标题: 练好游泳的内功------超直 （转） [打印本页]
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 22:14
标题: 练好游泳的内功------超直 （转）
[转贴]练好游泳的内功——超直
3 p  W2 K0 w. M5 O练好游泳的内功——超直& v: J# j; u1 b3 L4 x6 Q$ M
                                                            
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! p) _6 d  X  O" B6 W8 l  一、游泳需要形体梳理   
9 |5 z8 n# P, @$ W, G$ B    1、游泳的美学。
' Y0 `1 X0 @- P5 d2 r5 ]! D5 l7 Z    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
/ D/ ]5 S8 Z$ G" Y    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。0 Q6 k4 D, l) s( b7 r: S( G/ G
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。8 I3 l& N& ~$ V* U! f. c
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) e% T  e4 I) w" M  z                图1. 高雅优美的流线形) N6 F6 b' V1 S* _& r# b; Q$ P$ `

7 N% }, V& N5 _( o: c' \, o    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。4 m  q1 G$ \0 ?9 Z3 K
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    2、游泳的内功——超直。) F0 c7 @1 ?6 d" U0 g. n! q1 O( d
    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
5 ]% m' n% }+ {5 o    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。6 W: h( `. S& ~$ Y8 s' _
  
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1 @; j; J! ~' o6 f    图2. 超直－刚体－流线形
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    二、超直的陆上练习
- O; h& b4 k! N( D    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。/ c% v2 ?; d/ Z
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    1、热身。
- ~/ S: F8 ^. w    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。# e' y; p% k2 ^

7 P2 b1 G9 _# {6 t    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。% H7 g/ ]8 G, o+ u6 _
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。6 D* o" s2 S# G' M3 [
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
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& v0 x/ I' Q: ^" ^      图3. 挂手压肩
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。/ x- U4 B" w6 J, \# N9 p( H
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。8 K6 Y/ @) j) w8 o* e1 i
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。7 z% B6 E$ N) X9 P" [7 n
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧0 H  L" M: |, d8 K0 ?9 s

3 }( o; p; m0 ^. Q* F    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
, T/ G3 l! y) X8 b0 J      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
# O, s% @' G  i9 ^7 |% ?' H    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。) k- u; F- V) _7 L: v
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
- j2 z* Q$ T7 y3 f% Q, k$ C$ A    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
/ }) \* S& x0 Y9 C+ K* R    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。: ^( d9 Y  K$ g) U* i* X/ Q
      
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7 h1 C" @8 Y. m/ z  \    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙; Z+ W' t$ [3 G9 e" n
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    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
9 H3 t8 @4 H  d. n* h4 I    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
2 `: i# i( a8 P" l    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。" d' V! u. e- O
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。1 E6 [$ X/ Z; P: |2 A. A5 ]! u- d
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
* v$ h4 P, D7 G  U  [- l+ F    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
; N2 P/ f6 W- }) Q* }& ^  ^——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    图8. 左侧超转体
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8 o3 w) k) y( I$ i( X    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。  \5 z  S: n, C8 E0 ?3 u1 t8 f2 j
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    三、做好流线形; w# P% ?& d* J! q! H
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。- h/ C# b8 b! s7 E; G$ @
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。1 J- b3 i! d6 H/ D3 M

, K; l6 w! s! ^" @4 B& ~    1、手臂状态调整. J; G+ T& }. l
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。7 E3 X1 `( A* w" @1 _# e* J. z
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9 z2 G$ b9 q2 B4 S% f7 ]                图. 9 手部姿势
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    2、头、颈部状态调整
5 D3 w  B& a8 ^& U    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。; N) c) K3 p3 I( W& X8 p
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。! [. v4 u* [0 S  y" v3 b: V
      
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1 T% a4 X* X/ U. o; v9 k            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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2 T! E' {; i3 B4 J, _' R) B3 C    3、胸部状态调整
/ u2 K$ u4 s: O$ g    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
7 |( s" t( Q  b$ P! O  o    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。$ e- {6 j$ E# N% x
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。6 \2 z- p0 v, E# K" D6 w+ U
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. h( t! [1 H- L( P9 H          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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  A9 L! I! P$ G" J2 f* E2 e          图.12 仰泳头、颈、胸部位置
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    4、足踝状态调整
$ ], ], V! n8 n- u* m    ——绷直（图.13）。
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            图.13 运动员的足踝) Y& o  Y3 r, k6 V0 S6 [5 i8 v

9 y4 T/ P# @( H( G3 @5 O; f    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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    四、改进四式动作" L: P- D( Z: O) Q# q
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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    1、高肘抱水。
* E# ~9 h; Q, |( L$ t! D' D    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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# k( [( Z; B6 {) ?4 q          图.14自由泳高肘抱水 2 U: m$ ^6 b  \  Y! L! S6 q

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" @  B. Y. Y6 G, B          图.15 蛙泳高肘抱水2 E; I) @7 F( m2 O

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( k) P$ ~0 r9 D- I7 R          图.16 蝶泳高肘抱水
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4 G  @% u3 Q  V3 T8 l& d4 \2 f. L( N        图. 17 自由泳高肘移臂
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4 f6 Q9 J4 G+ H7 v) d    2、压胸提臀。+ }* v) s! f" i  G* W
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
7 o; |/ j# l/ ~    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
/ R% U$ S. o! O$ |; E* ~    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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4 y/ ^5 G- ~0 M  o+ t( Y          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 / {  I+ z3 S% Y8 V

2 J8 Y5 k. [% }( U, v$ Z* s; C    4、超紧能集中向前的动量。
5 m, s7 Z. g9 C7 ?/ x    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。- }) R% r- `8 s  j

. Q. W  ]8 J: [( `& _8 w2 p      
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4 t. s, Q7 N; `' X( R          图.21 自由泳手臂转肩进框: h5 }' ]) c" @' a3 [

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          图.22自由泳伸臂入袖1 G! R: d5 d; f, O. ^+ d

; K2 D% e" c! _! Z: j  v    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
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# g7 y! s2 q2 x" t0 P) [( U/ q    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
作者: 小叮当    时间: 2009-5-23 22:32
超专业 好贴子 顶了
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 23:15
原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表 2 \: ~& i) J; w. a; T( B3 o: |
超专业 好贴子 顶了
. Z/ O  x3 X6 l0 @
用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-24 11:40
冷深奥
, x; v$ D) k/ S7 N3 c# L" p: X看不懂4 Z: B2 \; b# v7 Q4 ^1 [! {
桥费劲& P2 v( Z& s' O0 }; ]+ ]; i
憋得慌
. p3 a5 j) m" _/ z+ [. n6 t咱不行
; P! _0 Z& F& V" }光打转 6 ^9 S9 l/ x3 @5 B7 s0 i5 V
怪麻烦8 X+ }+ @9 u7 v0 o2 B
弯弯着还沉底
2 m0 a/ B7 E7 ?直驴着更没门
3 v% w. S& @6 B/ B7 W$ u  W正规军差不多
作者: 雪中情    时间: 2009-5-24 21:55
老师成游泳教练了。
# N7 N! P) r5 V# a* M, J: d/ u( u- _
9 B5 L  Q; f+ J  C: s1 v[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]
作者: 小叮当    时间: 2009-5-25 09:19
原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
( W* h0 @3 v) A( v3 `$ K: a, {老师成游泳教练了。

+ [$ g6 x) V7 B[attach]130418[/attach]
作者: 水凝    时间: 2009-5-26 15:10
好贴！收藏！！
作者: 寻悠者    时间: 2009-5-27 10:07
好教材 实用
作者: 雾松2009    时间: 2009-5-27 20:22
标题: 泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-28 08:18
[attach]133697[/attach]
作者: 年轻人    时间: 2009-5-28 18:28
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, d6 f+ R  a/ r) S       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-28 21:55
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[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]
作者: 冰之雅    时间: 2009-5-28 22:49
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