标题: 仰泳技法练习 [打印本页]
作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 13:59
标题: 仰泳技法练习
仰泳技法练习 . k& m/ u+ F% k' H/ h  q
最后有视频教程!!- J2 c+ ~, F8 m! V

8 }9 ]$ S- u7 ]9 r% f& {( u仰泳( N8 u# s4 d  }- ^) N
4 h( |1 p/ j- t* h% \
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。, \% h9 b  A0 Q0 O4 F3 W0 T

, A) f- z/ V- W8 c优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
/ M" p& _1 e; I  U( n% i# ?5 A% M7 B: u& ?9 r
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。/ i0 f( s; r( F7 a" L5 g( o
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
- g2 I# K3 {( `: n- s头的位置控制的很好，始终保持稳定。# j" B/ P! ^$ R7 ?' L& I+ M0 ?. E
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。8 }7 z4 c6 p0 W9 x' d. u
有完美的打水技术。
$ Z& _, H2 Q4 S# s划水有力且实效性好。
. m) T7 e! l- P" P9 W. ~7 y. C  u: t/ Q$ Q$ {: j" N+ O3 J
仰泳包括以下15个技法练习：( C7 c, l$ |  D9 S2 h

, C  r! K' H4 D8 `8 ?- X) G7 _: j1. 池边坐撑打水
# L* R; m' i- x2. 仰卧蹬边漂浮
/ t- m, @" S# X, Q5 c  s* s8 e0 a3. 慢速仰卧打水/ d4 d: H/ l! A
4. 流线型仰卧打水" U; B5 m+ H, L. [' N: C7 ?
5. 仰泳打水
; L* N9 h) J3 M/ O' U6. 陆上仰泳移臂模仿* ~! e: T  _& C' n5 @# p5 `( r5 O% c" C
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
5 C- T+ R8 ~! C. C+ b8. 转动肩部的仰泳打水
, t2 H0 ~$ \6 m. D  _9. 仰泳单臂拉线划水
5 \/ g, a( A8 q0 }1 X! |10. 仰泳单臂划水（关键练习）& O7 [) Q' N  d, C7 c
11. 仰泳双臂划水
# O) O. s. B0 l" p12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）, P4 D. i1 u$ z. v4 {. J1 o
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
$ r& G1 @) U2 L* g+ ~14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
0 u4 q  _# _9 W) i/ v6 _7 o15. 仰泳入水位置调节
+ p  c. E" b  G) F打水篇
; {2 k( e3 A2 a4 a, B3 e9 ^; L$ Z2 v2 P

9 l! m' b: T9 q& P练习1: 池边坐撑打水# i' E9 W0 v6 V0 `3 f3 I

& C7 n+ E: J. I1 M( j; Y/ U5 j: D! o+ S+ r! L( J+ ~
1 o0 m. K5 I0 B$ l# \& H- E
练习目的
7 y0 a( O8 q$ |+ r; l7 y: D# t6 X2 p! u6 s9 t* K4 M/ R
观察并体会怎样做交替打水。8 ?3 C/ P3 X% N0 V3 X

- O8 j& q' r7 Y" r) `动作方法
% p: Y: n/ }$ ?* f2 {1 N% k/ y0 A0 ?
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
5 V# O) i9 y2 I. }2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。  f" S! p8 X) Y  Q5 Y# n! o. N
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。& M7 v" Q* V5 I+ P$ `
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。, R3 |" f% m- o  }$ L4 C
) K) ^2 E5 h1 B0 V
动作要点
- ?' ?" U; Q' K2 M5 b, |3 ^/ A) B
脚趾向前指向对岸，不能朝上。5 J: o1 g6 n% R% U2 o3 e
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
1 J, D' g: Z! ]9 y6 g7 N1 m: H+ F( ?7 N% V. \
练习提示# e( a' _( c0 K
! D! e+ n, ^, _. ?& g
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
! P1 y5 p' r9 I9 I: x* r- h) Y2 \1 n! h/ |- s$ W4 P# `8 Y
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
6 T/ O( O# }1 ]  M
9 J7 f9 I. X8 F- n" P6 }% ^9 t3 G' t6 |+ {
练习2:仰卧蹬边漂浮6 e1 P, W$ P- d! j' g5 w+ o
) e  @% o" z5 B: M. f

( r: c+ p* [: S练习目的$ j( j2 L# G3 \% K$ f% O2 U# k5 }
, N( s) i) I+ p4 A: Z
练习正确的仰泳身体姿势9 e: |- _& S2 v. h) }: d( F: t
' `) p2 Z, w0 `- @
动作方法
' K# z. F. K5 a) i
: T0 Y9 R& o" A5 w. X7 p; D- P* [1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
8 K$ A' W: ^! j5 N2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
( N$ C& {3 h. M3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。* R; r1 f+ r) `8 S* G
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。8 A5 y0 U( _+ ]+ n- ~2 p

9 S/ }: m5 g* L( @6 t$ U! ^动作要点
% Q% k" I9 I3 }/ t. o7 A6 Y' n9 R, p9 Q) T' U7 H' K" g
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。2 b! s+ o: |6 o$ B! N( C
漂浮时绷脚。& `9 D0 s- I0 Y0 @

( g; i' y- S9 S0 w* j+ P练习提示
9 P* A, Y6 S3 q! P( Y2 f! H8 ^, G7 R5 k9 X& G) o6 ]* N
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
/ V& v$ l# Z$ m7 w+ F; n* Y
9 S+ o1 [% L" k3 v
! B1 K" R- ]4 `/ X3 `# R9 V9 Y8 J  u% k9 D% y
练习3: 慢速仰卧打水
- ?3 m/ V8 V5 P/ R0 }7 }, E( f0 W* P7 E; d3 n: S
$ a+ \/ l2 D: [5 R
练习目的0 P8 T! V. Z- J8 i1 M

% h% e* T+ o  K在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
9 H- X$ \6 a3 }3 G" N* M  T$ B6 W1 Y; n- ^% j/ R
动作方法
1 i( z* E% @' N
- }1 w; x2 X% w& {1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
' N8 b5 s! u* l/ q) o  I. `2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。1 D. U2 W' D$ `  D" b
2 t" z. [$ R5 T  Y# Z% n
动作要点
! G$ N: ]( V8 p6 s: u7 u! Z5 p1 B# w
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水  q8 X( Z! v/ N4 e) @7 Y% j
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
2 z* ~. W) j6 u; V" }
& I# J9 L! Q6 f0 ]2 I/ Y3 K& [练习提示
) O0 H" L# V/ F% v, d" i/ l1 z' y2 M& u" J4 Q% O
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。7 E# j  \% ]8 S7 l5 m" o! Q( d* b3 v

  Y2 S' c! l6 k# o1 a1 N
1 m8 j3 U- T8 o; p& C
( N; Z* i, N* z" c练习4: 流线型仰卧打水! a3 q/ p1 G: R
7 T9 g) u0 a$ S' d* H5 q5 @! u6 r# p

' n/ c7 L, E9 M0 c8 e练习目的
; J- D' y6 G& I* ~
% F7 l# U; l9 S( K. {8 I# i6 M练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。7 A4 l9 N. a. d1 a' f
5 G2 X1 d4 N+ E7 ^: h
动作方法5 y( G, [& |' E/ ]  {
7 i2 A4 C5 U+ Z2 D3 m0 d# ~+ s4 s
1．将两手重叠- R8 G. n) z4 V1 }9 H# O
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
( N/ p0 ^. H5 X% b( i3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
2 r; n) |' J4 h9 u3 E4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。- O' T' u2 f- v( Y
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
- g8 Y# }: C& @: l0 `& j0 G" j; s& b1 T; P# x2 H. L) X
动作要点! Z1 H. q$ E5 ?7 q. w- e

( H# Y* h; n4 ^8 M+ l# Y* c2 f: L按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
: C- g- K9 L& F' O) @; C& W( g) i9 _保持放松，不要用力。: F5 q  W8 {! Q/ Y5 q& |* N) ?* l
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
0 Z9 \- q- w# F! w  a9 h2 m1 l$ z手位于水下面，接近水面。+ a& Z( m/ c4 _* t+ ^
  M% t( G; ~9 ]2 A& _4 H$ `2 s
练习提示
8 |1 B! z6 P) C8 K( `! d3 v" k3 W* _+ J* j9 M9 Q, T
仍然可用腹部放打水板的方法
, j6 z* I; Q; t! e3 p0 R  ^站在镜子前面检查流线型的姿势- }& L; V/ [! Y& ]2 u. _  e% A1 [
记住以下保持良好流线型的三个原则：( i$ d+ f8 f) e. f8 T# w
1．两手重叠
5 O- f8 v/ K% y9 y2．拇指扣住下面的手5 K; X8 m  g; h/ O2 _- V7 }
3．头夹在两臂之间
0 \; Q4 ?. A8 R$ v
% i; y2 e  y/ q5 O, c5 ]  H3 w  a" J, m7 y: t* r- \; s
练习5: 仰泳打水
" C  C& ]9 g1 t8 S; N& Y! U+ `. H
( G% J6 ^9 N( R, o- |, K, ?2 g
0 }. v$ [. Y- N8 U
练习目的3 x/ t% P* `- `; O0 @0 t
) U4 c! Y0 X) c: t: Q. i3 z* h
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
% v; y1 P$ C) |4 @9 k3 j/ u0 B/ s5 B- m# r' J( y- N& v. b" K& {
动作方法
; m  F1 a" I9 Z4 ?% L
8 y/ {8 X( `7 j, j8 T1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。8 x# S9 a; k/ X. u2 @+ i
2．开始用较大的力量快速打水。
; F( @% i" v2 G- E# l) q) Q& O6 h% H! H0 N6 b" Z! S( a" q: Z
动作要点" s" r# E( E" O% N
) {. X" l1 ^3 m& S3 u+ X2 X6 T* h
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。2 D* r2 _$ q3 J7 Q2 |4 \* J6 H9 W
双手刚好位于水面下。
: E! Y/ e' k% A3 U: A( r踝关节放松，脚趾向后。9 Q3 p$ Z% p# g
水花像煮沸的水，不要四溅。
% J( w* Y8 A; B' _9 ~7 ^0 p头要放平，两耳刚好位于水面下。9 J" z) d* d+ L/ o$ r1 a+ v# R+ E- M! Y" J
腹部要平。% F: Y$ n) y& i/ _- V
5 p. m( E# ^* ~
练习提示
1 B! y$ k9 j- i! `3 ?) x9 a7 _3 O/ [, ]0 B4 p1 _
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。" _) ]" v, V8 u5 H  z- r% C
3 O/ w8 W) [# ~  s! E4 l
划手篇
. p. Y) B9 ]  x) T* @* ^; V! l- r% S' o8 t1 J. j9 L# z
练习6: 陆上仰泳移臂模仿
% }" L: y; L% A" b$ l# m$ G3 A
$ O1 E- \0 O4 _! m1 n+ f+ a9 N& b6 b' x% I
练习目的
* Z" E$ V$ h, e5 h, O8 O" T
8 M/ D+ G0 S- b, _9 t分解并着重练习仰泳的移臂动作  B' p8 [1 j% ?6 I! u1 w  U

) y0 Y8 _0 v9 K" c动作方法
/ e  ~8 G' [0 v5 @: ~' I/ N6 S1 g6 t- z
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
& m. M5 O0 ~5 h2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。2 Y/ {1 q, L8 D2 U5 ^! j" `8 ]
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
# b4 {& v8 Y9 Q7 F9 {- ^4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
3 I7 g: E9 e; e6 D, x5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。  k" O& \: Q, k" u+ S
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
8 m4 s: }5 A# ?: y; x# k3 R
+ g( X' {8 X' S( s动作要点2 B, X# g) `7 g1 J/ r

0 l! v# s  S' i1 B7 k% f- A, ~做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。  L0 O1 }3 O2 y7 }  l) q" G
有耐心地慢慢做这个动作。& \3 b) R; V% ~) S  l3 r- V
手臂贴近墙壁。: z/ O* E9 s1 v' N
- Q4 k: k: {4 ]% S6 }( B( U
练习提示
4 v, ]% p4 e9 n5 E/ u' t
; o+ Y2 c8 v" y7 R4 ]' |9 |对镜练习这个动作。+ R4 y2 B' \7 ]3 F# @  |

7 D* K) V/ Y- u& F$ C9 B2 J% W2 V! x& p* D6 i
+ s0 X2 F1 Y! x0 E
4 Z$ {; d; g. P7 E% D) ^9 U2 C
练习7: 单臂流线型仰泳打水
7 f' D5 w+ t' a# y$ }6 {* V" ]8 K: U7 P4 ~0 M' f
  D7 Y1 Y* d" y% k# i. t( w
4 _* X4 @8 u" i) n! T; d
练习目的; \. h6 P: M3 k: F

; _' T9 j( y# }$ u( e/ h练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。% O9 O$ @$ i' o% L1 P2 \! {
. Z- S& S; U1 b1 {3 c
动作方法
2 s; d- r. ~  t$ x
, I5 G% n: b+ H) F1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
7 t# X  P: s5 O2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
/ U9 D! [( Z# w2 ?6 q8 q5 O3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。, }: T: Z/ W8 b( |  R; X/ s
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。. h# B2 X) ?: @: [- g1 Z

- m6 ~. _* P# }9 S动作要领* ~- a8 d3 Q% m! y8 {: ~( D

+ u$ R% k1 }. Q) I" t头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
' P* ?% }1 M- X$ a/ C/ e9 |* S1 b. A体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
) g' v6 k; f3 C7 \' }! [' q两肩保持稳定。
  _9 N0 Z' L' Y- W9 j控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
# Y4 O6 i' R) J& w/ d
+ u9 `' L# i9 J: f练习提示# ?  [1 @( w5 O6 J
! E  Q0 x7 L8 G- N2 x5 R
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。& v( P6 N8 A/ L
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
! a2 L! n! v3 _0 z
! c% @1 J+ H# F练习8: 转动肩部的仰泳打水! @# S% |4 K1 N+ g9 P. g
  [+ H/ |9 M9 r
3 y: ?1 I, h2 s7 J# x, O# {
) d0 z5 j9 V1 ~9 ~) P" O3 i
练习目的
+ S6 j! C& p  `+ B
/ y9 \' e" G- Y; F) |+ q3 a主要练习仰泳的转肩动作* a- ^1 W$ Z2 l7 e, G+ l
$ W) K# R3 a) L6 i1 N
动作方法
  t* }. Y8 L- F5 ]5 O8 N$ V3 f; g2 {! |. Q& V: o+ U
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
% Y, `8 r; s6 F2 A) x2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。( T$ g% |( ?/ u
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。, K# ]/ Y5 j! ]
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
% A9 ~2 [" B" ?' g5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
- [+ ~/ B0 z1 X% S) v+ }; t* w6 T8 n, i
动作要点# N' N1 [5 m0 F- p4 L" F
& M0 A' `/ ], |  {+ W& B8 d2 `
头部要保持稳定$ v) c0 z1 H& j
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。! e8 Y+ M! @; \2 m
两腿连续有力地打水。
/ [8 D# z2 Y5 Y/ H3 N; e: _) g: H8 I将身体从一侧转动到另一侧。- I  @: D" E8 A+ z3 Q

$ L( M# X- M! ?( e3 ]练习提示
: F& d6 ?* v1 b) t
+ c* s& B0 ]; p6 U4 |2 ^$ X' T为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
2 Y2 m( c# h$ L' i' N7 m, K1 c1 \# ?3 y( e, A

; O% p2 M$ `6 N2 X' N练习9: 仰泳单臂拉线练习- o: w( w/ q" `( n# V' B! q
; D! N6 L; j8 u. r: T' B: j
4 F& f8 |3 }0 R5 z$ H# m. o% E
练习目的
9 N# A( V; M& H0 Y
4 V7 ?7 R: R* G) ]. B重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
! Q  q) O7 i6 e# [* M; D2 a0 @8 k  V* O4 b' X- a+ v
动作方法
2 L( O5 q* n3 f" B+ E1 ~. z# H* D- T' x( f) Q8 d4 N& U: q; E  ~, s
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
5 S$ H% ]% P0 {' i2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。% {$ A6 R  W* d& d0 E9 {
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。8 {1 O/ b6 B8 Z& K1 N
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。# H! A2 L% u1 v9 B
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。6 i- o$ ~/ V; G' m' |2 q: s
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。& L* o! F) O5 D- K' ?# a
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。6 ]; o; g" a9 A5 l' q
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
1 C  \( s: K" @% m& y4 j. z9 W* W' @8 g( q/ w9 T
动作要点( w- ?! U& S: P& p. d' o3 t
7 X6 Z; s) b6 J3 \4 k; l
始终保持一肩提出水面。
+ H6 u# v( a( Z身体靠近泳道线。
  K. L& X: i0 F7 ]' }% O慢慢地做练习动作。5 X) o0 ~% W8 w$ ^, j6 M
两腿快速有力地打水。
6 a' L# d) o" X
; Q- H# L, U$ o& N8 ?& Z2 Q) q练习提示
6 p1 D- U: b7 N" w" ?" Q5 f& y# v% C$ o9 @* A, B
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
6 {" J2 k) c0 R* g& U* o
' b# {  |. b1 `1 O, s4 r2 c
# A( y& F! T5 j! e$ N' E+ q& m( l! N' n* i: O
练习10: 仰泳单臂划水
4 k3 u9 V+ e% D) V( Y& P5 Y9 U  `3 T6 X1 ^: C
* G) Q7 H* A9 }* ?; f
练习目的
2 A  I* d' ^* x( W" I" k) x( Z) _% J5 T5 _3 U
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
- y# z0 l6 v4 d$ F' y
' U4 n* H5 y* }3 W+ I动作方法, j3 ^; r, y& B1 W
5 o" i# C$ w* h0 y+ I! `$ m0 b1 _
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
+ R4 J! F: E" X8 \- S! U1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
9 N/ l. K7 K, q* e& z2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。8 i. f* J4 A0 J8 I; L$ a! o; S
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。9 Z6 ~& L( B( Q" M* ^; s1 y
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。. B* M2 s3 \' n* X
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。. i4 E* |$ S/ x) ^2 S
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。& q+ V9 V: r% r' d3 E
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。6 h# `- E5 V/ [1 r+ g. h# u1 X
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
1 \9 x, o9 i) r& @' Z
- a! H2 M, F( U/ K动作要点
0 n% F- t% r; Z9 F) F
1 e# Y" d6 ^0 c3 f9 @- `( Q始终保持一肩提出水面。
9 |0 R$ @( @4 K  W2 S" z/ K与泳道线之间的距离不超过5厘米。
' s3 A5 `+ a9 ?两腿快速有力地打水。
- V) y! k+ Q( D# E) Y6 J8 f) k! w9 }4 w* y% f9 i' O
练习提示
' c7 F8 v- ?1 o( u# x; S) C$ p4 b/ s! n7 I
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。' s- v/ h' x& w3 j) c

# Z" A8 M3 g* R6 H+ p. b' l$ Z2 g  ^4 P' e/ E0 {: m
练习11: 仰泳双臂划水
7 |  t7 U7 U) j& p) |9 w3 ^0 Y4 ]7 v  `5 E# X
8 _0 ?0 |3 L5 y5 j
练习目的
( t& ~" K# f) g2 [- }
9 K" x& _4 ?% t4 n0 A, `5 X培养屈臂高肘划水技术。7 n* n6 y2 o! Z' m' H. B% b  f
1 U; N& w7 M% h; m: T$ K
动作方法
0 h3 s* q9 l% j$ C; L/ M! `/ c
: y$ Q0 R- K$ D3 Y: A1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
" E2 Z+ g6 R0 y9 M; g; Y2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。6 @( Z7 Y- R# d# I5 {0 D
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。* B; q* K0 D% w3 |6 L( I( V- ?
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
- v% ^, D+ t7 q. U) b8 e1 z: b; W1 H- i- Y8 X) M2 K2 O
动作要点
7 c* I, W; ~1 y$ o$ E5 E# @% n, I5 N$ ], X6 S
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。% [7 }; x! v' Q: x4 b5 Q
慢慢地做动作。
8 b9 Z! W. R, ^- p0 b两腿快速有力地打水。$ f" M: A( }" R8 R) u" ^4 @$ E) J
9 R8 S, c+ ?. d1 _' G' z1 ]
练习提示5 k" m1 |9 ]# P  d$ N- f4 F
6 [5 P" }5 Z* K) f' y
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
) L  Z" u5 ~' h# P为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。6 K2 z5 i  B1 `% p* P0 X" l, H
  g; v% U' f* _7 X
8 k2 b! d6 R5 i1 ^

4 ?1 p& ~. X" ^9 v# G练习12: 仰泳双臂分解划水$ k" T! i( x2 l% n
- _/ L" M; h" n; \# q6 N6 I- s

9 L% H! O2 c4 i; d1 |5 b* u练习目的9 _) c* o7 M, m7 E2 Z" S' Q
3 H" t: f+ t3 S3 ~: X
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。4 w( d  s  w7 H, ?: D; x

, h% m/ I/ j  X) T; v# b! n动作方法
2 ~; ^( S) ^9 y4 U+ w1 b" p) b' Q+ }9 ?. t
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
9 s& n# U% c% H1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
9 i. h9 p* L' d$ N. U4 Y" n( R2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
6 P1 J7 g" q1 M8 A0 k  i- s3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。- C! O3 r3 L0 }7 Q
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
6 j' ~3 F+ j4 `4 k, ^- W) a
3 j- i, Y. `4 [1 l# c/ }3 Q6 Q. U% j动作要点6 }: s& G, V7 ^, s. T, o. H1 Q
' l% |6 f$ X4 K' K& f- _
始终保持一肩提出水面。
" Y, A5 T: j* d( B+ c用较慢的速度流畅地完成动作。; n+ S7 }* ]( L+ P2 l
两腿快速有力地打水。
5 {: Z) D- R% J) a' w: _+ e9 Q4 u. F& M1 F$ }4 I! U
* i, M# h1 `) i' n, Y
练习提示, a& U  M* f, q

* k! z  H$ p1 W$ Q0 I两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。/ e/ s7 E4 e. a, ~* J
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
) d+ }, }, V7 U2 [" {
% u) X& Z$ t/ O8 k3 V
- T, W& M6 X: K; v8 u1 l6 d$ \; t. q* n  Y9 T
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
- D/ S7 V9 A5 X  z- m$ `8 D: f- ^
" @+ Q! X! a$ w  f$ E7 g4 N" m& w& t' T& Z- E' O' h9 y
练习目的: R) i+ B& R, b

) N5 Y5 d1 o0 T, X" \: `% n! _, _+ q重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
6 q, h3 F1 [0 r, f" o! n
& J0 T: x0 r2 `: D) A& P  q) C, p1 @动作方法; a* S; |1 C: n, W5 \, w/ Q  ?* n0 M
& y) v  v% z- m. q$ `2 W) L7 Z$ q1 x
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。, J# J; \, A9 h% {' S# \* F
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
% z" m. L3 A8 L1 O5 g, s# H2 b2．单臂连续地划水和移臂。
, E3 W. _4 s- ~  [; T3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。8 I8 K3 W" L- j
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。( q1 E9 Y' }5 P+ \/ B

! t* W/ \: e, e1 z/ R动作要点
: Q* E3 p* y# I% _/ l  m: b9 k; {2 r
始终保持一肩提出水面。& g% l/ r5 \! ^% B! q$ E; Y8 H
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
5 c$ l, a. w' C+ H两腿快速有力地打水。
- u7 T' k9 i$ a4 n. D- M3 d; B, G练习提示- F! `1 E4 p% Y) U' T

4 i; E* I+ h8 {6 E! A1 l1 L4 m观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。* \2 ~; K0 b$ y5 U' o7 z( z' X5 @$ o: s
1 l) G' }5 i% V+ R5 u. I
1 w5 O1 ]* q7 R& S/ s. q4 D

& N6 B) L- W' S$ b7 y1 R% R6 Q9 }) r* y' E6 x
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
0 D) R1 @, _' j& o. }! h/ G' k0 U& h( {% [$ i9 X( N+ y9 W: }- ~7 U

  p$ @5 v7 F5 D" s: p  p& z练习目的
# P" t+ |3 p# v6 c( [$ g$ m3 l+ h" C- Z4 ]% q7 `
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
! I" ]5 }" F+ g( w/ D; P" M' w( J! f1 M2 u+ _( i
动作方法
2 r6 D! z2 V  _8 ^8 n
  q+ L: t' ?) _4 N9 w除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
& [4 u& D. C! u8 Y0 a/ u1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
# |4 M. p) p- a* u$ T' ?2。两臂同时连贯流畅地交替划水
  |" K6 p# O( K. g5 y: A' b3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。- b+ x/ g" F7 l9 E
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
  E5 Q0 M! `- ]( |# i2 V: m$ K0 }9 [( X4 ?9 x3 L8 V" h2 k4 |6 |
动作要点5 Y$ s: c6 T' E& }2 I9 Z9 e
$ e( s1 @* R/ Q, ^2 e4 e
始终保持一肩提出水面。
. X- l! \6 Y' R/ Q. F; E连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。; E+ a$ X% m' f# W' i- {' q
两腿快速有力地打水。
4 E  q3 H; P- Z, J/ l2 D' r  ~9 m
练习提示
- n2 x/ _0 d4 A2 c0 w9 B2 \7 m5 f! |! P3 C
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。- ]8 x' a. y0 v; x. A+ R. ?
* y7 t5 u- x9 q
2 e/ w2 w: |. v5 p$ @5 v

: _1 w7 H, G+ ]3 G练习15： 仰泳入水位置调节! H8 }. F  D/ U: I  B7 x" w

0 v* ?* o, k" v0 e( V7 S
7 h1 f' M( @0 i
; B' _( _/ ~( l& j& I" `( H: r2 v3 a% ?$ [" ~
练习目的
. f+ X) B3 r: s6 e8 _) J
1 N" W7 v9 q6 U4 R* b+ b5 o重点练习仰泳手入水的位置0 Z* z. ~0 ~+ m
7 g  P( i# U+ d5 p4 m9 K
动作方法: j# q/ s+ C; _6 p' ^# i

/ i* q. V& T8 V1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。- X5 ~2 Q9 O3 I3 Z, T5 \2 a
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。, q1 h7 E: b3 Y, x- u  ^
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
! {  x; C) B( {" r2 w+ ]: R4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.1 a* g6 o7 c! W9 T% O4 j! R
, z6 L9 u& K9 h! P: a$ N  Y
动作要点
; ~$ _# Y1 D" K- }7 `
5 G1 W5 y5 d) q7 B4 o自我感觉在10点和2点的位置入水.
- j$ P% W9 Z0 t8 p保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.4 s/ a- D) R0 w9 l. G& V3 Z

5 P1 D1 c0 Z* Q8 T* Z# [$ s. p- a0 Z: `* i
: F2 \% ]. G4 @. F" _, n6 Y% \
练习提示
. O* u2 O  p9 l9 U( L7 i# C) n& u0 F4 L+ B' ~3 r6 s# X1 ?
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置) f7 U0 S: s; S- U# K0 I2 v
出发篇4 K0 X2 n! A6 p6 H

6 u1 `) l. Q9 ~0 L/ Q6 g* ]练习16：仰泳出发
% c5 A4 {) U* k( D$ i
: h- D3 d  f; j% f. d" u" F  S. Y/ w$ |  y+ N( u" C
! E. E7 _2 q& T! `* I$ I/ h$ z$ _
练习目的, c- ?" F* n& z8 A' m  `1 o: ^

" N8 c8 f$ F7 q掌握正确的仰泳出发技术/ g. g1 `4 P* |6 _1 o4 T+ D

* e. K7 o8 `: ?& y动作方法
/ |3 k0 E' ]5 I, m4 ^+ n
1 g6 y( B+ N# |0 f6 k6 r5 g. @练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
% o' i1 P  [9 S6 \2 ~7 v, F8 m1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。  r" s; V& m5 p2 x
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。: s9 j0 c7 u! R) L$ M, [6 T, Q/ l
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。( x; Y0 i* Y( I% M
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
2 U) ~  M& {$ {) \+ [; A2 O* C5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
" D6 j. @& m; O6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
  i3 _3 i& ]# l( v7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。3 m9 @+ T7 z6 O4 P" y

  i: |) r; H# Y6 y: a' H3 K动作要点) O# r& r, t( {! s( U+ x; p

6 g1 `+ r# q0 ^预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
# W" O$ @  x  W2 K背部反弓使臀部离开水面。
) j' a& V+ e. p# X, N/ S) v立即接流线型滑行。2 c8 M0 [$ }$ s  q* Y& O& _$ ^

1 j: w, N4 {8 `3 I7 S% a: D练习提示. A! n  U+ S$ ?2 _' T. S: d
# c6 C1 Y! f9 W0 E% H6 V( L) w8 N, H
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
+ z7 m( b, `. b5 Chttp://player.youku.com/player.php/sid/XMTE4NTU0OTc2/v.swf
: n6 [, \  t2 y( c4 l* T2 S0 d! h- a6 R! X

- i5 {# ?; G7 q) \% q& _8 U  D1 C8 R& d+ k0 G2 I, U, p

1 @+ R& @8 E4 a3 Y
4 ~1 ~( J+ u3 |$ B% r
) k/ e6 ~2 f; }& l5 F  \- h: G2 A
! D9 M1 B8 M, z# s- {
1 [* f* |1 E* D* m7 i/ G4 n/ b4 O: w& h& Y6 [5 u  u  k

: R. B8 r- T. R9 U4 P0 R( R. ^5 C" v* U& R" H1 H: p
- m& U( ]. u& Y4 X9 G  ]

. Y# g+ G# t" p" y. i' p
* s; u3 O- `* }2 P5 A$ q- O( Q  o5 l& c" ^' Q! t

# W: L" [/ k4 b1 M; O' b
: W; X; `) `  |1 e, N- m8 k3 ?: B( a5 ^. n1 Q
: U- t2 Z$ Q3 p! T, x

& B" P; {! R! \5 K+ F. s' ^8 P
) b# \- a1 M; @! Q! }
: u# o6 ^5 N8 X6 M* `4 u
, T  t3 z9 s' J) X9 i
+ w8 c2 {( V& k
% D" f8 v2 e. b1 P2 b% ?

. E+ ?. X) _. U$ Q
! O) G3 x2 s( M) ~) q: k. ^[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]



欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/) Powered by Discuz! X3.3