游泳:30分钟耐力训练(L2). 休息. 力量:20分钟(L1).
游泳可以是一气呵成,也可以分段练.参考以前的分段练法来练.
第68天(星期三) 跑步:20分钟速度训练(L4).
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第69天(星期四) 自行车:35分钟爬坡训练(L4).
再访您那个黄土中坡.慢骑10分钟活动好身体.爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟.重复7次.然后慢骑10分钟,恢复身体.找不着黄土中坡的话,按间歇法练.
第70天(星期五) 力量:20分钟 (L1) 休息. 游泳:20分钟间歇训练(L4).
慢游10-15分钟.游200米,休息20秒.如此重复20分钟.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第71天(星期六) 游泳:35分钟长距离训练(L1).
建议您到公开水域去游泳.不要独身闯龙宫,小心龙王抓您进宫.太冷的话,穿"软衣".沿着和岸边平行的线路游.每六到八次划水(自由泳),头稍抬看一看您的路线.游完35分钟.
第72天(星期日) 自行车:100分钟长距离训练(L1). 休息. 跑步: 20分钟间歇训练(L2).
建议您去400米跑道去练跑步.慢跑10分钟,开练.跑800米,强度在L2级,然后慢跑或者走1分钟.如此重复20分钟.
第十一周: 第73天(星期一) 休息.
第74天(星期二) 游泳:30分钟耐力训练(L2). 休息. 力量:20分钟(L1).
慢游10-15分钟.今天练金字塔.从150米开始,然后每次加50米,直到300米,每次游完休息15秒.20分钟一到,刹住.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第75天(星期三) 跑步:20分钟速度训练(L4).
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第76天(星期四) 自行车:40分钟爬坡训练(L4).
再访您那个黄土中坡.慢骑10分钟活动好身体.爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟.重复7次.然后慢骑10分钟,恢复身体.找不着黄土中坡的话,按间歇法练.
第77天(星期五) 力量:20分钟 (L1) 休息. 游泳:20分钟间歇训练(L4).
慢游10-15分钟.游1000米强度在L4级.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第78天(星期六) 游泳:40分钟长距离训练(L1). 休息. 跑步:60分钟长距离训练(L1).
不要做自由泳,可以做蛙泳,仰泳,蝶泳,狗爬,蛇扭,潜泳,侧泳.找一路软的地方跑,以减少对身体的震荡.
第79天(星期日) 自行车:40分钟长距离训练(L1). 跑步: 16分钟间歇训练(L4).
今天练砖头.骑完车,换鞋,开跑.跑2分钟(强度在L4级),慢跑2分钟.重复4次.最后慢跑或者走10分钟.
第12周: 第80天(星期一) 休息.
休息是整个训练计划的重要部分.休息好,成绩好.
第81天(星期二) 游泳:25分钟耐力训练(L2).
游12分钟,强度在L2的底端(70%MHR).休息1分钟.再游12分钟,强度在L2的高端(75%MHR).重点放在技术上.
第82天(星期三) 跑步:20分速度训练(L2).
先慢跑10分钟活动好身体.分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第83天(星期四) 自行车:15分钟爬坡训练(L4).
找一山路,或者有上下坡的地方.先慢骑10分钟活动好身体.感觉好的时候,骑快点(L4). 坚持不了时,慢下来.如此等等.骑完15分钟,然后慢骑10分钟,恢复身体.
第84天(星期五) 休息.
但不要出去压马路.
第85天(星期六) 游泳:15分钟耐力训练(L2). 休息. 自行车:30分钟耐力训练(L2).休息. 跑步:20分钟耐力训练(L2).
明天要比赛啦.最好到游泳比赛的地方去游,要是明天您下水的时间是7点,您今天7点去游. 这样天时地利,您就比较清楚啦.在水中太阳光是不是很刺眼,能不能看清泳场标记.做到心 中有数.
同样最好到比赛的路上去骑,骑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度.做 3-5次.同样最好到比赛的路上去跑,跑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度.做3-5次.
恭喜您完成所有的训练任务!有没有打折扣?没打就好.
第86天(星期日) 比赛.
祝愿您:一帆风顺,一路顺风.要轻松的,要面戴微笑的,要打着胜利的手势的跑到终点,那边在给您拍照呢!
(游泳/骑车/跑步 1.5km/40km/10km) 作者: 布郎宁(七次长距离铁人三项赛冠军) |