标题: 练好游泳的内功——超直 [打印本页]
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:19
标题: 练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直8 Q" X- [* C; W% I& B, S$ z
                                                           
' X5 |4 e: v1 [6 e* H  一、游泳需要形体梳理   - p6 V& t. n8 S$ q
    1、游泳的美学。) J+ w' M, L7 J8 v6 l$ m% ?
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
. n: T2 \: Q7 [/ Y$ f" ^    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
0 F9 p( ~5 M+ w    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。4 l1 P* u* o0 |' m
                  
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5 _" U6 E& T0 A6 z: q. E                图1. 高雅优美的流线形) O& T5 [6 V7 l6 M( K, b4 }3 X
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    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
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  Y# _; S% C& x- u6 o1 r  q    2、游泳的内功——超直。
" Y3 W! ^# n) I2 j2 P    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。: @* C- P- w  R
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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    图2. 超直－刚体－流线形
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:20
二、超直的陆上练习
0 @/ I. W( V# @+ M    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。' I# p) P6 `$ F
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    1、热身。
  B& n, u8 f" v5 L/ s( h    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。. v7 G+ l6 M8 K
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
# ~  ?+ b: i) C" e0 M    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。+ `) e: c$ r/ v( [, k3 c/ T

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- t0 u* \; a  G; v! @9 o, K      图3. 挂手压肩1 ~/ V. _( R9 r; N
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。8 G4 i2 y8 M7 q
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
' o5 L, [  F: b3 I    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。/ y* C& T' h  y* R1 ^. c
      / }' S3 J2 [6 @( l9 C8 _  p& }
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧& Y4 e: ~& `. x: r
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
0 i, b4 l+ ~3 r8 E- ^' K      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
% U. H  P8 R3 D( a    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。6 T* |% S# T! P: a' y0 R
   
1 o1 N: S. P! I) c. M    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。9 F9 B8 O% h6 R: q. B
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
3 E0 _+ r1 K4 X' H    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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* L( y& x0 v) w$ U+ R' g: X    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙$ p7 Y5 o5 F; g& ]2 N/ w7 w" U

$ C- i% Q% f% j& B$ m    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。9 b* z" A6 G5 j* ^: e6 Q) D
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
0 `* e9 [3 B6 [$ z2 k3 f    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。; C, |7 O0 Y' ?/ x# w% {
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
+ z; C* |& p! H0 V    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
) o, X8 R: h$ b2 E% K6 j    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
1 O8 j$ b- g: {. I——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。1 G( B: @: G7 Q# V; |# D
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8 Q' Q* C% N0 ?, v    图8. 左侧超转体
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:21
三、做好流线形
- {* d+ K  A1 [- P% W) O2 u/ U9 i    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。7 e0 b; h3 }( d5 }# L
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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    1、手臂状态调整
& v* w6 P1 t4 k; g    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势
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    2、头、颈部状态调整
5 F+ g& H" G: b    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
9 j2 }4 o7 E, K% p$ l& H. p/ I    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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8 Z  G5 A5 i/ z- v7 Y4 f            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置8 i3 }$ v' H4 z8 q2 W, K
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    3、胸部状态调整7 o) m+ S1 s( H
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
5 ]; r3 n8 }0 d! e7 n# B, K    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
; ]. o9 f$ Y; l5 t6 b( M    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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      - q4 I5 V) ?3 }8 G2 K" U" j* s

0 c0 D% q+ D( b5 t2 \          图.11 自由泳头、颈、胸部位置9 k$ ?, m5 v3 ?
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      ( U3 \$ l1 z8 X8 p# g

! Y7 T8 ?: p1 T4 k          图.12 仰泳头、颈、胸部位置5 V  o& ?( O( r! P4 _
; ?- }  x8 H% |
    4、足踝状态调整
. k+ ]$ ~4 |7 T4 G    ——绷直（图.13）。
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& W+ i1 o( N" U            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。  A3 J- k  r; y
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:23
四、改进四式动作! O8 i3 k% s- i9 C
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。4 D( @* T3 H- Z8 J0 [, i# O

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    1、高肘抱水。9 z% D% g. f, O7 T8 \
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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* {& C& ~; q  C$ O6 Z0 B          图.14自由泳高肘抱水 6 ~' u+ }6 v: G7 R" q

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; b% B! j7 T" `" j          图.15 蛙泳高肘抱水
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          图.16 蝶泳高肘抱水
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        图. 17 自由泳高肘移臂 ( {5 }5 q; X, b4 h4 f, b- w+ j- \
      ( X. d3 N  R. h3 I; p2 Z
    2、压胸提臀。
. h  q4 N' Z$ ]  X3 V$ l. X    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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" p9 h# t/ N! o; q4 `' C. Y6 x    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。; t# v; j$ G* u
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。0 ^3 \" C) O. }3 o2 [2 i
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。" J7 z5 @) W& x

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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 8 B' o& g% M+ M, ?7 v' N

- u3 i  X/ F. f5 h+ f( T$ w    4、超紧能集中向前的动量。
( p9 b" ~) w& D. G    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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          图.21 自由泳手臂转肩进框0 d/ X7 }( A6 ]3 E

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          图.22自由泳伸臂入袖) ?& E0 V% B& b  y% J, x# L

/ j5 a0 p: h. |  A: C" c  J( [. ~    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。# E, T( [/ `7 h0 @

- v6 d6 v! ^2 E/ M    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
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    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！6 `* p6 r  i3 o: K# h' @
作者: 北极熊    时间: 2008-12-30 20:27
太麻烦了,我学不来
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-31 09:35
原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
1 F" h: @7 n1 b/ l6 n3 U太麻烦了,我学不来
加油
作者: 天地人和    时间: 2009-1-6 18:13
冬泳人要苦練游泳的基本功！！！
作者: 翻江鼠    时间: 2009-1-12 11:17
苦練，学而至用。
作者: 阿里    时间: 2009-1-19 13:36
我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。
作者: 笑天    时间: 2009-2-9 11:59
标题: 好文章
你太有才了!!好图!好内容.
作者: 透心凉    时间: 2009-2-18 22:19
学习了
作者: 劈波斩浪6606    时间: 2009-2-20 08:29
冬泳人要苦練游泳的基本功
作者: 乍暖还凉    时间: 2009-2-25 08:00
好教材 我顶
作者: 白山龙    时间: 2009-3-2 15:33
相当不错了，咋没发现呢！
作者: 海豚大侠    时间: 2009-3-20 09:04
游泳基本功
作者: 冰客    时间: 2009-3-26 21:13
“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。
作者: 松江浪涛    时间: 2011-5-23 22:43
苦練，学而至用。
作者: 海豚大侠    时间: 2011-7-22 10:04
又学习一遍。
作者: 感激的人    时间: 2011-7-22 21:01
回复 4# 傲雪寒梅 + d) ?$ a% P$ O6 Q, E0 `" S0 j
' j5 E# I# _/ I

' F6 }2 @- n2 Z/ j- M0 B    真是不错呀！学习了！



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