问题1.那么多的健身方式，为什么选择爬行呢？ ! }' O$ [% a. [ 寇广生：爬行简单便捷，我随身带着手套，登山时像猿猴一样爬上去。在家里爬，可以驮上小孙子，不但锻炼了身体，还能享受天伦之乐。& D7 B- v% E, O
点评：爬行运动是让身体回到“原始”状态，能充分锻炼到四肢的末梢神经。这是近年来健身界比较重视的问题。 3 E, l) r2 ^* i' ] 近日，新的眼睛保健操增加了一个动作，就是脚趾抓地，这个动作能锻炼身体的末梢神经。不少生理学家认为，冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。直立姿势使大脑处于人体最高位置，导致大脑极易缺血缺氧；由于心脏只进行一些极度缩小了生理强度的慢性运动，也使心脏的适应能力逐渐减退。这些都容易使脊柱、大脑、心脏发生疾病。. W# x* w8 ]5 m
爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎和膝关节的负荷。老年人平衡性差，爬行四肢着地，最适合平衡性差的老人。5 o, _# t% r( h# }. _ 问题2.爬行会对心脏有不良影响吗？$ X# N; s5 z6 f8 S' w
点评：不会。爬行动物的血液循环比直立行走的人更为流畅。老年人练习爬行能加快冠状动脉的血液循环，避免腰椎和腰背部肌肉的过度疲劳。爬行还能减少腹部压力，有助于减肥，促进血液循环。: B# v4 \) l+ B: E6 L6 v
人体直立时，下肢是主要活动器官，血液会更多的分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。爬行时，心脏及其以上部位位置的降低，有利于血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。爬行时头部经常得以下垂，可改善大脑的血液循环。 & R& s6 r2 j' _9 R问题3.老人练爬行需要注意什么？# z3 i, P# N' ]5 t$ W, C
点评：老人练习爬行最好在地毯或草地上进行，在硬地面上爬行要配戴护膝和手套。运动量逐渐递增。老人爬行速度不宜过快，不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。 % _/ t$ N8 x8 I% N 手、足、膝部有坏疽、感染、化浓性疾病，手术后伤口未痊愈者勿练。患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者，也不宜进行这项运动。1 X3 Y9 M* ^! p' @
北京师范大学体育学院副教授赵纪生点评作者: 江猪 时间: 2008-12-19 20:55
爬行健身操* s, {5 o% c' q4 h6 `
4 q" j9 [5 X9 I8 g" B( [ 爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的，把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操，一套为手足爬行操，适合于青少年及老年人练习，另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。 + B% Y* z9 e7 R( Z9 N( K3 t
# S2 x6 g: D8 [7 I& H6 l" W. l 练习方法6 D- S+ M' \ K1 ^, U# Z# @( g5 t
$ A5 D* X1 W) P8 P$ p 第一套：手膝抓操 + a* k5 O5 h1 I
1 M. h6 p: i# E) k 预备姿势：跪在垫子上，上肢伸直，两手撑地，身体接近水平状态。 3 ]1 E0 h- T- ~0 M$ E/ M; }9 L9 a7 ? 第一节：前爬后爬（四个八拍） 3 Q' R" D+ e; U" D6 e: m T
- f3 A4 b5 G' f. b5 b3 s第一个八拍：１－左手、右腿向前移动１５－２０厘米。２－右手、左腿向前移动１５－２０厘米。３－左手、右腿向后移动１５－２０厘米。４－右手、左腿向后移动１５－２０厘米。５－６同３－４向后爬动。７－８同１－２向前爬动。 / l$ \- U( T( t z7 v2 K
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第二、三、四个八拍同第一个八拍。 ?* e4 G9 E1 d) F! n" l$ f; ?, j9 f" A8 B 第二节：左右横爬（四个八拍）。 6 y1 h0 }2 G- Y6 r
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第一个八拍：１－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动２０厘米。２－右手向右移动，同时左腿向右移动２０厘米成预备姿势。３－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动２０百米。４－左手向左移动，同时右腿向左移动２０百米成预备姿势。５－４同３－４，向左移动７－８同１－２向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。 * V# `8 ?2 L9 C* \8 N ; \2 i; n d5 }9 R0 v0 R( }( i' J第三节：压肩展体（四个八拍） 3 x o. b$ P6 T( E) U$ b% ~" v/ ?" N: e" Q
１－臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。２－双手滑动回收，恢复成预备姿势。 6 h8 n' ?# z3 z* S
: w- W* S3 J6 U( D' |% E% ^6 _& H ３、５、７同１。４、６、８同２。二、三、四个八拍同第一个八拍。 3 B n& Z5 e4 f n. I * e. d) R4 {, Z: W% y第四节：平举运动（四个八拍） 2 H7 y- l' x4 i9 Q( [
( G+ q: a7 W v4 j1 C １－３左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。４－左手击地支撑，右手抬起。５－右手击地支撑，左手抬起。６－左手击地支撑，右手抬起。７－同５。８－双手撑地，成预备姿势。 9 c7 t( H* t D. L
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第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。 5 c, ^5 j9 }, b* Z$ p
" O5 X3 t1 @1 b7 |- g第五节：摇头爬行（四个八拍） . ?3 ~& @: O; g. w6 a7 |9 X2 l( C* Q
１－左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约１０厘米。２－右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约１０厘米。３－左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约１０厘米。４－右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约１０百米。５－８同１－４。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 * t7 h x$ o* S1 u$ T4 U0 j! [$ E: i+ ~' j P! I! H" l1 E 第六节：向后举腿（四个八拍） ! z1 |% A A9 K0 i" ~1 m9 k; M
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１－２向后举左腿，同时抬头，右手前移约１０厘米。３－４左腿右手收回成预备姿势。５－６向后举右腿，同时抬头，左手前移约１０百米。７－８右腿收回，成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。 - x, G0 g I S; k: `/ P
& q6 @/ O) e0 N% I/ U; d 第七节：旋转侧爬（四个八拍） " M# Z5 |8 i; v7 l; e
! s9 C/ O& a3 V; p2 X 第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。 " o, a E5 n f9 o6 t% t
/ [" U9 A" O1 `1 ~第二套：手足爬行操 + x! W; K: a. y; r 5 m6 x* `# y. ~+ e3 l+ M3 s4 X预备姿势：四肢着地，上肢伸直，下肢膝关节弯曲臀部略高于头，接近水平状态。 $ z" y8 E: F) d0 b* E: M t
7 M! n, K6 \% g! O5 p# I" i+ G 第一节：单侧运动（二个八拍）预备姿势。第一个八拍：１－左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。２－右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。３－８重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。 % k# r# w8 m9 K9 \0 a/ t, R ( r) @( O% J5 `8 L" W) k3 f第二节：前移运动（四个八拍） 5 v0 P4 @) t7 d/ X
: G+ M* ~: r* c2 q2 P5 ^; | 预备姿势。第一个八拍：１－左手、右脚同时向前移动１５－２０厘米。２－右手、左脚同时向前移动１５－２０厘米。３－左手、右脚同进向后移动１５－２０厘米。４－右手、左脚同时向后移动１５－２０厘米。５－左手、右脚同时向后移动１５－２０厘米。６－右手、左脚同时向后移动１５－２０厘米。７－左手，右脚同时向前移动１５－２０厘米。８－右手、左脚同时向前移动１５－２０厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。 " N; A# J$ ~; k( v* w# R, n
# ~7 K. S6 R# w1 E2 x 第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。 ( V5 k6 L$ K( k1 ^7 U0 D
6 U# k* e) I- C6 D. B8 m第三节：侧移动作（四个八拍） " O% X, T1 ]5 N. G
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预备姿势。第一个八拍：１－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动２０百米。２－右手向右移动，同时左脚向右移动２０百米。３－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动２０厘米。４－左手向左移动，同时右脚向左移动２０厘米。成预备姿势。５－８动作相反，向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。 8 c2 E; u9 g7 R' E* g7 ]; U$ s
, V- `& k F, B第四节：踢腿运动（四个八拍）。 8 K2 _1 @' }. r; b& ` 3 q3 {+ ] w( c' Z6 a 预备姿势。第一个八拍：１－左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。２－左腿收回，成预备姿势。３－右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。４－右腿收回，成预备姿势。５－８同１－４。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 * D( N" R+ K9 c! t8 t 9 h/ b2 E, v! O- s第五节：转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。 $ Q3 _6 x4 T3 Y6 r. \6 ?
