标题: 练好游泳的内功------超直 （转） [打印本页]
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 22:14
标题: 练好游泳的内功------超直 （转）
[转贴]练好游泳的内功——超直6 H; m9 }+ T. V3 J# M
练好游泳的内功——超直/ x9 n: `4 J* J1 }# m1 e% J; [/ G
                                                            ' Q2 q: K9 ^( P% z9 \7 n: F

$ q; |) }& k* a1 u  一、游泳需要形体梳理   
) j6 |2 E9 u9 N8 E    1、游泳的美学。
; g4 R" v! P, T+ h( f    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。) V' C. P& @' j0 u5 I" F$ A
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。" J* S, ^& V. N' T
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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; C8 v: x  S1 \4 v3 a/ {" M                图1. 高雅优美的流线形
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    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
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    2、游泳的内功——超直。
( M2 o+ e& b% g% m5 ^6 C    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
+ f' s2 H: G) v- A8 A8 F- V8 r    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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1 w. _9 G: W1 X1 B    图2. 超直－刚体－流线形
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    二、超直的陆上练习
/ D9 x' Q. P; W- l+ W1 \: W    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
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' @7 e2 n, U2 N5 V4 j    1、热身。
8 L  Y# q# O6 M% e# T' ]6 V% b    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
1 x% R' ]- K/ F; C* o; a! {3 c7 c    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
3 G8 s; `; `. f    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。+ _' P% C( T, N0 k& ~1 O" @* \/ r
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      图3. 挂手压肩% E! Q8 y; E) [6 O1 J
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。, `2 S3 @' Z4 u: h7 M
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。4 ?5 o4 ]) g. Z! U, B0 A
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。2 g  K: @/ I7 j. }6 f5 q( j, A
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+ m8 S2 c0 [/ \$ C& ], l5 T: e      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧/ D: s/ b! n0 t$ z' i
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。1 c( T) Q# Q% c" C
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
& Q- X9 [/ G3 j  r5 _    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。) c3 S% K* M( j
   
5 r3 t' ~$ u- D: B9 ~3 _    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。" d  I8 x0 D* ^
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。) }$ q, y. R7 @" R- u4 z4 ^' \( p3 ?
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。( E; J% q6 ]8 J! P' h# ~' o
      
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- w" N7 Y( O9 z    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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& o$ D& G" J* B9 F. T2 G4 M    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。4 J: _( q; i! Q8 F; @
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
$ W& E% T# ^& }+ R    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
8 m9 `& T1 P2 W    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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, [( o! b+ e) h    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
7 [; s5 M7 i5 f3 x& }    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
* m8 C2 M3 p1 T/ m+ X    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
5 E; Z$ @8 @* ~; b  }——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    图8. 左侧超转体
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8 Z5 I+ o' n6 f2 k* a    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。7 I$ _8 n& ?! z5 g; q4 w$ c

# M4 ?0 d4 c4 w4 }6 j    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。4 [! [- c; W, g5 }
   
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    三、做好流线形5 O& k9 f1 C* L' Z, n; ]# v
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
! O0 j' l- {, q    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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    1、手臂状态调整, s1 h! m) g3 c3 l
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势+ i# R. D4 d5 a3 V/ t" @8 a
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    2、头、颈部状态调整0 c) p+ h; n0 i% `2 ~0 o
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
+ A9 g- U6 X% B6 S" ]    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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0 ^7 U; s9 u' o1 B0 D    3、胸部状态调整
3 ?2 e* Z: r6 T; a* e3 v8 I    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。7 q0 Z7 A3 N! G8 z) @) j3 A$ Q
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
5 D6 m1 J( E0 h( \    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置; ]' A! d- c$ [0 |, x
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9 k$ [2 z  @( i, |* G% d          图.12 仰泳头、颈、胸部位置: q" f! V& H* I

$ p6 a% b  C; Q  P    4、足踝状态调整
  L, |+ ~. {* U7 X" N% b# O. ^    ——绷直（图.13）。. X" [. U; [* K

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, i) F- ^" P/ c$ z$ v' A  _            图.13 运动员的足踝! u) `1 j8 S/ l' v
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。) _* h3 p: C5 e' S, p, r0 ~- \

; X  f7 E; ]1 h% ]    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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    四、改进四式动作
- ~7 g# u) [: U( G0 e: `  [    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。) a1 d- i+ U- S" M. D. M% g
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    1、高肘抱水。
# Y' r) x9 x! x7 _    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。* V; p/ s9 i! c! _  s- }2 x

. e( z2 r6 O% n6 [$ i# d- }      
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' t$ |* i0 O) o4 K$ v# P; E          图.14自由泳高肘抱水 / z/ L5 x9 Z. d
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. x: K: ~; N8 H/ p9 C: Q          图.15 蛙泳高肘抱水
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5 T% n2 o$ P" d- N: e( @  Q. p- E          图.16 蝶泳高肘抱水/ }1 V) K0 f7 W- P4 j
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4 u  V" }# T# v, X" M" t        图. 17 自由泳高肘移臂
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    2、压胸提臀。
+ P! q) F9 Y* h+ b    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀 0 T  u; ^2 J4 J3 q8 p! H5 I3 h

2 O0 R* E# r6 L" Q) O    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。2 l7 M! s4 ?' R; g& F$ C
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。( N( C! ~) J" e
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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! W4 P+ g3 j; O5 _          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机2 S  T- b  k* [/ n" _& m

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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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    4、超紧能集中向前的动量。/ a: C! a, f" h+ h0 u; _
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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          图.21 自由泳手臂转肩进框
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7 z' r4 y7 e4 g9 f" x          图.22自由泳伸臂入袖
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- `' k% c: M. \& Q0 I  }    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。$ ~3 S# n1 o5 D5 g

1 C) {3 u3 n0 {8 _" W, U    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
作者: 小叮当    时间: 2009-5-23 22:32
超专业 好贴子 顶了
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 23:15
原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
/ l; P$ r$ \5 u( i  d  x% ~超专业 好贴子 顶了
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用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-24 11:40
冷深奥 ; K  e9 [$ [3 L& E5 _2 @( C
看不懂2 m) A, W1 e2 x
桥费劲
. o0 B! q! o- r憋得慌
, [( D7 B/ @5 c7 W( G8 n咱不行0 A+ x3 n/ Y4 i* |
光打转 / S( b& ?. k9 Y4 q' g! S0 r! Y# K- b
怪麻烦
1 U/ u7 y. F- w1 M  n: ?弯弯着还沉底
0 _# D& Q( t. A  S6 O, ]" ?直驴着更没门
" `* G4 i: U. k  d1 u) Q7 X正规军差不多
作者: 雪中情    时间: 2009-5-24 21:55
老师成游泳教练了。' j, z6 T. c, U
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[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]
作者: 小叮当    时间: 2009-5-25 09:19
原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表 : t& X9 V: b$ E& \& H
老师成游泳教练了。
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作者: 水凝    时间: 2009-5-26 15:10
好贴！收藏！！
作者: 寻悠者    时间: 2009-5-27 10:07
好教材 实用
作者: 雾松2009    时间: 2009-5-27 20:22
标题: 泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-28 08:18
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作者: 年轻人    时间: 2009-5-28 18:28

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3 @1 P4 P3 x6 a" ~" |/ O% R3 [       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-28 21:55

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/ m( t4 u$ F& V0 q$ B2 S[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]
作者: 冰之雅    时间: 2009-5-28 22:49
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