标题: 俯卧撑 [打印本页]
作者: 白山龙    时间: 2010-2-22 10:06
标题: 俯卧撑
扩胸式. q; q5 E0 F8 X
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　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
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% G9 L3 r: m% O! M1 Y) b夹肩式。$ x2 m  l+ H% Z' ^' L% t
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　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
作者: 白山龙    时间: 2010-2-22 10:08
铁牛耕地式。* E4 r6 x0 U2 }& Z5 _. s3 ?* }
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　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。' l0 M/ I/ m3 R" s. ?! _& z

. u- j6 [, {( I0 t0 ]& \! t手指功法。
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　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
作者: 白山龙    时间: 2010-2-28 09:26
　　五、鲤鱼卧莲式。
. {9 B( L( X0 K　　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
9 M& K1 T) O: K% N" I/ E　　六、倒立式。
$ H# t6 D6 g$ u. w8 K8 F' H" a( l, P! |　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
作者: 白山龙    时间: 2010-2-28 09:26
　　七、负重练习。) {9 e3 G. v* [8 w9 }9 p
　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
% V; b$ P! J" _* l　　八、单掌或单拳练习。# c+ c2 p2 f% z) K
　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
作者: 楠    时间: 2010-2-28 09:27
我应该试试，练臂力啊，呵呵！
作者: 自由人    时间: 2010-2-28 09:46
我也练练
作者: 海豚大侠    时间: 2010-2-28 10:30
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