
* a3 g- z: C+ K4 }* K% |; E0 S% W1 k  D两腿连续有力地打水。, C0 k, \9 u4 ]) g# K+ @
将身体从一侧转动到另一侧。
! N" }4 q( y! u# _2 K/ e8 h; B( E# f
练习提示1 v4 K7 ^& H7 ^9 o5 K, U
4 S+ m# f! j: R8 M) S# i- w2 C  t2 _
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。3 y4 J. C2 |. a% N

* C; Y) o) x: O" u; b( k5 _5 |, ~( ]' G
练习9: 仰泳单臂拉线练习) [" y  g& {3 i- j
  r1 ], L: a5 R) N3 v! D5 G

+ [, i- c7 _' E- O% I$ O7 @9 v练习目的' w& {& \; _$ I2 p  f+ f
" [! e( f3 p3 M
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。- w5 m3 u/ p) F# u0 B4 J/ I

8 q9 g/ _7 j/ Z+ i) U动作方法: G* W  C) R  }6 V

8 H3 y$ o& Y8 l: L5 y! I1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。0 t  F& ~4 R' z. J$ w
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。% ]) X3 N9 ?6 o3 ?& o' ^
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。- Y# j9 D8 ?- x
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。; [# |/ Z3 K7 [4 {* `# ^7 F8 p& i
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。6 z, b4 ?  z3 Q( @/ x
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
$ g* c# d! b( ^7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
, Z9 ^) f4 M' n$ M6 z8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。/ M3 j# g, R  }; J' o" n$ E3 Y

/ l, W9 z/ r$ U8 \2 S9 R% A$ D/ y动作要点1 x; o1 v. [; u! P0 e
+ |/ Y. ~, L1 _# f/ ]
始终保持一肩提出水面。2 l. s0 A' \( D
身体靠近泳道线。
0 |8 ^% I' R; ~. S慢慢地做练习动作。3 C  Z  l" y2 _# l4 V" N
两腿快速有力地打水。
% K8 y( l/ k" F5 B7 C1 q6 X% d+ a# C3 p* N" @! g! q- c
练习提示0 h$ R8 ^. v+ A

) L, I$ d' R2 p  Q如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
. u! k& \5 [' A2 [* j2 [* {: H
9 x. Y/ F& T% R: I
1 \/ S- h/ ~& ~4 @- q' a
0 q- N, K2 L, K0 @' |& A  Y% r' d" ^练习10: 仰泳单臂划水
) b7 e6 y- b- ~+ v) ~
4 o  a2 J8 d% }3 w% o! M3 e! d: K0 E$ N
练习目的
7 w' L' J- c# T+ i- p3 Q1 l" h1 A: P* L; m1 F4 @) p4 F
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。1 j$ {( t9 E+ v8 r

) P; k. B$ n' t% G4 ]动作方法- u# `4 M4 m, c  i" l
: W. h8 ^$ O* {
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
5 S" `$ t. R/ d( ^! ~1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。6 I! O5 P. ?5 n$ D
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。& o+ e" H5 ^; o
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
. k/ E- C6 j% s. u9 D4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
* P% L5 _9 o/ H: O5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。+ i% o7 @6 w; Z# @) a
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。  z. g" G7 h3 |* M& _
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。1 @% @* o+ f# N, X- d* M$ @
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。) B5 _7 i8 M, {$ h, a

9 S$ T" ]  F. X$ W6 Z# z  |; ~5 j动作要点6 a" i! x( V+ H# n3 L: _
; t- b' L8 T3 c5 J
始终保持一肩提出水面。
- I  ?/ Q7 ~; W) c5 @与泳道线之间的距离不超过5厘米。
; Y* n; l3 C" ]两腿快速有力地打水。/ W8 P/ V. O5 w2 `- \

' B  M2 H3 Y$ p0 M5 u8 V4 O练习提示- r( A( I) x. s( {

2 i, w* Z; ~# V; P3 A  }7 p6 u如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。5 p8 ~8 Q) c! U6 t# ~. ^! }& x
7 T; M& X6 X9 }' a% P
. o* x$ i  {) E4 `, p
练习11: 仰泳双臂划水( ]! ~4 c9 \* T1 `& I7 n4 ~
, r& b' J+ N+ t: [, D8 {

: @1 s& Y6 w! K6 ?; r/ L0 K练习目的3 l8 Z( P( }- H
; Z: c( w- L6 B2 O. [
培养屈臂高肘划水技术。
$ T8 |. L' ~- o$ Z5 u) H7 q, V" T& O4 h3 E. V; ~, {9 p  o% D
动作方法- p% ?$ B6 a. G1 T2 W: ~" }

: F3 u4 u8 p; Q1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。* x. E! c% _  o/ p) u, ^/ a
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
/ L7 e$ W7 d9 j3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
/ x+ t! `9 w. B$ G4 N+ _' U4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
/ o  @( o5 i* L5 E
" p+ d* }5 ?4 `+ R) Q( g2 D4 U动作要点
# ]  Z$ Z5 S7 O# J, z' ~4 ], O# V0 n$ m
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。) K2 g/ Z" A# O/ f& M+ Q
慢慢地做动作。
3 z' U# |  K$ i  K& D( d) o2 X两腿快速有力地打水。, P$ E# Z( V# l  g+ r$ _7 Z9 A

) K/ ^" p% |) |& B练习提示8 h" F: O0 F6 j7 R$ Y6 W

9 u, s2 q# f6 P想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
2 A) `9 h! J5 x: r! z3 U+ }为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
2 w, o2 {5 k" W( K' p* B8 Z5 W5 \3 ?$ K2 z( Q  z4 e6 A0 p
8 O, \  L7 U8 D& W$ F; L# k7 {

9 ^3 v6 M2 P, Z+ d- Q$ V: `/ D练习12: 仰泳双臂分解划水0 s: f4 C) c6 x, c+ x9 n

; }/ x7 I: |2 {; z' f( |
; m9 I, _3 i: l练习目的% j9 u" z! p$ P$ T) i7 R' y
, ^3 q& {' i/ z! Z9 P  A
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
3 ]- W2 v; I) \5 i0 R; y% ^5 f( X  Z% s, P
动作方法9 S5 C9 g( }0 L+ _

4 v! Q8 A4 C/ j. K除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。6 p0 N  u9 E$ S7 ~- E
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。( ?  O: N* Y) m
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
% M2 ?, J& x9 J& ?- B: S' b3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
1 d; f6 M6 O. T' B' G( N4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
2 |- H) b( H3 @; e2 i; S
8 I% @  t- t. ^: @0 j9 k6 b" X9 @动作要点, M% u6 i1 N" Y, h
" k, i' g% x0 E
始终保持一肩提出水面。
3 q" D  k( [, Q$ R4 m  ^# V" ~5 k用较慢的速度流畅地完成动作。
* x; @! Y- G! k: b, v& `; w. M两腿快速有力地打水。. C( s/ d% X4 ~$ q1 i
9 s  i: t& n$ p) k5 Y( o7 t

  v9 ]1 V3 Y$ G练习提示8 B5 {- q- j; ~, _% Q

4 R0 y6 `& t! S: M7 K* ^& T两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。8 T" {7 ?+ y2 E( w& a+ R8 T
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。: D' N- F# s! G: h: t, v. G" l, d3 G

! y: {, _$ v; a8 w4 G( n: c  t5 H" [. j) x" s$ L0 _% z0 M
/ ?! |7 e* a  @% K$ `) G
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）: \7 G" l$ m* v5 ]- u2 d& e( T

- L. c1 T3 j0 k* M2 ^' b( ?  r8 j% I# _& v% s0 ]
练习目的: {+ J8 B$ h4 x6 N

4 x# \; `7 c9 ]/ |1 Y* A7 x重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。. k" ?& D1 S7 M  W: ?

) I+ w! S9 k: p- W! E; q. u动作方法; S! T. i1 r# c& w3 F4 Z

9 V$ A0 h- p- o, }6 A: M0 I6 s除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
5 G; p& H3 i' P* H- C% S1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。( b  f3 T1 t* t4 ~+ f& @% A
2．单臂连续地划水和移臂。& _1 X# R4 R( C% P" F3 L$ y1 P
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。2 n8 S8 H2 f2 P
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。6 E5 P' A' X2 e! b

6 W" p3 A/ i* T5 H2 C/ ]9 O动作要点+ V3 v: q' G! {+ @$ I' D

* R' s5 S" g; E5 n4 p4 i) u0 R9 e始终保持一肩提出水面。' N3 q( _' B! D$ Y0 R; N2 g. V
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
& x7 O3 p& u3 O) M( o7 N! K2 \两腿快速有力地打水。, s1 K9 M1 I# ]6 E
练习提示+ O# t3 P* m3 \+ c6 W$ z+ P( D
( N) C9 T6 d$ q; `, @: A
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。; r% N5 A* ?! i( p% p  B( G
! E, r& u" a# h7 B- A
1 L4 m! s& [, A# h: w) _" v" R
# |0 u: c" B0 w7 @
1 ~5 ^. F1 N- `/ q
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
/ G- J3 `$ F& s- H. g  `# A- R6 A8 P  s" ^: p8 q8 S# e; L  c4 J: g

- I( @5 d) c( @练习目的
0 O. h+ Y5 K0 j2 m% B7 O3 f
* A( {* }* r$ }6 ~+ g重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。' C: P: M: l5 ?( E1 w1 M
& D( c5 `1 i$ u
动作方法
7 b! n5 F- T; L' O# d, }2 U) n' Y5 r/ o! b3 Z8 c5 N6 O8 l2 `
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。& Y3 w# B$ `8 z2 a& {9 U. P( |
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水4 S  ^! R* ~2 d/ s! g5 y3 d
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
* U7 G. l" N: R# J3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。  I  }1 ^+ U  b9 i: g
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。; a7 R" N. Y" Q9 D8 `5 o

3 B# ]* i& @; I* B) }. j" h% p: y2 N, m动作要点
9 N$ C  P; n+ `) w( G# I
! Q; [1 n3 M  O. S始终保持一肩提出水面。' N( X" @/ }2 D5 q2 s& o0 |6 T
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
. @8 ?  ]/ j( M两腿快速有力地打水。4 v/ s1 R0 D/ t& _' j; _: Q+ ]% {0 q
! _* K( v6 \. I3 w1 x
练习提示
$ a/ D( e" G3 J7 m7 v: y, v. ^6 g& e  @. g: c* `3 B
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。8 ^; \4 z1 h0 [

/ _8 B$ T( z+ {6 m- Q3 H9 n* N
- H6 `8 k& K5 E& G; N  ?/ Q7 A0 f1 @/ E2 Y' d& ]
练习15： 仰泳入水位置调节
+ U% ]+ Y( W; p2 Z( L
/ U9 n3 L. q; @9 ^9 L" t, C9 v. C1 X: _1 u' m
" H7 w: Y. Q" U/ p2 b9 p

. P% h' g& b0 s& G! n$ L  q; ]( w5 ?# z练习目的
; r+ h6 X: J# ]. j- y0 H6 O( k6 d5 e" K" E1 d8 i/ g
重点练习仰泳手入水的位置9 R( @) J" D  ]9 n7 Z* t0 M7 v

$ A' Z" q' ^' E0 D" h, V0 x动作方法; A+ L' O" w$ I# \8 c6 {( j8 v
1 s) _: N6 i& r3 Z( @2 ~# d
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。6 R: f5 ~/ V0 x( X1 ]2 U# S
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
2 {# B8 f7 M1 j7 q' o3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.. e; ]$ w, S( ?% i: b
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.& Z& O$ t1 |+ V) e9 i- b
3 y& v- o; W3 ~# t7 u
动作要点
2 A( l- q( M4 ]- L! E/ [
0 B# h! J, V6 d3 G自我感觉在10点和2点的位置入水.& @) |' T; L5 C' i
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.1 K% k! c5 Q8 [( U; e4 `

( Q5 A! w7 v  u
2 p# u- `3 t6 n6 o' u( Q7 o9 x6 O  ~! H
练习提示+ n( Z3 ~/ F( j* a8 W  U
& W+ G) J. C; ~% \4 p5 r" ^  a
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置8 e/ ?3 L* k0 Y; J
出发篇) t% f& N3 a7 Z

& P8 n8 W/ y, K; r练习16：仰泳出发/ Y4 ]3 T5 d0 T0 W
+ N( u) F+ r2 h$ j& `. T1 K
# }/ K" M9 A& _7 \8 z, E0 X

$ M: i8 q0 c) v. v/ Z练习目的8 b- Z0 Z8 q8 w. D, m* p' K
' z, @. h9 r  O
掌握正确的仰泳出发技术6 ]3 m2 @, }" h& a* }' w

; z% l, W0 [3 K2 Z# Y7 _3 E- Y动作方法
; D' u) X9 ^6 D1 E! _# ]- y) P5 u8 p6 K& t6 U) H
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
" g9 A# r) C( t6 }3 t4 s- c1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
# Z; R3 L7 c/ g2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
: Z3 }8 u( n; V7 p! M) Y5 E3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
  Y% X1 @1 ?: g& v+ m4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
& D3 u# F7 A% p3 U; P: D* _5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。  D. ?6 [+ l$ C- j' O3 H
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。( j+ C8 N* b5 u0 T5 u
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。3 w& D5 Y4 |# |# f
0 A5 ~' G8 m2 y) s7 L
动作要点: V# E8 u; A' y4 l7 n+ D

# ?7 N& P( a6 e. E" `预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
- l4 T2 d( R  z& H1 o, w背部反弓使臀部离开水面。
) D; M0 B, D  j' [  N, Z立即接流线型滑行。3 o% Z1 U- k* k

5 O' {8 s, S" P练习提示% d3 ?- v; w0 {! }% ?8 Q7 ^
6 `2 ^' P% V- W' p3 R* i: O
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。% c/ {# F/ q5 V, W( x/ A/ c
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTE4NTU0OTc2/v.swf
3 s; B1 P0 G  J& n2 X4 r- {; T$ x1 r& |' c% b+ o% B
; T, V6 C0 R# H) U6 P3 i

! _5 l0 K6 K( V" K6 w0 A# T% g7 {, ~/ u9 W0 t& D8 l
# b- C$ X3 ?/ q4 @) D! @
1 ?% G6 q6 y0 j

# L; N& I$ L* G- O( ^2 F, P- b+ A9 P$ j8 }1 P9 o

. F, L- _2 a. ]3 U) g  P; R0 d
/ e) k0 g* p( t8 Q' a3 n, R. M1 Z5 Q( j+ ?+ `' |
  q% i) a* R+ L4 x* T
4 C/ L0 L- I- [. B2 {7 M
; L- W" \$ `5 L/ |0 J- ^3 w
% C; H6 Z' L$ y) H4 [
$ b" a* w" J: x1 C( {  n# {

/ h1 @' ]* E8 b% _8 e; b( [
$ M2 l+ N. {$ j+ L3 H0 n! U
3 i0 c+ H- @% w. W" `- |8 d. r- [) P
% n% J" C' _; w& i
! h2 F! M5 C9 j* _: n$ }0 w; p" U8 B* g, H, z3 Z

. l- N# |" V0 i& A% y. G& M& a
% W+ {* X# t8 d4 w. `7 g, M
$ ^6 \4 @6 k4 G5 }0 T) h4 G4 ^7 P

' v# k3 T& }1 o* z8 R$ s
& Y, ]# |% M2 t6 H( l* f[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]



欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/) Powered by Discuz! X3.3