标题: 冬泳的概念——冬泳和生命科学(17) [打印本页]

作者: 晨泳    时间: 2007-2-18 21:16
标题: 冬泳的概念——冬泳和生命科学(17)
17、健身须知,怎样计算运动强度?
任何运动都有一定的强度,即人在单位时间内付出的运动量。运动强度可以用运动心率表示,即在刚做完运动后测量的每分钟心跳次数。
强度是运动处方中定量化与科学化的核心体,实际就是对人体的较突出的刺激。在体育界,用于计算运动强度的单位很多,如功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大等,比较复杂,在健身运动中由于设备和技术原因,难以衡量。在健身运动可以中采用的最简易最实用的方法是用心率衡量强度。一般有下面四种方法。

    1、年龄减算法:
心率(通常)=180或170一自己年龄    
如你的年龄为50岁,运动心率=180-50=130,或运动心率=170-50=120
即,运动心率可以在130或者120次左右。

    2、按年龄最大心率计算:
男性最大心率值—0.7×年龄;
女性最大心率值—0.8×年龄;
据上海瑞金医院研究,中国人最大心率(见下表)
中国人最大心率
年龄组    男    女
20~29    206    207
30~39    199    199
40~49    192    191
50~59    185    183
60~69    178    175
70以上    171    167

如:你是女性,60岁,运动心率=175—0.8×60=175—48=127
即:你的运动心率应保持在127次左右。

    3、国际上通用的是卡沃南(Karvonen)计算法:
(计算运动量大心率)运动心率=(按年龄最大心率—安静心率)×60%+安静心率
年 龄(岁)    30~39    40~49    50~59    60~69
最大心率次/分    182    178    167    164

安静心率为身体处于安静状态时所测量的心率。
例如,你的年龄为60岁,你的安静心率为59次,那么:
你的运动心率=(164—59)×60%+59=103×60%十59=120.8

      4、按目前国内外资料研究介绍,最适宜的运动锻炼强度是:
自己最大强度运动的65%~75%心率约在130~150次/分之间,因为运动心率在110次/分(即18~19次/10秒)以下时,机体血压、血液、尿、心电图变化不大,在140次/分时每搏输出量达到最佳效果。
因此按年龄(男女)运动心率应为:
  男       女       运动心率             每10秒
31~40岁    26~35岁    140~150次/分    23~25次/10秒
41~50岁    36~45岁    130~140次/分    21~23次/10秒
51~60岁    46~55岁    120~130次/分    20~21次/10秒
60岁以上    55岁以上    110~120次/分    17~20次/10秒

    运动时间。运动强度与运动时间密切相关。根据目的、年龄、体力,和可能性不同而不同,一般每次运动应在20分钟以上,如果心率在150次/分以上,最少时间也要5分钟以上。
    运动频度。运动健身不可三天打鱼两天晒网,要常年坚持。能够每天锻炼当然最好,如果由于各种原因做不到,那么应每周坚持3~4次,这样可做到不仅不疲劳,体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒,三天不练,肌肉最大力量减1/5,两天之后必须使肌肉再次得到锻炼,可以每天坚持20分钟力量训练,才能保持效果。





欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/) Powered by Discuz! X3.3