标题: 练好游泳的内功------超直 （转） [打印本页]
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 22:14
标题: 练好游泳的内功------超直 （转）
[转贴]练好游泳的内功——超直
4 b  ?4 e6 }  y! I9 t- u0 U练好游泳的内功——超直
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9 [. e6 `& w9 H3 P$ |: q, A% O  一、游泳需要形体梳理   
8 C- A* y2 e6 m$ h+ T: E) N2 d+ E( E9 f* U    1、游泳的美学。: A1 X/ O) @1 [& P0 Y
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。- g4 P. Z8 ^' b
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。/ d0 A2 ~! b+ R
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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                图1. 高雅优美的流线形" F1 w; J% a6 L# e: I; [1 _
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    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
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    2、游泳的内功——超直。: W4 t, O: s& h% Q0 j
    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。! h0 {0 x- s, `1 ^. e0 Z8 d, A/ {+ z- m
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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    图2. 超直－刚体－流线形/ G6 a& I" M! h. }" _/ r( U* `
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    二、超直的陆上练习
& Q& @, c1 S: w. j& T: p( L    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
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    1、热身。
( q6 J3 w& Y# F* T! K  N( T8 N2 J    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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2 v/ `% P& T9 I8 c. u* K. J2 s" N    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
$ V4 J6 V, c$ Z    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。6 c+ \$ X/ H$ `8 a0 |1 J4 p
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
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7 y1 c6 n3 Q( o1 |) _2 z8 {; ~      图3. 挂手压肩. l, m  z1 u# [$ O
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。, }+ C8 M; i  S( I! r
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。0 o" p) a; W% T
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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! X" ]0 B0 ]# H5 \# p+ t0 i      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧. c# y* K9 I6 \) P+ L

7 _* @+ o0 u( V4 K    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
. X0 T  H7 v5 \6 p# D      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。3 j9 p" o3 Q# t) j% `, s
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。: ]8 S, U7 E! l5 ~' b& x9 J+ Q# b
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
' \8 `/ K' W0 T# L, w    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。& p8 \9 Q& L, p' Q) x8 O' M
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。! ~7 ?& v+ o/ o8 U% V8 a
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    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙, P8 g& q& n: B( j: s
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    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。- M7 w) k" |* A& i) d3 W4 S
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。& B! O% {  O) |, L2 L. ]9 c
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
3 B5 M1 k% L$ }    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！6 U' K0 C0 y( d' L
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
3 U8 ~0 \7 v6 C6 k: x9 v) S" F    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。  _/ k8 P" N5 T4 J5 A
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
7 K: x3 T. `# t% N7 `( }. u——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。6 W( u  C; R8 R3 o5 ~  l

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' x  \/ a$ V0 K3 r- j- k+ b( Z  N; ]6 ?    图8. 左侧超转体
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0 n" d+ ^+ y  M+ c8 v' I0 n    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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4 n9 P) P1 W0 R5 Z    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
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# X4 {; r! z( L! r0 Z( Q    三、做好流线形
$ B# ]# X' b* \: L- [9 ~$ d    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。# W- D1 q: Z- G4 P7 Y/ |8 t1 o
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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4 v' E6 {/ }8 D# C+ b3 E# c    1、手臂状态调整/ W5 L) f6 i9 d# S& a5 d
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。7 \& _5 ?) [" }8 X  S2 y  {
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                图. 9 手部姿势
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    2、头、颈部状态调整
0 v: z/ k- D2 J/ `* c3 I/ [- {" b, }    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
4 }9 s" l, o# `  Q    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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2 P, e  }8 F. s3 [4 D, J            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置7 d* T4 R. I/ X6 j' |
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    3、胸部状态调整
1 c) D% l  H, \: z/ R    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
$ j6 h2 z) H3 ]& k$ L' H    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
7 t5 u- o4 {4 q5 Q    至于腰部的伸展挺直不必多说了。! Q* B" Q' A. T5 D3 I4 d$ ^
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& ]- _) Z0 [$ [          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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  U+ b7 s& \. B- T8 O          图.12 仰泳头、颈、胸部位置' M( f' y% ~' k
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    4、足踝状态调整
. P% s: l, _  t' p0 g    ——绷直（图.13）。
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; f: A: m/ s& f4 c( F1 o: s& K8 `6 z            图.13 运动员的足踝
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% ^- ?1 T+ e7 j2 [0 w, I    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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3 f2 q- ]( H* T7 U0 J9 M- J2 G    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。' T$ y- _% E7 G+ I: f5 U
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    四、改进四式动作" A3 ]/ ^2 n1 r
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。! v4 Z% V! R/ n, U4 ?" `

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: S4 ?! o/ J' B2 l' }    1、高肘抱水。% A5 n9 ]! S7 G( a- b& b" ?
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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      ' M$ d) v) ~, Q) w& Z

2 [; E. S; w/ n7 _9 F) i2 M0 h          图.14自由泳高肘抱水 / D5 z) @6 L" }
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          图.15 蛙泳高肘抱水4 v. g; ^, [1 F+ y- H$ M/ h
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          图.16 蝶泳高肘抱水
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! j4 h& p) S9 b" j, K- x        图. 17 自由泳高肘移臂
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/ j3 h7 i' X' O0 H% w8 [    2、压胸提臀。# e/ m3 M$ T( P1 ?# h- `' m
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。. o+ w* ?1 w3 l' P2 N3 Y
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
! _* g4 N4 V# U3 ?0 l( _    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机: b8 N+ c% \8 j% u
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% X- I" j7 m+ A3 k/ n4 k          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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; H# \/ V& I, p. r, w) K# b    4、超紧能集中向前的动量。
1 [( l( u3 \" z    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。3 R- n, \: ~; u8 A7 h4 Y
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7 T: u, ^) v! L2 S' x! P2 d2 Y          图.21 自由泳手臂转肩进框
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3 Y1 v% H5 P# t( w          图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。8 e( i* c6 c" J
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
作者: 小叮当    时间: 2009-5-23 22:32
超专业 好贴子 顶了
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 23:15
原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表 & f6 Q4 y. v; ], P$ ]: B- n
超专业 好贴子 顶了
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用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-24 11:40
冷深奥 4 c4 a3 b2 K! t
看不懂# U2 i# F8 u, i- b. U, `
桥费劲
: o7 S$ e0 T8 ^; `& K" F% E2 }% J: y憋得慌0 Q& N* G& ]' M+ I
咱不行
! \+ `9 n( I  \. k( U9 d5 }4 I光打转
3 V: u6 ^; r( M- ~' W怪麻烦
' w2 K6 g4 S) B( y8 @3 j; M弯弯着还沉底
/ C4 o  n, V* N" T1 K5 C$ O4 S. G直驴着更没门
! c0 k! t# {4 r正规军差不多
作者: 雪中情    时间: 2009-5-24 21:55
老师成游泳教练了。2 q$ Z) o+ I% o# A; F4 E1 B& i
5 M, J8 G0 X' `) E
[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]
作者: 小叮当    时间: 2009-5-25 09:19
原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表 : L. l8 h1 t6 y
老师成游泳教练了。

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作者: 水凝    时间: 2009-5-26 15:10
好贴！收藏！！
作者: 寻悠者    时间: 2009-5-27 10:07
好教材 实用
作者: 雾松2009    时间: 2009-5-27 20:22
标题: 泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-28 08:18
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作者: 年轻人    时间: 2009-5-28 18:28

" |. d' Z3 i6 Z' P4 ]+ @
0 a: c+ s  V9 s5 t       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-28 21:55

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  t7 i2 N, |& f  O6 s[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]
作者: 冰之雅    时间: 2009-5-28 22:49
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