标题: ６０天训练计划 [打印本页]
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 13:39
标题: ６０天训练计划
６０天训练计划
　　　
0 E2 P9 R8 E+ f- @　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．0 B1 a; i, K( W8 U
　星期一　２０公里
- d5 H* g; @; K; [1 Q2 m　星期二　台阶跑２小时
# M; `; d$ `" ]　星期三　２２公里5 B* e* z: R7 I! w1 A! x4 o
　星期四　休息（游泳，骑自行车）9 k+ E% I4 Z$ H8 U3 v' H0 G. z
　星期五　２４公里
0 d; G6 f1 O3 F) i) n! V　星期六　台阶跑２小时２０分钟! }. ?: I' K  I. Z
　星期日　３０公里
3 R2 c: r" V8 r  K " V. Q8 _* X) D" Z+ T# J6 Z
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．: J9 u2 W8 P2 y/ U- l

+ X+ f; F/ G/ o, a$ A7 r　下个星期在跑步公里上增加两公里．
作者: 飞雁    时间: 2009-2-10 13:42
龙腾的铁人计划,佩服!!
# U5 |- p! x9 Z/ _/ D7 T* A' C
2 ^  o2 I1 c! v3 I* D
作者: 汉鸭子    时间: 2009-2-10 14:49
“铁人”在行动！
作者: 北方雪山    时间: 2009-2-10 15:21
精心准备、科学训练，祝你成功。
作者: 龙腾    时间: 2009-2-10 18:30
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）: m6 \; Y# E. X( X! T  \4 _* S1 A/ n* Q

; u' I( h, Z( z* N4 K: j: i1 o1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒4 F4 D3 `% A. y, P# A0 V3 T
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒2 K6 v8 a% D& W" D6 w+ s  x1 e( f
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒7 n  h- C- P3 h* F4 V7 d
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
8 b1 E8 ~9 c8 t: I, S5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松# q* G7 o; O; ?. P9 {
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）$ a8 g7 n) K: f$ `; q5 O
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒2 X5 I$ I, e6 s) Y, h( A0 }% _
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
) a) H6 u3 x* D9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给 4 L8 z0 T% H9 R, C7 L# Q& H
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
. }& K9 o+ ]. O6 y8 c11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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: j" Z$ C# ~& P: r; |6 Y4 m# C日常练习，按照墨池的计划: b6 K3 A/ @1 ^, U5 o2 p
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
! G% }. G& j+ o/ j5 e1 D秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
6 S& I. |6 y- Z1 p7 J5 z: ?; [5 x. k* _* u& K0 Z8 e, [
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。' s  m) [& J6 l9 c3 c
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
! F# v( ~1 O# G& O9 i6 z( j周四：重复周二的训练内容0 h0 u$ X( r' J/ ~) d
周五：重复周三的训练内容% A+ Y+ a# x# G
; [: o0 a: J' H6 y3 c
周二与周四的训练时间长度：
- M# U+ q; T& L$ f. u0 e  u; v第1周（2／9－2／14），50MIN；2 e# k6 Z3 p3 i. V. m% P' X# l8 u
第2周（2／9－2／14），55MIN；
/ F6 M% k- [0 z8 a/ U第3周（2／9－2／14），60MIN；
( C, Y7 q6 y6 A' [9 F6 C/ Z第4周（2／9－2／14），65MIN；
9 `: q  N! U8 a- h9 W4 t第5周（2／9－2／14），70MIN；5 g+ i- o! G4 H8 s) i( {% ^
第6周（2／9－2／14），75MIN；, `  @% k/ u3 s: F9 k; N: d
第7周（2／9－2／14），80MIN；% `8 t4 q: b. z; U6 K4 F. p1 V
第8周（2／9－2／14），85MIN；* }3 Y( Y6 r& o
第9周（2／9－2／14），90MIN；$ w+ l$ v( G1 V% {
第10周（2／9－2／14），85MIN；' p5 T% M" c8 w( C; m& T, J  x  s. ]
第11周（2／9－2／14），80MIN；
; O; s- e# a! U* J2 b4 p6 Q8 P* r; H

  a# H1 v# l3 S& [4 ?0 Q: h周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
5 v9 V. u7 b6 V2 Q' ?7 R- A* u也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
$ b1 v% m; ]" ~, R$ c6 s+ H  q2 m( R0 M$ f
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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! U0 n2 i( C$ s9 D1 k. t0 H饮食安排：
1 p( i3 V$ ?; B1 y- m由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
/ l8 |" ?! v1 |; e9 C5 n推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
& B0 I; E6 Q0 h推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。( c0 w. _3 e; r) v! ]/ f! T
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。1 A  A, \+ C  |1 H. d, O
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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( ]* l( W2 D* q+ e跑步经验的积累
, ], V% m9 |6 r7 Z在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
# L9 @) g  B3 P5 a6 J, z( Y& D6 l一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。
作者: 高山    时间: 2009-2-11 11:27
总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。
作者: 小白龙    时间: 2009-2-11 22:09
版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油



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