标题: 练好游泳的内功——超直 [打印本页]
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:19
标题: 练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直. _" w/ J2 j( F6 v+ y& F, M" [' K
                                                           7 }8 `/ N+ C* z/ i8 f
  一、游泳需要形体梳理   
( E9 Z1 R1 o  h; Z    1、游泳的美学。$ \$ ^3 O$ V% f* K$ o
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
  d! V7 W3 m- ?    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
0 ~  O5 V0 G8 P( v& q6 f    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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                图1. 高雅优美的流线形
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1 f" i8 o; Z" a6 U- Y$ F. S    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。: f/ k! N# Y9 M/ S- ~, \
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    2、游泳的内功——超直。
( ?" L1 f4 ^) N* O+ c; C- X% w9 U# Z) |    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
9 [, O/ K5 k0 R6 W    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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    图2. 超直－刚体－流线形
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:20
二、超直的陆上练习- O% I6 `  \8 U/ ~/ U
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。. ?7 j8 b- Y, S# ^6 m

, T% H: v; [( j3 V1 f& q) F; J2 @  C    1、热身。
- Q! [) ^; i. Y! t    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。- i/ O3 m; B6 M1 B/ e

) P9 ?0 C# E" d3 N5 R1 ?& j- l) n    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
" R8 S; [5 X' a- I, Y' Q    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
- g( X2 }0 H1 J9 t% n& e    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。1 M. Q: ~1 Y0 T

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5 h, y( @$ W) E$ `( _6 R, E. X7 E      图3. 挂手压肩0 ]- g, n% V& L  a/ X( I
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
% A* \# }+ z1 q) |4 u+ m9 s/ x/ W    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。( E; d- w1 R0 |6 X" M) N3 K
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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7 b' y  A; m" a% O/ k      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧3 Y. _* Q! b; j! Q' T/ v* U

! ?& y! X/ x+ M0 f, B6 S; ]    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。; h+ A3 O8 N6 F
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
9 u4 b. Z9 y6 j2 R, _) t" w    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
) S$ c8 w2 `8 u: ?" G    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
* E% _/ D2 H7 f' `    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。% h  c9 q# b9 B  F/ H! h
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  D* U, i3 |' I, T. @    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
4 O( A9 X0 G2 x, u6 p# x' z3 m    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。' |; a7 G' _' Q. z& ]- \- c; Y# \% P+ C
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。+ O. r/ r0 E) [) u5 u! m7 A
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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9 n, _3 I3 p! }+ ^* E  ?    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。5 V! v/ E& B; y, J
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
, O" _% K! P, k8 I    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
9 y( g& E* k# _1 Q——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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1 c7 d& m( L6 i$ u    图8. 左侧超转体
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:21
三、做好流线形
) ?3 U. Z* {' k" F6 t- b4 x& ^) N    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。8 q' w$ y; Q* k2 I. S
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。+ X) N/ o& I  d& t2 p5 A' @; M
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    1、手臂状态调整
9 A' [# C$ d/ @    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势+ I) u# _- ?7 c- d# O. ?3 l$ L2 H# ?
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    2、头、颈部状态调整
' X& g9 A; c% \3 u    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。% C1 Y& r! M1 h
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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$ x; c8 {& M1 c' W. Z8 \+ E0 k            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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0 t& H( T% M0 ^( q6 N    3、胸部状态调整* n" H. k# d: ~$ B, ~- N% O# A2 [$ z
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
/ \) H+ e. ?- S" s" d* @$ K# B    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
- q6 u1 }; h' t: D    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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/ C1 ]4 _# W9 X) `          图.11 自由泳头、颈、胸部位置" [  R: R+ K) W% q3 N' P* S

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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置! o! J, E: {. ~$ W( u
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    4、足踝状态调整) Q, O' `0 `2 ~# @( ^3 I$ \& y
    ——绷直（图.13）。/ y1 i1 [; A6 l2 {

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1 E8 p  l, g2 U, Z            图.13 运动员的足踝  J/ [7 Z: I0 n" _' S# r- F

( d+ Q- O4 S# W( a! u    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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! v. X# Y% f% {0 t. l    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-30 10:23
四、改进四式动作
7 N* ^( _. e* _+ m% U, w    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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$ @% m4 H9 b+ j2 O# g5 h    1、高肘抱水。* N+ C# N4 x2 ~7 C1 `( b& ?
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。, U7 b/ i& O" n: W' N; g
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          图.14自由泳高肘抱水 6 E! a  |8 w6 U( b' Q+ R2 S+ {  J
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% V. z. Q+ [% E2 j: p          图.15 蛙泳高肘抱水
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          图.16 蝶泳高肘抱水1 W3 {/ L# @% Y+ p3 _

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        图. 17 自由泳高肘移臂
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    2、压胸提臀。! D+ |. |- }# V$ ?0 W
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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6 C( y" D2 r1 h' N7 X          图. 18 蝶泳压胸提臀 # |5 g7 X6 I# @8 @+ p
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    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
- x1 {+ i& x: x4 i$ K$ J  a    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。( ^' I' y# Q2 W1 k5 \
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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. m! I4 i' j. o- v    4、超紧能集中向前的动量。+ p! G! U" }  {3 b, \
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。6 d8 D+ d) \( N' l; d
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/ D7 G. j% [# n& C1 p* f6 A          图.21 自由泳手臂转肩进框7 z1 w& F1 c0 y: ~2 ~
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          图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。7 w! ~2 s  V2 @4 f# A8 m
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。$ L  L& W' K- @
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    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！: o) l2 ]; ~4 ]- M3 z2 R, |
作者: 北极熊    时间: 2008-12-30 20:27
太麻烦了,我学不来
作者: 傲雪寒梅    时间: 2008-12-31 09:35
原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
" O  i# S( G; X& i太麻烦了,我学不来
加油
作者: 天地人和    时间: 2009-1-6 18:13
冬泳人要苦練游泳的基本功！！！
作者: 翻江鼠    时间: 2009-1-12 11:17
苦練，学而至用。
作者: 阿里    时间: 2009-1-19 13:36
我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。
作者: 笑天    时间: 2009-2-9 11:59
标题: 好文章
你太有才了!!好图!好内容.
作者: 透心凉    时间: 2009-2-18 22:19
学习了
作者: 劈波斩浪6606    时间: 2009-2-20 08:29
冬泳人要苦練游泳的基本功
作者: 乍暖还凉    时间: 2009-2-25 08:00
好教材 我顶
作者: 白山龙    时间: 2009-3-2 15:33
相当不错了，咋没发现呢！
作者: 海豚大侠    时间: 2009-3-20 09:04
游泳基本功
作者: 冰客    时间: 2009-3-26 21:13
“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。
作者: 松江浪涛    时间: 2011-5-23 22:43
苦練，学而至用。
作者: 海豚大侠    时间: 2011-7-22 10:04
又学习一遍。
作者: 感激的人    时间: 2011-7-22 21:01
回复 4# 傲雪寒梅 . U, w" ~) S" M, }; C/ G- F
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    真是不错呀！学习了！



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