标题: ６０天训练计划 [打印本页]
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 13:39
标题: ６０天训练计划
６０天训练计划
　　　
# p$ x9 ?8 h$ `$ S$ y　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
9 @* m6 u; N9 F' O: L　星期一　２０公里9 `2 E0 ~: D& k  s1 l; A( v
　星期二　台阶跑２小时
6 F# M5 r/ ]8 o$ d# {7 K　星期三　２２公里9 K6 K! _; X) j/ k
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
8 Q$ W5 W4 I8 |" w/ x　星期五　２４公里! P% h! C  @  {( t+ N0 l% v
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
% |' R5 J2 J% v2 l! i　星期日　３０公里) Z* o6 o! P3 V8 q/ o6 U3 K
6 I6 U$ d& K% C6 N& {7 c
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
" u3 Z' ^9 m5 W: f4 I& U/ \
9 J$ M4 g" J5 f2 c3 K& y　下个星期在跑步公里上增加两公里．
作者: 飞雁    时间: 2009-2-10 13:42
龙腾的铁人计划,佩服!!
# @2 p! o" ]2 T# S& F2 S( ? . b+ F3 }) B2 L1 C
作者: 汉鸭子    时间: 2009-2-10 14:49
“铁人”在行动！
作者: 北方雪山    时间: 2009-2-10 15:21
精心准备、科学训练，祝你成功。
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 18:30
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
. k* l+ i- J4 j! C: C3 H- _, ?9 q1 N( p0 H% \! ~* B
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒& c- O# \; F( K( ?/ g
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
7 b1 s7 u5 Y) J) Y3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
+ o) [# r, o: M* S2 |4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒' T# p2 `8 P9 d" f* L
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
1 T/ j# H) A4 m$ j% [6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）8 U. \2 Y* G9 h5 `4 O+ A- B( i
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒3 Z* d" U* `3 n' S/ @
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时- b7 F( t+ M2 y) z+ F0 s# f8 |
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给 7 N! ]& A+ q; ?
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
$ w$ I& i5 K  O/ B11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整  W. w- _7 m4 M

: Z- A9 c9 Z) e: W1 ~4 _日常练习，按照墨池的计划
& y+ t! r  e5 {如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
  r; v* N+ Y( X8 E5 b' L3 P秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。* B9 S3 V- h9 t* Z) k; i$ N
$ ]  @% L- I1 T" f* V8 {) h- L
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。) o; O9 ^5 Q# D
& L1 O! V& D+ u. Z3 N
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
( S' d$ m9 S* |& i周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
  ]& W! d* d3 h2 U9 W周四：重复周二的训练内容
! E/ T4 s1 d+ |% l6 c周五：重复周三的训练内容- ~7 W3 M) ~) X) I: [

6 U1 V# K3 @" I: ]4 l周二与周四的训练时间长度：1 p- i5 e) L! p3 B  `
第1周（2／9－2／14），50MIN；& L5 O2 M7 v8 [! V% Q1 ~1 l" R3 S
第2周（2／9－2／14），55MIN；
: r6 t7 l& j6 O6 @" h0 j& Z* X/ s第3周（2／9－2／14），60MIN；
- a- X- Z, a6 D2 t8 c  o第4周（2／9－2／14），65MIN；7 t% Y+ |& }; ^$ B3 v5 p
第5周（2／9－2／14），70MIN；
' v$ I- B* v* t- l& E- T' P' N第6周（2／9－2／14），75MIN；
$ y% H% C  ], V6 e第7周（2／9－2／14），80MIN；; }5 z  D! }5 T+ n! H
第8周（2／9－2／14），85MIN；% M: U, a/ T  K2 Z& e" J* Z
第9周（2／9－2／14），90MIN；3 B( {5 y0 M% R6 p
第10周（2／9－2／14），85MIN；  i0 }8 e: }+ |2 a1 h
第11周（2／9－2／14），80MIN；
, M, q$ ]  _) p: _$ J
6 N' W- {+ @) x4 y2 P4 x& d( ~) k# i2 Z! z1 J0 x
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。: u) s' r* _5 x, [" M  N$ n
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；9 Y8 Y1 A4 \7 [
  x9 g( K4 h( E. ^; S5 V
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。) f: u+ ^# e% s  w2 ~

5 J, {/ z' }4 ~/ P) T1 @- h3 ]% n饮食安排：
4 p7 I1 C" w; ~2 f9 ^3 l由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
$ U5 ^; ^- f  p% X9 z推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。( g( I- H! g' S& h( y
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。; b# m: f6 G" [1 |& W& \
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。/ [9 g1 }+ i$ ]: a: a
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。  o# }" M, n6 h6 x+ Z3 y: \! c2 F
( k4 H: K3 W" _, l- a
跑步经验的积累, U6 P, S* a0 i! y. S
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
. t5 s/ Z9 K( t; d2 R) a4 O0 K4 m  _一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。
作者: 高山    时间: 2009-2-11 11:27
总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。
作者: 小白龙    时间: 2009-2-11 22:09
版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油



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