标题: 练好游泳的内功------超直 （转） [打印本页]
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 22:14
标题: 练好游泳的内功------超直 （转）
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练好游泳的内功——超直
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) J5 K1 J% q) D( v  一、游泳需要形体梳理   * \$ C- u) _) J) ~; v- s* q4 C
    1、游泳的美学。
0 K7 M& j: A( a* e8 z3 M0 j    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
( r5 D* s) T" m: F3 x    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
* }/ ~* q$ N2 [5 |) C    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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7 K" Y5 \+ J) l6 [                图1. 高雅优美的流线形  S' V' E2 O7 i% J5 B

* A2 I6 g' a2 }5 Q' j$ }5 j, v) [    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。4 n. v$ x* ^. T: p

3 \( `1 A( z) w4 ^    2、游泳的内功——超直。( k& C6 S5 L+ I* S9 J% e
    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
4 b& |( g! r1 ^  f; P    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。& ^' b+ c% G4 }" G5 d- B$ S
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    图2. 超直－刚体－流线形
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% M( d. t+ T7 D; P    二、超直的陆上练习' ]; D. p' W, P* C
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。+ O4 L5 Q, K8 A0 N+ F5 K" q

2 {% t5 T- O2 p1 l& N: p    1、热身。
) h0 L& ]$ W* S2 b7 {0 x0 b    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。, B. R& _) C' y- t. r
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
) @+ ~6 W* u5 w0 v' F    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。5 @/ u9 ?. x, Z0 O6 m/ b9 S" R
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% G6 o3 x2 M* h# h! I2 U; a      图3. 挂手压肩
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1 R# w6 F+ ~; _$ W" E/ p3 M0 D1 z      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
6 A( W* i) z  V1 G    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
& I# s3 ^% G# j. {/ s    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。' T! C! K) b3 k+ l
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& {. ?; b/ D4 p1 M# P; Y      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
2 Q; \+ z0 p6 _      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
% t4 s; i! A+ E# e! t% T    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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# p: G& o% H) N% T    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。6 F& U5 l" U7 O5 \
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。: H3 [9 d5 ]) l, S) t% T
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。+ T4 A% X; A4 V/ c9 s/ J9 F4 h
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* r6 \  B0 n5 D6 J0 J1 W6 d    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
7 a" u8 b/ S# Q5 {% d6 {    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
+ k8 v4 C& f* t    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。4 G& G6 d* z* D! z, T9 h& {, m8 V
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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$ A# N) F- P2 m* O1 ]# s7 y) p    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。1 V1 F2 ~$ P1 b
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。0 m5 l; g# }* R7 y+ N: a
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！4 ]6 U% J( |) u% m8 ^# A
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    图8. 左侧超转体* F! D+ e8 X$ ]1 c& o. n1 n
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。' L& R9 f% ?9 D1 d& [' w
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。& ~% R+ u  X% c9 J7 l( m: W7 H
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    三、做好流线形  m, z  Z8 ]% u5 f3 E& ]4 W
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
. u: }  w* x! f6 ?3 c4 y8 {6 H    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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  s9 j9 Q+ `0 F- r4 O    1、手臂状态调整
$ P! S# M  S: V4 a    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势
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0 q2 o+ I. M' ^5 o; [$ w8 H/ P    2、头、颈部状态调整! |" E) ?2 w/ @) l2 _  H
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
' w& I( [, V- X# d, ~: u4 ?* Z4 b    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。( L$ T9 j% _5 `) V
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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/ S% ]9 X+ E' v: A; l    3、胸部状态调整
( M4 y+ E, T: Y( P    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。5 t4 i6 D. X0 U" o
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
6 T+ p. F/ {: R2 f# L! }; Y    至于腰部的伸展挺直不必多说了。9 L! N. y3 S- D, K* Y
   
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置
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6 Q. [- K2 ?3 k4 W# {: a    4、足踝状态调整' H) G/ P0 L  o8 B' q
    ——绷直（图.13）。
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( S  T8 U% @+ q* w            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。4 \% V5 j. ?7 z+ g0 g$ W
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。( H, P8 \; ]+ V, ]7 S1 z: e& _
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    四、改进四式动作
4 B. s) ^) \( v2 ^: Z+ n    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。' R, `+ L3 A, L
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5 w. b3 ?+ ~3 ?+ X; v- A    1、高肘抱水。
4 B7 @5 m: ^6 K$ f- a* G. o3 c    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。: t  D# X8 l3 V

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          图.14自由泳高肘抱水
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( L* k3 j  ]2 M" v          图.15 蛙泳高肘抱水
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          图.16 蝶泳高肘抱水* d/ t6 s+ q3 n$ b( T7 ^! I
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1 D& U6 p# v# n% w6 p# r        图. 17 自由泳高肘移臂
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    2、压胸提臀。
5 @5 X& @' R# V5 [" o6 v( o* Z: W6 ]    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀 ' [7 I, Q" T0 _, {% L

" X: ?8 a( ~* h! y, m    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。8 C8 ?' q3 b4 C9 _- L/ n
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。% O8 X& r( n, S
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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      % `8 J4 `8 t' l) B& B9 C
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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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    4、超紧能集中向前的动量。
6 s2 c0 N2 E7 m$ e+ N    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。1 p0 n# {6 X5 ~  [+ Y
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      4 {/ O+ v0 @: ?& B$ l* D
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          图.21 自由泳手臂转肩进框
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0 ~7 n, H# d+ m. v9 z* A      
4 h. R/ u8 _& A. R% k
" p* w5 q4 }8 i. A& A: E: C          图.22自由泳伸臂入袖
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- F8 L* a5 n% d% w! l: ^' {    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
作者: 小叮当    时间: 2009-5-23 22:32
超专业 好贴子 顶了
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-23 23:15
原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
( s) l# r2 D$ I* q  Q& z6 \超专业 好贴子 顶了
: M; `! v$ j# |. w
用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-24 11:40
冷深奥 , L5 a7 v( w$ R: i' R
看不懂
+ h8 E# w: ?* ?8 L8 I; ^桥费劲6 V- B& _4 A" L+ t6 s/ }
憋得慌- ]" X6 i3 l1 w8 p, l
咱不行
6 I4 s' m0 j# H9 E, B& @9 k光打转 . ?/ E& \' L$ X( g, J
怪麻烦
! o; u. P) y2 J: T0 \, Q弯弯着还沉底2 I' M8 H* Z5 x: S. b
直驴着更没门5 h+ s  M; Y& y- k
正规军差不多
作者: 雪中情    时间: 2009-5-24 21:55
老师成游泳教练了。
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[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]
作者: 小叮当    时间: 2009-5-25 09:19
原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表 2 u9 A* _1 J! e% ~. r" @
老师成游泳教练了。

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作者: 水凝    时间: 2009-5-26 15:10
好贴！收藏！！
作者: 寻悠者    时间: 2009-5-27 10:07
好教材 实用
作者: 雾松2009    时间: 2009-5-27 20:22
标题: 泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。
作者: 萍水相逢    时间: 2009-5-28 08:18
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作者: 年轻人    时间: 2009-5-28 18:28
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       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！
作者: 泰山游子    时间: 2009-5-28 21:55
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$ B: M* Y; B; s* C
[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]
作者: 冰之雅    时间: 2009-5-28 22:49
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