运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
一. 跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盘稍微向前,眼睛直视前方,最重要的是放松全身,才不易导致疲劳.
二.手臂动作须维持身体平衡, 与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动.
三.腿部动作:脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性.
四.呼吸方式:跑步时摄取 足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的 肌肉,则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧气持续功应,较不易酸痛疲劳.
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1
上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1
骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9
高尔夫球 3.7 网球 6.2
保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2
快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳击 11.4
溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2
骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到消耗热量的目的.心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区域.因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效达到燃烧脂肪的效果.
如何评估最大心率:
220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区} =
运动心跳负荷指数
年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139
