标题: 练好游泳的内功——超直 [打印本页]
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:19
标题: 练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直
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  一、游泳需要形体梳理   # u' t  b& R" r- t8 \. m
    1、游泳的美学。
  ?; S+ y0 `7 V+ K8 L7 x' a6 s    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
' `8 S& t2 C; _    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
3 k. V% r# @& Q6 C+ n. [* f    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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                图1. 高雅优美的流线形
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    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。8 l# m( H2 `! x5 w9 \
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    2、游泳的内功——超直。6 G5 E' t8 z5 [9 F9 P- a: ]
    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。; d9 P$ m9 a2 Q0 W/ C! C
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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  B1 |# b$ [4 q) @    图2. 超直－刚体－流线形
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:20
二、超直的陆上练习
! H+ @  U  u; X* h) K. R. D    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。; a! Q9 N# t. O) t. i% l  H, M; q

; ?. v# S: H/ I    1、热身。) j3 x5 |& M, y4 J# i
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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4 A! |8 K  m8 R: L! y* s    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。& F$ b- u5 o, s  K5 T7 h
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。% ?, R8 R+ e9 x) k# J- r: l5 t, {
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
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      图3. 挂手压肩( t' ^0 s/ E! j, i% @6 B& A
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
9 ]  M, K0 e' `% g; g% W$ ~! ]    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
* ]' N. O. a9 q9 z$ j) t    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。+ x( e) i: W8 m, _; E2 l
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。3 V/ y4 F& Y" i) i% r; B0 G2 S/ S
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
6 i9 X: O7 }4 }3 z/ F5 c    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。& |5 @5 b: H8 e- u9 w
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。* b( K- ]" @" @4 P0 ?3 l
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。- ]" q3 x5 K  S6 B) R
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。7 e' Y: Q- t- P# V6 G- v, B! K7 ?
      
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1 d4 G: Z- i' z6 B5 |9 K0 n    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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2 ?" j% c4 L  l. m3 O    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
4 r7 U+ X1 [2 R    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。+ v/ |5 n- s; u" U. s6 m
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
" [+ G  `' v, Z    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！0 C% c9 N4 G0 z
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。7 d7 l1 C4 K* g9 X
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。$ f$ J7 o( A+ M" a  d$ W9 O
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
( C" n# H2 c# _; }——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。- |5 Z) N% m9 ~, A6 ?9 e

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# {% i* d7 _4 q- L    图8. 左侧超转体% J* o0 D3 d: _* x! m& Y6 R4 i
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:21
三、做好流线形
" x9 n2 c8 [4 K$ N$ A    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。# a/ ^& }5 d, m  p; l' [( F1 `
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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    1、手臂状态调整- W. Z# X. S8 O+ I
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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4 _! D- t. l" D- v                图. 9 手部姿势) u; z+ {) W1 }8 {

( W# }% t: h7 x- M% I4 I9 Z8 `    2、头、颈部状态调整
% G! ]; v" O8 E- s% ?4 U! c! c    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。2 s1 A6 I, G: \8 B1 B
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。0 w1 ?  o; \0 d# b1 d( M6 G; i( ]* d
      
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8 {! w1 B+ K9 q, n( v            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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    3、胸部状态调整4 j  d, l; H. B9 a
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
+ J  u) C8 s' v. m: U    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
4 K0 u" J% Y( f2 s0 K    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置# P/ W* V3 R' F5 _
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    4、足踝状态调整3 o: s% Y/ z3 M- Y% _: _+ G
    ——绷直（图.13）。
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% T3 b- H. _) n2 c( C            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。( r$ ]' B2 u+ j# t, `* g0 J
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:23
四、改进四式动作
! p) _3 X$ V5 j1 _0 \! X" R    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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! ], h+ g& q! p, S( e# j: X    1、高肘抱水。- B' S. }% c0 i3 @$ b* P4 I+ u% P
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。# t$ p2 q* e  }3 S" B8 E

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          图.14自由泳高肘抱水
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2 `7 Q4 c9 C1 v! G$ T# C, {: M          图.15 蛙泳高肘抱水7 I( b( P0 b0 l# a# V7 J, S% a
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        ) d: z. n% O' ^3 i; d! B/ R1 [
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          图.16 蝶泳高肘抱水
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        图. 17 自由泳高肘移臂
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! Q' {& E. i4 ^' I3 M+ `    2、压胸提臀。6 S' c! h& {- Y  y
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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" Z: Q: \8 X! Q$ Y# Y: t. D    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
& w4 a6 h  Y$ l0 {  p% P+ X    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。0 O& P& j3 k/ G+ T) u; J
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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3 P! D8 U% Z- _, q
3 r5 H4 i0 q( \: R5 z/ {          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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    4、超紧能集中向前的动量。
' b" Z: m5 \, o7 @' f# R    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。7 {7 ^4 z+ M, H) z2 f* c
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. C- A# V0 L! X. Z; |2 b3 T9 o          图.21 自由泳手臂转肩进框
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. V0 H8 h) p2 b* v; e          图.22自由泳伸臂入袖+ W$ X. A, n, p7 H' ]5 c* `( g" I

2 f% e( Z8 O( e# E  v    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。" u1 d4 O; X, I) k' J2 N
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    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！
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作者: 北极熊    时间: 2008-12-30 20:27
太麻烦了,我学不来
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-31 09:35
原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表 ( T7 ?& M  I  u
太麻烦了,我学不来
加油
作者: 天地人和    时间: 2009-1-6 18:13
冬泳人要苦練游泳的基本功！！！
作者: 翻江鼠    时间: 2009-1-12 11:17
苦練，学而至用。
作者: 阿里    时间: 2009-1-19 13:36
我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。
作者: 笑天    时间: 2009-2-9 11:59
标题: 好文章
你太有才了!!好图!好内容.
作者: 透心凉    时间: 2009-2-18 22:19
学习了
作者: 劈波斩浪6606    时间: 2009-2-20 08:29
冬泳人要苦練游泳的基本功
作者: 乍暖还凉    时间: 2009-2-25 08:00
好教材 我顶
作者: 白山龙    时间: 2009-3-2 15:33
相当不错了，咋没发现呢！
作者: 海豚大侠    时间: 2009-3-20 09:04
游泳基本功
作者: 冰客    时间: 2009-3-26 21:13
“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。
作者: 松江浪涛    时间: 2011-5-23 22:43
苦練，学而至用。
作者: 海豚大侠    时间: 2011-7-22 10:04
又学习一遍。
作者: 感激的人    时间: 2011-7-22 21:01
回复 4# 傲雪寒梅 5 X" e. \5 |  R
+ A! |3 e* b3 e( h! E: ~8 I
  c6 K- b$ l$ A, T5 S  i9 e
    真是不错呀！学习了！



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