标题: ６０天训练计划 [打印本页]
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 13:39
标题: ６０天训练计划
６０天训练计划
　　　
# K# v6 @4 B5 }( M　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．- y; r6 O) e- Z) B3 X" U
　星期一　２０公里
: p* L3 V/ T& r! F5 I　星期二　台阶跑２小时( A) I7 V) c+ w" H0 C! I6 R/ D
　星期三　２２公里* j! ?% U* T# b
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
/ t5 m; t( b" g3 Y: M' g% L( o2 t　星期五　２４公里
0 }. L) h) _- A: Z5 l8 F　星期六　台阶跑２小时２０分钟
6 }+ L) T2 K. L8 Z- L+ k　星期日　３０公里
8 c5 h4 W9 @# h 1 x" w0 [7 n3 r6 W, K
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
" \  g. ]% X3 _/ W5 x. K3 D  g" G0 F ; J& a' B' X, ?( l
　下个星期在跑步公里上增加两公里．
作者: 飞雁    时间: 2009-2-10 13:42
龙腾的铁人计划,佩服!!; G7 @/ D, p; c/ ^4 |% m7 T

6 B6 G. s# W! }. Z, P* i! _
作者: 汉鸭子    时间: 2009-2-10 14:49
“铁人”在行动！
作者: 北方雪山    时间: 2009-2-10 15:21
精心准备、科学训练，祝你成功。
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 18:30
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
! l# N+ Q4 G* W' n* J2 J1 z, h; q, x/ y
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒0 Y' c5 h! A% V9 ]5 ^' l' M
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
7 ?9 {6 a+ [8 f/ q" z: ?# }3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
1 r. o: j% q4 u/ u, e; i6 A4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒6 x8 J; r6 M  U: D# ^
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松$ O" {) F" b0 B0 z$ w$ [% x, N
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）$ X) S$ A2 a5 w
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒! t+ r+ |! w1 E6 s! q' r
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
+ E. }4 m: H; k9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
* M4 r% b% ^% j10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速; R  ~) ^; }: _5 W/ Q+ E
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
& }. I3 f; p% Y& V! O+ V* c  B; \
: W1 v0 \+ J: @6 \- b日常练习，按照墨池的计划
9 E) `1 [4 A1 e1 c. x: n8 e* y9 i8 T如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：! l- y6 V- N$ j+ e% p2 u
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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# ^, B/ ?( T' E  v周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。8 p. N7 A. Y2 P( r$ `0 s) n) V* `
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
5 J# W. W3 V% x8 Y% b周四：重复周二的训练内容. R0 ~" k2 q- u& f5 U" f6 X
周五：重复周三的训练内容: y+ }8 }5 c2 [- J' F1 x

/ Y/ M  e5 {' d) B周二与周四的训练时间长度：
: E+ P6 I" I: Y7 ]- h: ^第1周（2／9－2／14），50MIN；
! {: S$ A  }$ y* P( f, s& |* h第2周（2／9－2／14），55MIN；5 x5 Y1 l- k5 N: ]2 f0 S
第3周（2／9－2／14），60MIN；
9 `7 A% v% P& I/ n' L第4周（2／9－2／14），65MIN；
! L. r* {" ]7 U1 [/ \第5周（2／9－2／14），70MIN；
0 F( h  a2 U2 f9 p, O' \% a第6周（2／9－2／14），75MIN；) b$ W* l0 u( A; q* x4 g. v
第7周（2／9－2／14），80MIN；+ A& y+ h1 E& ^/ b
第8周（2／9－2／14），85MIN；
+ z# a0 w: V' M7 ?: ^) ]第9周（2／9－2／14），90MIN；
) Q7 \  f& V6 U$ U! n- H  n第10周（2／9－2／14），85MIN；' H' w) ~; X; F; v0 y, v
第11周（2／9－2／14），80MIN；
5 A5 r1 `8 r: s+ I  ~. ]0 _/ m5 q/ v+ @+ Y0 ?# g
; \0 t4 d% _" {1 g
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
2 j! Y$ r: p, D; r' T) j: |0 V5 d8 N) B也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；1 |, b- O6 N7 p$ ]

- ]% u  c; h& F" V周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
8 t& ~; M) Q) g" T- u9 a4 U  F* c3 }: S2 B
饮食安排：
' s- P/ J% l! U由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。$ U9 x. U" V2 H
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。: w% E3 M+ B6 m+ l3 _# p+ u
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。) W$ c' p& B$ l
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。1 a; h0 [' h( }: G
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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2 b/ L9 P5 W$ b% M6 a' [; o跑步经验的积累& m3 r' E5 {1 l! |
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。1 }3 v* G/ p2 A4 W
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。
作者: 高山    时间: 2009-2-11 11:27
总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。
作者: 小白龙    时间: 2009-2-11 22:09
版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油



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