仰泳技法练习（转载） -

标题: 仰泳技法练习（转载） [打印本页]

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:23
标题: 仰泳技法练习（转载）
仰泳
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。

优秀的仰泳运动员具有下面的特点：

保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
有完美的打水技术。
划水有力且实效性好。

仰泳包括以下15个技法练习：

1. 池边坐撑打水
2. 仰卧蹬边漂浮
3. 慢速仰卧打水
4. 流线型仰卧打水
5. 仰泳打水
6. 陆上仰泳移臂模仿
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8. 转动肩部的仰泳打水
9. 仰泳单臂拉线划水
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
11. 仰泳双臂划水
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
15. 仰泳入水位置调节

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:24
打水篇

练习1: 池边坐撑打水

练习目的

观察并体会怎样做交替打水。

动作方法

1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。

动作要点

脚趾向前指向对岸，不能朝上。
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。

练习提示

请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。

练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:25
练习2:仰卧蹬边漂浮

练习目的

练习正确的仰泳身体姿势

动作方法

1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。

动作要点

不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
漂浮时绷脚。

练习提示

请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多久。

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:26
练习3: 慢速仰卧打水

练习目的

在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。

动作方法

1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。

动作要点

保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。

练习提示

可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 [ 此贴被star在2007-06-24 04:00重新编辑 ]

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:27
练习4: 流线型仰卧打水

练习目的

练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。

动作方法

1．将两手重叠
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。

动作要点

按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
保持放松，不要用力。
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
手位于水下面，接近水面。

练习提示

仍然可用腹部放打水板的方法
站在镜子前面检查流线型的姿势
记住以下保持良好流线型的三个原则：
1．两手重叠
2．拇指扣住下面的手
3．头夹在两臂之间

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:28
练习5: 仰泳打水

练习目的

在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。

动作方法

1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
2．开始用较大的力量快速打水。

动作要点

记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
双手刚好位于水面下。
踝关节放松，脚趾向后。
水花像煮沸的水，不要四溅。
头要放平，两耳刚好位于水面下。
腹部要平。

练习提示

尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。

作者: 凉爽 时间: 2009-2-12 12:30
继续添加中。

作者: 荥阳老龙王 时间: 2009-2-12 17:46
好啊！学习了！

作者: 肖遥游 时间: 2009-2-13 12:49

作者: 凉爽 时间: 2009-2-16 15:59
大家共同学习，共同进步啊！

作者: 凉爽 时间: 2009-2-17 11:37
划手篇
练习6: 陆上仰泳移臂模仿

练习目的

分解并着重练习仰泳的移臂动作

动作方法

1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。

动作要点

做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
有耐心地慢慢做这个动作。
手臂贴近墙壁。

练习提示

对镜练习这个动作。

作者: 凉爽 时间: 2009-2-17 11:38
练习7: 单臂流线型仰泳打水

练习目的

练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。

动作要领

头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
两肩保持稳定。
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。

练习提示

将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但

作者: 凉爽 时间: 2009-2-17 11:39
练习8: 转动肩部的仰泳打水

练习目的

主要练习仰泳的转肩动作

动作方法

1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。

动作要点

头部要保持稳定
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
两腿连续有力地打水。
将身体从一侧转动到另一侧。

练习提示

为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。

作者: 凉爽 时间: 2009-2-17 11:40
练习9: 仰泳单臂拉线练习

练习目的

重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。

动作方法

1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
身体靠近泳道线。
慢慢地做练习动作。
两腿快速有力地打水。

练习提示

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。

作者: 天心 时间: 2009-2-25 10:53
好帖!学习了!

作者: 凉爽 时间: 2009-2-26 15:40
标题: 回复 15# 天心的帖子
天心，要按这每天多练习，你的泳技一定会提高的！

作者: 金鹿 时间: 2009-2-26 15:59
[attach]61309[/attach]

作者: 寒冰游 时间: 2009-2-26 16:31
谢了！我正在纠正仰泳动作！受益了！

作者: 与子期i行 时间: 2009-2-26 19:04
好贴！

作者: 与子期i行 时间: 2009-2-26 19:05

作者: 凉爽 时间: 2009-2-27 12:13
标题: 回复 17# 金鹿的帖子
谢谢金鹿泳友的支持！

作者: 凉爽 时间: 2009-2-27 12:17
标题: 回复 18# 寒冰游的帖子
谢谢论坛元老——寒冰游的支持！

只要对我们的游泳有用，对提高我们的泳技起到一点作用，我就很高兴了！

[ 本帖最后由凉爽于 2009-2-27 12:19 编辑 ]

作者: 凉爽 时间: 2009-2-27 12:24
与子期i行，你好！谢谢你的支持！

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:29
练习10: 仰泳单臂划水

练习目的

有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。

动作方法

除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
两腿快速有力地打水。

练习提示

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:30
练习11: 仰泳双臂划水

练习目的

培养屈臂高肘划水技术。

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。

动作要点

保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
慢慢地做动作。
两腿快速有力地打水。

练习提示

想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:31
练习12: 仰泳双臂分解划水

练习目的

有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。

动作方法

除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
用较慢的速度流畅地完成动作。
两腿快速有力地打水。

练习提示

两臂同时换位。想象自己的双臂像跷跷板那样前后转动。
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:32
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）

练习目的

重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。

动作方法

除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
2．单臂连续地划水和移臂。
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
两腿快速有力地打水。
练习提示

观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:33
练习14：仰泳两臂配合划水（关键练习）

练习目的

重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。

动作方法

除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
两腿快速有力地打水。

练习提示

观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:34

练习15：仰泳入水位置调节

练习目的

重点练习仰泳手入水的位置

动作方法

1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.

动作要点

自我感觉在10点和2点的位置入水.
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.

练习提示

靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置.

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:34
出发篇
练习16：仰泳出发

练习目的

掌握正确的仰泳出发技术

动作方法

练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。

动作要点

预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
背部反弓使臀部离开水面。
立即接流线型滑行。

练习提示

先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。

作者: 凉爽 时间: 2009-3-4 16:38
好了，转载结束了。
希望能给喜欢学仰泳的泳友们一点帮助和提高！

作者: 木子玉 时间: 2009-3-11 10:09
标题: 谢谢你提供仰泳技术太好了

作者: 凉爽 时间: 2009-3-11 13:05
木子玉老师，不客气了，能给泳友提供点帮助是应该的呀！

作者: 藤黄 时间: 2009-4-4 20:32
我是一个冬游爱好者，看到版主提供的这些图文并茂的介绍太好了，谢谢您了！

作者: 海底森林 时间: 2009-4-5 12:05
好资料，转走了，谢谢！

作者: 泽雅 时间: 2009-4-5 12:34
图文并茂的仰泳技术要领介绍，学习了，如果再加一个视频动作就更好了。

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