标题: 仰泳技法练习 [打印本页]
作者: 微山湖畔    时间: 2010-3-12 13:59
标题: 仰泳技法练习
仰泳技法练习
# w) Y0 X" F* E最后有视频教程!!, w- \% E) ^2 ?- W+ Y
  N) M, x$ w! l
仰泳
4 V, o  _9 ~3 \; f/ J0 I0 q
0 ~. f: e3 V6 V2 z仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
+ v: t- h1 C# I- ?; L2 s- j5 d
: f8 P( v" A5 H& Y! `! r$ o优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
8 t" q) X  ?+ a- I4 M" ?/ J. I8 c
( l* |% s" K( t( f保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。. r. I' |0 ~) A, v1 w3 _/ v" F
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
1 r# X7 o3 m1 n$ g头的位置控制的很好，始终保持稳定。
0 R% H8 @) E: {2 A2 ^! W& L躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。! W; {1 `1 F8 e* P) g
有完美的打水技术。: _$ A) E9 v6 E+ t+ L# n
划水有力且实效性好。
4 t$ V3 K% [7 v/ ?
2 n3 ~" j' o( |' }8 q7 Z0 L仰泳包括以下15个技法练习：
6 ~" {+ M: m, c: w0 c8 X
. W8 z; a" p5 u1 Y1. 池边坐撑打水
# w( i: P0 D' p/ N2. 仰卧蹬边漂浮
, |. b& ~0 r* [/ P3. 慢速仰卧打水, o. Y5 e: A$ l% N2 ?6 O" |6 @1 J
4. 流线型仰卧打水9 _; s* u& K: r) B) a2 w
5. 仰泳打水
" _' ~% k; C4 t8 M, R: \5 g/ t) a0 g6. 陆上仰泳移臂模仿/ S1 B2 Z9 D; }: N6 a9 B
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）0 x7 M8 k2 C; Z3 V* A- c
8. 转动肩部的仰泳打水9 L+ Z; m0 ?# G1 V/ C
9. 仰泳单臂拉线划水7 [( R; h0 H8 @8 i9 ]' j3 l
10. 仰泳单臂划水（关键练习）/ h. ?2 e% d" e; K' R
11. 仰泳双臂划水& D; M  s( Q5 M) A3 N
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）/ g9 {9 K( H, o+ G( r: k* h/ j
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）% d, {/ \  ]; d4 D9 `
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）  J) Q" c) q1 C
15. 仰泳入水位置调节2 D1 Z" G! ]4 Q8 `4 H& G
打水篇
8 n$ E% u/ z. H; r! ]8 i6 @0 V; }/ `$ R1 \9 E

/ s/ \# I. E: p练习1: 池边坐撑打水
; r+ D3 X  m3 D. _" [: z) Y. N' r7 ]0 H0 F+ B# O
8 s4 {9 e/ F9 d+ y  B: i% k+ s/ V! U2 ?

# P' F+ m/ D* J) g  z* K练习目的
* C/ E2 \6 Y# A8 Y8 R7 ^# T' T2 s
* T4 F- N2 u* E$ m: c; f# J. ]观察并体会怎样做交替打水。
. H* m* I7 {& A) N
. G0 N/ V$ y1 s) F: [+ \/ x3 v' M动作方法
. a! y7 T( v: f/ I- v+ X
& Y% Q3 h$ j( M# q0 c3 ?7 R1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。7 i; W* T. K% ~2 d7 J$ D
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
4 C  w, r( n5 ?& U3 h" o3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
2 N' X; c: U1 N# S! ?4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
; a3 {) E/ P3 e& f" v
/ \5 w0 `& z+ y# H动作要点3 C% D0 _, N4 [6 t0 P! f- \5 v: p

6 M$ R* X' O5 ]9 J1 J+ a! N, @6 a6 C脚趾向前指向对岸，不能朝上。8 \7 q0 u1 q" Y' z! \  a. K5 u9 N
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。! D3 z! Q6 b4 t) d& N# ~9 F
" G9 I- b! Q: x0 p* a
练习提示
5 r& w/ a, J4 n# X- p- d' F, `. g' h* M9 ]6 E. X: }5 v5 F* ^
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
/ N: E; i1 W( w5 _; F
0 V+ n- K8 P* Z% n练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。% f) Q6 Z5 L/ T# a
! B0 D* H: e! I( M
) j' H& M2 K8 |# h# |1 l; @
练习2:仰卧蹬边漂浮# P7 m# W% Q6 ?- w3 M3 R* `, D5 H

0 ]: Q. z  `( z7 g; h  n) G/ z& @- m' w# w' a, h
练习目的# Y& x9 G+ ?. s$ B( L; a5 S5 i
- L9 R. F7 E9 t! @
练习正确的仰泳身体姿势- `8 U, A1 e  o6 C
# I$ }. K9 S8 B9 ]
动作方法
3 y, \# S* P( _6 N5 A+ ]! k: a1 E! K+ a. U( Q8 I5 l; k; T
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
) g: ^' ~! \7 M  @: {2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。7 ?- N7 \) I5 I7 P! x2 P
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。& f) Z7 r. V) B: E. E9 Y/ O% Z
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
/ W. b9 [( p' x! K
# q' e" E! A  T% w5 e8 a动作要点0 h/ k# T7 @0 ?: J9 G& e* H+ Y

$ Q% I2 U* s7 a. P' l不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
: i$ E3 v; |! I) y漂浮时绷脚。1 s# z9 \# _5 f4 x, g% r
8 v8 e6 P, ^8 e' |# j
练习提示
4 _. d2 T1 S' Z" K2 c2 U- [: ^) U6 N% Y& l$ P  W" ?4 l
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
: o# S+ Y4 y+ q- K+ s. k. w; u( n; p6 N! V7 A9 E0 _
; [! H, z! F# U# _- {7 o- b
: d8 V$ Y# ]. d/ f
练习3: 慢速仰卧打水7 |4 `# \4 @# @( j1 U' x7 g, j
6 I) G7 S' R5 s/ e

3 B+ J4 p0 V4 d练习目的1 Z6 I) D3 G: _

9 s/ i# F2 L/ z% x% O$ C在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
' N) d4 Q( s" }' Q8 T( w, `7 X% G  D* }$ z
动作方法& g) D0 {* ]! m" E6 G0 T2 ]  U, W

! `. o& w# p6 F1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。1 g# H0 r7 b' w3 f7 H  D2 S
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。) ]2 @1 t# g5 I5 ^- d0 T( A

" I! n7 Z9 _. R$ c动作要点
$ F# q+ k2 V+ d# P% A: f0 [) H( I3 \9 e( J. X) a5 h
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水2 h3 r/ @! H: ~: @( J# r
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
; ^* v; ^; X: j6 e/ J1 W3 k$ y! V3 K2 U
练习提示! A% w: x5 G3 i8 A  ~7 m

8 A- L6 }# i) \1 }可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。  R8 ]% N* w3 k! v' a

  [  u: s1 J  V
) w+ ]( p$ T* X( F' ~8 E2 I
4 R; `& |9 t  b/ S" W练习4: 流线型仰卧打水
; ?0 K2 Y) Q" s  r) i% U2 F0 X+ R: G
- q* _1 S3 @; c' F% x4 @
练习目的% K, J# G9 i% v; e, V6 M* w6 U3 {

* C' b- [6 l1 z, H0 s8 {练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。' O% d9 N+ I0 H& p; Z

. I* K$ O6 x4 o动作方法, w2 [( c3 ^& \6 q* H! T  Z% c
9 w! H% q2 \0 O( ^# O2 X* @4 T  n
1．将两手重叠4 s' C/ X9 C& f: k$ ^' B- c* s& N; l
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
  s$ |1 R& A9 _0 @3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
( s5 z" E, i0 {; g) X6 c) m4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。0 e. b7 }/ x# b
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
9 @5 ^! V- j( j3 e1 v
7 `* a& N7 r0 H4 c( v9 ^动作要点
8 M! a% a1 U2 W0 V( ?0 |/ E
# F2 `! S( d5 v/ m* R按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。0 T, Q0 K2 H/ w" J# W3 I6 R* F
保持放松，不要用力。
" A& T6 V: G3 q9 `& ~% B头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
/ q( x5 n+ G. u; p0 p手位于水下面，接近水面。2 b: F& _: F. q" h& Z$ f

  _) t4 j( N+ w2 }% Q& @: {练习提示
1 M. o# B8 J% B3 ?9 L% y% w, Q* V  h2 Q5 E( d$ ^. x: e7 k# u
仍然可用腹部放打水板的方法
% ]% |, A% E. b# \; W$ w# i2 ~7 }3 K3 \站在镜子前面检查流线型的姿势6 s2 c5 A7 L8 W0 S3 P7 e- W
记住以下保持良好流线型的三个原则：! O1 _: E* N5 F/ D0 X6 m* ~
1．两手重叠" O+ \  L$ R, Z- f
2．拇指扣住下面的手! O! h. I& i1 I2 J
3．头夹在两臂之间4 X% r) B0 x0 d' h2 [

- a* ~% j1 |8 G4 w
/ N; y2 O( E% _. z) N0 N  i1 K2 `练习5: 仰泳打水: v! d* R" `/ \' Q5 x" o

5 M4 w$ l7 A  }( N) R3 E, S
/ w& E% ~  c- W+ A: n. i! C: h9 H) t" {: A# \& G
练习目的
6 W) c+ [! m3 v. H/ a! F5 P" p% J1 X+ G+ t) @8 y( o& d9 A: e& y
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。. @0 Q6 g- ?8 y: t4 ?* I6 v* x7 N
2 t" s7 x' T' H3 b
动作方法
7 A( N) Z  X/ s+ m2 I' K- y2 r. E. p, _2 s( m/ F. D; q, t! c
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。2 k( x' n+ u9 p1 a
2．开始用较大的力量快速打水。" l% X* ~  M3 J$ ~* }
1 s: ~. Q2 P5 J
动作要点! s1 F1 F  q0 \5 Y# W0 h1 d
7 ~/ J* e2 o1 J$ m8 u- q; t
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
8 l, ?" ~% @6 t. M% l% `双手刚好位于水面下。! I  E0 B( L+ K$ [: h
踝关节放松，脚趾向后。
) p7 L& e. N+ F2 F. ~水花像煮沸的水，不要四溅。$ H: q" d$ a5 ~  w# h# I# o
头要放平，两耳刚好位于水面下。1 {: D% n5 L/ U8 G- U" X
腹部要平。
# T- Z' X/ A+ y4 Q; S
/ j1 @9 y0 O* \3 }* s练习提示
. v3 h7 T3 A$ |) \
' L- o2 i0 F! G尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。! N9 \" k" i* z4 x9 a2 m# T! g9 t( H2 S

' f4 M! L) y" @划手篇
- S1 \$ B# {1 l
% p6 N" f0 j% H  K练习6: 陆上仰泳移臂模仿
0 m5 s3 s  Y, `; x: ~7 M. a- Q& o" D
7 {/ |+ Y" ]$ ^3 X5 l
练习目的
7 L5 Y. b5 R) k1 y+ ]  ?) O
1 ?# B, z0 n# Y9 n4 Q$ D分解并着重练习仰泳的移臂动作7 K, O* I6 w1 x7 y1 c

. X) H/ b. Y+ H动作方法
. Q% E! Q& T7 d" M/ Q% C6 f# z9 x# j
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
* M& b/ x  K# z7 _5 t, F2 ~2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
2 \# Q4 O( a# H: w3 B0 y; k3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。" ]# c: m# T( p- o+ G. y  h
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
( n6 i2 Z. W. ~/ J; h5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。+ V4 w9 A+ S/ L! T* v
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
3 V4 E0 u! m& p; a; F5 l% U
: {9 `* x. L1 l5 W+ K, W% l; R% |动作要点" G8 E( `2 R3 U" [& q, h) z% z$ J
# M* {: q3 m3 n
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。1 M/ u& _+ p. n4 Y: _, j& p& |
有耐心地慢慢做这个动作。
$ m8 n6 K! p" }0 R手臂贴近墙壁。8 P3 a5 [, L* \) h4 D

" w" X8 S& q( ^) I练习提示
9 i: l  j* z- a$ ~, }5 O) U8 I7 v/ M' o$ {+ |
对镜练习这个动作。- t9 I( ~/ u% R  u/ m0 o

" z6 w4 e9 ]4 w7 F" s' ^
$ q. n7 T8 T, @3 B. }! ^& A( B
, x4 f* n" ^7 \( t5 x& Q) w, W. |& v6 B3 s
练习7: 单臂流线型仰泳打水% n. N$ C% r2 \9 h" ?# V
0 B- x! O; k1 y) i2 h9 B! C$ j# B
$ p5 ~& Y9 i' o- q7 q
6 m3 ]! u  ]. K
练习目的7 G6 h' q1 e5 B* S. q0 J: K

0 o; j& a' F8 n- T; u7 L练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
3 h, H; `4 Z1 @0 l& [) n& d
; \* P( O8 p9 H+ g动作方法
/ C% b* p9 m% }: g1 L# S
/ g6 \7 ^4 Z1 w% {$ H1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
5 W& R" Z+ w, Z* R2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。1 f* {4 \8 R7 t, [6 A. [
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。9 d1 E0 j0 F0 h. J/ E% B5 |
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
2 [7 x2 ^% p' r& ~  s8 n- ^! X( V* \
动作要领2 K7 ]) }# O, m% K+ t& M

8 k$ x) g/ D3 f- l头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
9 N" G. u0 h* ]3 v4 M体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。9 J' g: L1 }) d; ^
两肩保持稳定。' E; M5 z, d. n# L; }
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。& k8 G& Z  W" e' o

( D1 o, u) s# }0 M# ]( F) ^练习提示5 p2 C7 r$ B/ |: {
& E4 z7 a" k6 q1 p" Y' l
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
" ?3 B+ R9 W0 ?: n  T# f/ z+ G为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。+ x- h3 [0 H! X6 U  M' P

0 ^2 h. j" f- K* K: Q练习8: 转动肩部的仰泳打水
* g  h( L3 J2 O
* U0 j  {, _+ k( D
. @8 C0 R  m7 P! }
: |; Y/ \* R+ m练习目的# v1 F3 x+ q4 `4 ^& _# |
& w, X' D8 T! t1 X9 Y+ P% f# p7 |
主要练习仰泳的转肩动作
: F, X0 D$ x; Y  i, o3 c1 r" i  `2 E: l& D6 {8 I9 g& d
动作方法
6 o' _' P; O+ j- ~5 ^0 T3 p3 r" o% o! x4 ]) i5 L
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
4 }. W. d) u5 W3 d% j2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。; x# z( d& ^: W! F# Y9 y
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。, g2 E6 o% p  g: ]6 z4 r  q$ Q
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。1 P+ K& P* X( Z! n$ L3 G
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
# q: H' q7 u7 O$ J  v
- M- B) T/ Y* Q/ l动作要点
# O5 Y; u# i) W) t7 \
8 }9 B& N$ x% H# q头部要保持稳定
9 ~# W. l7 W" Y7 ^' P" {慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。9 \5 }) m3 U8 i1 n( d9 R) l
两腿连续有力地打水。
/ j. h) ]" d0 O6 v* Y将身体从一侧转动到另一侧。4 G" Z' T: z7 k: g! a
& Q/ y4 I5 ], h8 a3 D: _: o) j
练习提示9 r7 J7 i- |% O
, y" w" Z1 J! T6 Y, W
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。) d% J; D: W1 D) @3 R/ R/ |: B
) a% Z/ l. ]1 a8 G9 n6 z

9 z* m; q8 Y5 \% M2 C练习9: 仰泳单臂拉线练习
  s) I$ K9 m. R& [: S! \) j  G( t
' M$ l) U: F" i  R3 s& D! s! D
8 S7 ], Q% Z! P3 c$ G9 P: j练习目的+ H  `7 B& r3 o" ?# O% c. K

! e1 j" W) U1 p! w$ [% G$ \重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
6 u7 C  I8 \- j$ r! h5 c& V; ?; q& p' z( h
动作方法
/ |# @- b" v, P0 y! g0 l) c
  K. K# `9 ]* `6 P1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。; f1 l  U% x( L7 A. l6 V# s
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
- ?- T1 f5 K3 I' M3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
( h0 E& Y) ~; n3 r; p4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
- w( ]" g* a/ M2 `5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。# A7 \- m; \" O" j1 L; N
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
9 z: M" L8 Z4 F* C( K# P6 y7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。9 G% C7 ~6 T  R& O. l1 y. h/ u1 D
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。- e  Y! S1 }7 _. x4 g. ^8 g" W2 K
/ f% W5 y, G4 D& T" }- [: n
动作要点; m2 N3 `( ?8 H; P- R! @
8 V! t7 u' c) w! [
始终保持一肩提出水面。
3 z5 i+ V; ?( p3 X身体靠近泳道线。# u7 C- h2 B3 S/ h4 H
慢慢地做练习动作。
/ \& C5 c- |1 ^4 b两腿快速有力地打水。
" j* ]: k+ C2 m5 |' d0 N: r( `7 D; Y( N1 C# P$ w
练习提示
5 B; h+ T9 w- X9 U' C
& x# ~4 R2 N+ b: R) |( g如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。8 f1 X. z, c9 }  A" h: C/ Z
0 \' e, i( N5 X
4 n0 C' d4 @8 ]- x" n. T# N+ L

. z6 d* w) h  L; F) `' N练习10: 仰泳单臂划水
: R" B+ F: [! @8 P
- f7 |& [+ G$ a; P# J- o: d
+ f; r6 I/ `5 h练习目的1 A0 p6 i. x6 v; L$ h4 V' b! s
; @% R* H& H1 a, @/ ~* m
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
) C$ X- Y; E) @
% T9 K  b8 f- S2 W( N) Q& A/ j动作方法
) K0 E+ i" ~$ a6 f4 F& o8 e$ a: {4 O+ l  Q' Z" y6 P
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
, C0 m0 O! \% }- B' Y) x2 L' g1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
& f2 f( |. u5 F$ t$ J1 I2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。+ ~) l1 P8 l6 [1 r, }
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。" _- O3 L5 p$ g
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
% v# x) C7 D3 E5 H* [5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
. G4 T) V( m: q8 N+ F% b! C6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
) a- |) R% e* S. D" L7 r) f6 M7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
5 q9 |2 t- n$ Q9 X8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。/ K# P: N3 s7 |$ k  e" |
1 k. B% A& g* n8 `
动作要点
& G2 p9 b3 i8 X0 R  n: m. P* K. K& {5 `2 ~' ]7 P3 D, Z" E
始终保持一肩提出水面。$ e( D! L: `& @. Q$ Q/ v  F& x; B0 ]
与泳道线之间的距离不超过5厘米。1 i4 ~8 X3 P8 r
两腿快速有力地打水。
8 }) k: S1 i$ N2 M/ I
% ^; E, r4 z4 a$ K  _$ ^练习提示; [& U5 `0 a0 j2 [
5 P. e2 h8 U* z5 p- G5 {" z! E" r
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。2 a6 w( U' N. G. k+ h) K8 T# e% `2 b
1 R. R3 R& E* d

" A8 z5 c, ?: {+ b+ Q! I. b练习11: 仰泳双臂划水
+ M  |  T# f  n+ g' M8 d2 l* C
, }3 s: w" S  B( K1 @6 A2 i; {, `- m1 @. z
练习目的# b; \: S9 O1 M
. Z6 Y, A; P, W5 J7 p) g
培养屈臂高肘划水技术。8 T1 ^6 M: s* b  _( S

  ~) C8 h2 j& z8 ]$ c- Z8 s动作方法% K4 o7 J6 z8 ^& y4 f" r1 A) `# S
) J9 r, g; J2 E* G8 n9 }
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
& F$ u  M1 R. r8 |/ m( r1 O4 a2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
. a# }" A/ R+ J0 v- F' ~3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。9 a. y0 b4 A6 d0 h* M/ N
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
8 A9 z, b- G/ t: ^' c( _3 [7 o: y" H/ F% e- h+ p! D
动作要点# K' v# b+ L, E* k) A. J# M" Z
9 T, Y+ b2 U4 G! C
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
( ]6 a/ ?8 v4 G$ x慢慢地做动作。# P9 x* r. C9 [. ^/ k' N) W
两腿快速有力地打水。8 C5 K$ q7 D6 Q, Z; }

) f9 p7 r9 m# P; a! |- x( F( ?练习提示6 V: X3 \! I9 Z/ G

  F! L. D( M5 _# `2 k8 J, `想象自己在靠近两侧的泳道线划水。+ ?: @  s; m2 V/ v' X  T( [
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
! n, L8 `  s0 Z% R* z7 \! m* @  c7 x
: v# N9 ]* l: W5 S
6 t" Y6 j- w8 c: x% {
练习12: 仰泳双臂分解划水
; i/ K  M# }( q0 F5 d2 ]& l4 L
+ f7 A! _- T4 e' }
# ^; l3 x: @9 Y! C8 M练习目的3 o9 _: Z: s! [6 Y4 o

) p( s# P) q( ~8 Q( L; w7 s/ M有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
5 G* P. `7 h. C; Z7 I5 f. l/ q1 {0 o$ m
动作方法. O( ?/ N* W# w+ I0 r) ^. ^( I: V

3 m" ], s+ ~% ]( `: Z" a1 a2 b除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。: S! ^( I5 U4 b
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。  B% l0 N, l6 o  X  X
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。) ?$ O* y- r' S4 I/ X) Z
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。5 ?- z+ v- [' R' R- ^" k
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
/ [% n# ~# W1 e. G7 X' e, z! m! d7 V1 ]& a- g- u
动作要点
: T4 Y, m' U: `1 G. _
; i8 H2 Z* w* ?/ b( w始终保持一肩提出水面。
9 _6 R' ?5 d. w* X; T用较慢的速度流畅地完成动作。
3 j+ V3 l+ W$ J$ y4 X" X5 R$ I两腿快速有力地打水。# q" v' ^9 t4 A9 ~  C( f% m, t
1 H2 s0 P) ^/ ]5 S: `/ Q6 P# c$ }
& k/ E. _( r6 @9 \
练习提示
2 F+ Y9 _$ P- M9 o: D  G- d8 `/ G/ A5 c2 K9 k
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。" T: u7 x" {( o
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
9 o( `+ m# J) b
* f& @) E. m- S: c9 ]' e) K: {1 x: q9 }

& m! Z3 [9 w  o; E练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
  y( G0 u/ u3 E$ r1 E# N4 L8 ?7 x6 Q* S6 j% c) v
6 a- |4 ?5 I/ [" w4 E1 J, O
练习目的
# @# H; q6 f! W- U, b  C+ G( ~4 W9 E1 u
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。+ @! S  j. ]- I9 K* f

7 C2 @1 n: O. z+ z% O+ [6 \动作方法
. B3 n" S+ n/ o8 l6 X% s- K# n& T2 n5 |0 X; |) v
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。% B% j* E* D; A0 R
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。  s  q+ D# }+ P; h* G) t8 @4 m) V
2．单臂连续地划水和移臂。
/ D; B1 a: o& A, L6 G! V3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
, v5 s6 \3 h  b" _; {# c4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。1 k0 J4 {7 q/ Q& ^6 Z

9 u1 R9 h& u& D' \8 o" d动作要点
, X8 ^* M( g* n. L8 c- M
& X, j' u1 V: Z$ c+ x始终保持一肩提出水面。
: x( t( `! ]  U0 \连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
) }. }+ P7 w, a9 g0 w, S# O( C两腿快速有力地打水。( C, f2 }4 ?  U" ^
练习提示* F, R1 Y" }) R0 g1 a' T: m* f7 f

+ l# B# V0 O* b7 q2 o; r  L# E观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
) T3 t5 K" g' O- d( f8 {4 c" \/ w, h! d: x
- T7 v0 @3 k" B  z: \7 @

: A8 r- D9 c4 x. W
& m4 N) x4 k' x8 q5 @练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
: E( q% ~2 N2 s6 Q9 S$ i) i3 V
& m5 t6 s& N+ _. c( @+ m/ \7 |  g8 ~; N  {/ G2 \8 l
练习目的
5 B; j% q: h% Q) \! x1 `* j% \, H. s0 V) Z. S
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
5 E+ d. r) W$ k1 J; `) E# i. S2 ~. S* |) l, P
动作方法" Q9 ?, @( r$ _  v3 z6 z7 U0 h4 T6 a

, A: z1 {* p7 j  D除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
2 ~% s7 y5 [9 M: N1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水4 w5 A; ?5 L  M" i
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
' F# o( l+ p6 O8 D& A0 u: |3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
) `. |/ F8 X/ q' f4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。- `+ R. t5 W& A, c4 W( K: v

; Z+ U: U) w, s* Z) E$ F8 e动作要点3 W7 q  \: C& N! c5 j. O
7 X6 o$ r" }% A) i9 B
始终保持一肩提出水面。
* X1 M1 i; v( R连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
  S3 X& `1 s# j两腿快速有力地打水。
# C" ]  d& [0 m, m$ g* H
6 u7 E8 T6 H& q* B练习提示
2 w+ [9 O8 D- a0 E6 o6 F: A7 z- v- _, f/ T& o# @3 }
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。: j5 {! O. `" S% i  ^

6 T5 p4 n4 t" X( i# \. V! C2 ^5 L6 K( S3 m) n6 n" C  }

1 v' d! {! a3 U) h' s练习15： 仰泳入水位置调节
5 i. i' F$ _$ G1 G0 B3 p0 {! j8 G6 v/ o& L( a
+ W' @$ M3 q) _( f6 C

( u9 [$ |  v$ V6 N$ y, `) n, ^1 w/ i5 c  S: y
练习目的
5 l1 H/ U9 L5 C8 A, w' |( [; Z8 }7 a+ J
重点练习仰泳手入水的位置. K) A' @  L" k
$ G$ {" u- C" x  E3 J
动作方法
$ t- I  N; x( d$ \
1 x/ G& |, _! k6 q( K1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。4 D6 X  @  F) V) Y: [  b4 P+ Y+ g' P
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。- w9 j6 o5 ~4 K
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.6 K: g  x  Z: O+ z; Y. e
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
4 t/ C* F1 k! q, h( [0 W+ {3 }9 R! p  l, E1 ]- x+ W
动作要点$ ?4 i+ |$ o/ U" B. b  I$ |+ Y

' }; p9 a8 v6 h2 E3 z自我感觉在10点和2点的位置入水.
* w3 A8 a' K2 O8 y7 t6 [保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
  u) P, o, n8 t; j  v$ g$ A: C* \3 W# f( s5 }) U8 X) h

1 q' P# z% a- x6 g. k; W: T  P5 _1 Y) A( o
练习提示* q* `: Z0 [. S8 G2 e7 @
* |6 ^& ?! Y+ b- o% F3 J) ]. Q# X
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置8 A* c+ F# @% l# G
出发篇
/ [+ m9 P% H2 P* d5 b! L* G* x* W: Q$ d; l) m8 ^
练习16：仰泳出发& a3 n: F7 [7 M' o' [; V" W
" o4 P9 [. p3 y9 L5 r( V
" ~$ ?( z# f. u

% ^" u0 F% h( |8 M5 K) t练习目的7 S% R- V) N; p

: B7 }' _" C* p7 x8 O! G, ^掌握正确的仰泳出发技术$ i8 S2 B* |' e' ]/ _, H

8 H. y! y! j, D! v$ r动作方法1 \6 N0 }1 e" L, D7 K2 w+ X) @

0 I! I. @2 ?% e# U0 T# B练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
* b& E* M+ G  Q- t) H1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
) J$ o: `! }) i+ X4 z0 ^/ ^6 G1 s2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
: x9 q8 J! I! f( Z6 k3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。0 O. h% W* P; t, h8 g, |' Q5 Z0 w- D% }
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
1 N' Q0 S# D& c5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。/ Q3 a4 Q6 ?2 m
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
+ T9 N' c$ U& T7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
6 X  k1 X! `6 D# k/ e$ z, @& K1 d5 `0 @! J2 T) X
动作要点( w2 s0 K" w8 U$ T
  I- h# U0 V( l) h3 d% o! Q, Y- Z% `5 }
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
/ V% C- K7 x# ^' Z' I: y背部反弓使臀部离开水面。
7 O6 F9 f& Q9 L: Q. E0 r3 Z- m立即接流线型滑行。
( ^+ b1 _- r% l: _
0 E3 C3 a  O* B5 `练习提示
" O( Q7 w5 I) h$ s! f
  G" s( L5 X) q& ?+ y2 Z先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。5 d" b% F" ]8 k  C5 S8 g
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTE4NTU0OTc2/v.swf# Z6 o. n' m  `# t$ L! W

5 I, P! x, F" ?1 K* ~$ Q7 F, s0 G' t

+ O' Q( t" R! S9 |4 w3 o2 D# z7 e- N$ j% l) M; f
$ M/ l* _" l. S- E1 [0 m* B

% J/ O$ E- b& b: I" K% h% ^$ [) x
4 J! U( T, B4 T- b
0 e9 O: z% M- T# t5 J) f3 E
' t! J0 Z; `3 P  T
. `, J) A9 T3 i  a3 V( x. A9 F  {
4 Y5 m+ ]& |0 z  o* V) N3 p4 B0 Q; M, D" [' C/ v$ B
* A9 O* o7 ?) h
: L- u+ Q3 D5 h6 f! U7 {

% E; H- }6 b+ j$ [; ~1 ~- a5 o+ p$ [8 m3 Y) j6 }

5 w1 w$ i& E* u/ [$ V' \& C6 G, G  @$ H
, e. i. B2 C1 [
4 z+ \  x+ B- I1 ]

* u7 m$ S: G  S0 l* W/ N+ x+ n# A. K

  i+ J0 b0 T% _( N/ H% `+ a+ U7 c3 S/ i. c8 t- Z9 Z8 ]

7 Y. N9 U- f4 I3 F" z6 v* p

# `3 [, J+ U% h0 e
6 @5 x$ F; {+ L0 T[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]



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