标题: 练好游泳的内功——超直 [打印本页]
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:19
标题: 练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直
+ F/ y* \* l: b" B% B) U4 z' }                                                           5 T$ J6 Z6 \) i# ?% q$ }) ^6 y* H4 i
  一、游泳需要形体梳理   
& E. F  E$ Z! @8 ~' k8 }" {9 W4 H& L    1、游泳的美学。( m( m! i' |( k+ B" r0 z
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
. T, d# o+ @; V5 d' W    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。1 w9 Y8 b7 C5 N( x
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。- a: P% u% n: J0 L  c
                  / r$ R7 [; P/ u- Z/ J; Q- {

  H5 z2 R+ H0 \0 C7 G) y                图1. 高雅优美的流线形6 n. v$ I% I: N& C2 ^
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    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。  W* i5 i9 d- S+ u

% D' i5 W5 M8 p+ y( }    2、游泳的内功——超直。
; c, b" L$ b+ }1 T    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。& k* H; Y9 H2 l0 c7 _3 R
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。! h% w0 \" X0 ]+ ^7 B/ z7 _5 ?
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    图2. 超直－刚体－流线形
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:20
二、超直的陆上练习
3 }' x  G: U1 j) p- u/ e+ D1 ~6 v    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
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7 q9 A% m5 O! u" q    1、热身。
9 p* d3 U2 U$ v    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。+ {8 _* F. }' J

% ]/ }1 w1 n% t& x    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。  p; r/ ~! U+ n0 t
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。  y9 N+ t& W; f2 k$ n% K) `( i2 @
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。; A2 {$ A9 u/ J4 N' r( C; d# T/ F# d+ v
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      图3. 挂手压肩; n2 k3 b  q) h, X) r1 _
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。; G7 a& V9 d! I: }8 b* u7 r" I
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。0 X" N- x5 Z1 z/ \0 X' z+ i
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧' E7 j) D) Q5 P
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
* y7 r' l2 I  m. ~3 h      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。8 a" c3 T5 v+ I) i+ c' q4 }
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。6 }9 ^$ N! c5 z4 s- q1 F7 A9 K. J
   
5 ~" K. [/ a6 d) b    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。8 I6 A$ L6 r# r( r. A
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
( A1 |/ z. _  p8 K) d0 i+ z/ E    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。( \4 r% |8 C9 p: ~/ ~) x
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    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙$ u+ h- ^9 s, Z

4 d' B% t  E- e: s. V- `. h    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。$ k( ^7 m6 m( I9 X+ @6 p3 t. F
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。3 x7 i( [9 ~& U; S, ]  G9 N
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
* s9 b* O5 V5 R( R4 r    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！6 N: K: w2 f7 A2 d3 s! m3 H

0 J' j# r1 s' _3 m$ W    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
4 h; _2 K( l" O1 w: ?$ Z* Z    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
0 F  i' R7 m0 s    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！8 ]+ g0 G3 |. e
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。- T, ~" ]) k" F6 q% n, _* P3 C" o

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    图8. 左侧超转体
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4 g0 b: ]8 y" ?, p+ _9 M' @    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:21
三、做好流线形' j/ Y. n& w% L- w" `) L. P; @
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。! Q" V+ g  ], p% \2 q8 w1 i
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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' @0 ~& Q. ~6 J    1、手臂状态调整0 o! _/ v, P1 _* A% K
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。/ e. i' X8 R- O' N& _
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* ^9 M1 \2 [( _1 [6 y- x1 y/ |( f                图. 9 手部姿势8 M5 U. u# f+ s& ?

% R% N& e( X3 {2 ~$ f+ s' A# i    2、头、颈部状态调整
9 o+ T/ P0 f9 q+ v$ }    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
* a7 [' a! M. N: C) Q2 H    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置0 U3 ]. f5 {' U! e8 V; e/ B2 `: K

3 h5 c0 I, \* }2 h: W, a+ y    3、胸部状态调整- t! j2 T( ]" b' w3 A  w' Z; e
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
+ J, Z0 b6 F" r) H    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。9 b, w+ L* z# p
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。# `/ ]5 [/ L7 y0 Z
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置& t7 J% N( @' E% m

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% l% d7 T+ ]" d* b& G          图.12 仰泳头、颈、胸部位置( b( O; w' Q* c! X* A, B. O3 I
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    4、足踝状态调整0 g% ~8 c% A3 S6 ]4 \6 i  F
    ——绷直（图.13）。. p4 M, n; @/ N% D/ {% m

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            图.13 运动员的足踝, W9 F9 Z6 ^6 w+ u/ u  Y
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:23
四、改进四式动作
5 [$ I8 S/ C/ ~1 P( i% z; ~- z    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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    1、高肘抱水。: u* ~% {$ k' K/ T) O+ `, F. l
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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          图.14自由泳高肘抱水   v: `+ K. H$ G. K! n
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          图.15 蛙泳高肘抱水9 E$ O+ p; J1 u0 y' A7 d1 W
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          图.16 蝶泳高肘抱水
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  G' ^( p# ^8 h; _3 u% b0 |        m8 @( m! {# ?/ y( D

$ x8 F* y7 d$ @+ K        图. 17 自由泳高肘移臂 0 `0 ]# P' S( i" z
      
8 C; }5 R7 ~3 i7 x  S    2、压胸提臀。. B" u! x5 U9 h- E  a
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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" q/ F7 V2 l# d2 ^, d: Z$ F          图. 18 蝶泳压胸提臀 ) u6 O3 F) i+ X; x) H6 b" m

$ a# Z) s8 A% j& o! M4 Y    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
9 O" I8 R; j8 m. g  ~8 m    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
; _0 |, m6 I, [: i  R    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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# ^2 [) D6 N; W          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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    4、超紧能集中向前的动量。
( C8 c; I3 \! E    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。& ~0 L6 M$ n; L  V4 L5 b

) u% E# h+ ?& w0 K( _# j      9 E8 M$ j( F- W* b) O

2 H+ ~7 d4 U6 a! u2 D0 J          图.21 自由泳手臂转肩进框
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$ Y. p' b% n- Q# w/ p% s+ n
% U/ {7 O; J/ D9 {  ~          图.22自由泳伸臂入袖0 C9 L  K- X  h0 U* m/ n7 t0 s
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。& h8 y) g! c+ T
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
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    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！2 C4 p/ v4 p) {2 A: t
作者: 北极熊    时间: 2008-12-30 20:27
太麻烦了,我学不来
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-31 09:35
原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
- A, q$ f( |) z* W1 e9 R7 S太麻烦了,我学不来
加油
作者: 天地人和    时间: 2009-1-6 18:13
冬泳人要苦練游泳的基本功！！！
作者: 翻江鼠    时间: 2009-1-12 11:17
苦練，学而至用。
作者: 阿里    时间: 2009-1-19 13:36
我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。
作者: 笑天    时间: 2009-2-9 11:59
标题: 好文章
你太有才了!!好图!好内容.
作者: 透心凉    时间: 2009-2-18 22:19
学习了
作者: 劈波斩浪6606    时间: 2009-2-20 08:29
冬泳人要苦練游泳的基本功
作者: 乍暖还凉    时间: 2009-2-25 08:00
好教材 我顶
作者: 白山龙    时间: 2009-3-2 15:33
相当不错了，咋没发现呢！
作者: 海豚大侠    时间: 2009-3-20 09:04
游泳基本功
作者: 冰客    时间: 2009-3-26 21:13
“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。
作者: 松江浪涛    时间: 2011-5-23 22:43
苦練，学而至用。
作者: 海豚大侠    时间: 2011-7-22 10:04
又学习一遍。
作者: 感激的人    时间: 2011-7-22 21:01
回复 4# 傲雪寒梅
( L" L0 T/ `2 f# ?# ~- l; V' h7 E# a/ Z
& Q: J9 B7 j5 S" e! A
    真是不错呀！学习了！



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