标题:
６０天训练计划
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作者:
龙腾
时间:
2009-2-10 13:39
标题:
６０天训练计划
６０天训练计划
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为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
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星期一 ２０公里
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星期二 台阶跑２小时
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星期三 ２２公里
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星期四 休息（游泳，骑自行车）
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星期五 ２４公里
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星期六 台阶跑２小时２０分钟
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星期日 ３０公里
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每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
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下个星期在跑步公里上增加两公里．
作者:
飞雁
时间:
2009-2-10 13:42
龙腾的铁人计划,佩服!!
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2009-2-10 13:42 上传
作者:
汉鸭子
时间:
2009-2-10 14:49
“铁人”在行动！
作者:
北方雪山
时间:
2009-2-10 15:21
精心准备、科学训练，祝你成功。
作者:
龙腾
时间:
2009-2-10 18:30
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
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1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒
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2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
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3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
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4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
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5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
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6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
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7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
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8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时
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9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给
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10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速
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11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整
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日常练习，按照墨池的计划
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如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
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秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
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周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
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周四：重复周二的训练内容
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周五：重复周三的训练内容
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周二与周四的训练时间长度：
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第1周（2／9－2／14），50MIN；
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第2周（2／9－2／14），55MIN；
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第3周（2／9－2／14），60MIN；
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第4周（2／9－2／14），65MIN；
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第5周（2／9－2／14），70MIN；
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第6周（2／9－2／14），75MIN；
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第7周（2／9－2／14），80MIN；
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第8周（2／9－2／14），85MIN；
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第9周（2／9－2／14），90MIN；
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第10周（2／9－2／14），85MIN；
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第11周（2／9－2／14），80MIN；
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2 F8 |) w7 [, B3 V! b
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
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也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排：
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由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
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推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
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推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
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推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
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务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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跑步经验的积累
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在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
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一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。
作者:
高山
时间:
2009-2-11 11:27
总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。
作者:
小白龙
时间:
2009-2-11 22:09
版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油
欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/)
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