【健康关注】它是长寿的本钱，每个人都应该趁早多攒点…
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2021-4-18 04:15 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166 @Q八大关
在生活中
我们经常会遇到一些步履蹒跚、行动缓慢的老年朋友在很多人的观念中老年人岁数大了走路慢很正常但这也可能是“肌肉减少症”的征兆
马丽娜首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师肌肉减少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年出现衰弱的生理基础。肌肉减少症在老年人中是比较常见的，我国目前有一些研究显示，60岁以上的老年人患病率大约在6%~18%，也就是每8个老年人中大概有1个老年人患有肌肉减少症。
什么导致了“肌肉减少症”？年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。
哪些老年人需要额外注意？如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。肌肉减少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、极易频繁摔倒、乏力、自理能力差。伴有其它疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。
肌肉减少症，如何应对？我们主要从加强营养和功能锻炼这两个方面来进行入手。1. 营养方面老年人要增加蛋白质的摄入，65岁以上的老年人推荐蛋白质摄入量是每天1克~1.5克（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。对于维生素D缺乏的老年人也可以补充维生素D，它也能够改善肌肉合成，建议老年人多增加户外活动，因为阳光的照射也能够促进维生素D的合成。
2. 运动方面运动其实就是提高骨骼肌的含量和功能的一种非常有效的办法，目前推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另外一种是抗阻运动。有氧运动：慢跑 、快走还有游泳。抗阻运动：主要是使用一些器械、哑铃等等。上肢可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。下肢可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。推荐老年人每天进行累计40分钟～60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20分钟～30分钟，每周不少于3次。锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
练好肌肉的4个理由
肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。1. 抗衰老人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到 75 岁只剩下一半，负重锻炼是保住肌肉的最好方法。2. 壮骨骼肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性，六七岁女孩的精瘦肌肉重量变化，与其骨骼发育之间的相关性更明显。3. 强心脏肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。人体基础代谢率降低，易形成肥胖，进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉，有助于保护血管，改善心脏功能。4. 稳血糖力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。
锻炼肌肉因人而宜1. 男性多练臂部、腰腹部和腿部肌肉
建议未满 18 岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
2. 女性重视曲线美女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，一次举12次~15 次，每次做 3 组。3. 中年人重在腰腹部中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过俯卧撑、平躺卷腹等动作练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等。通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌、以每周3次，每次进行8组~10组力量运动为宜。4. 老年人多练练腿“人老腿先老”，老年人应格外留心腿部的锻炼。
老人锻炼肌肉应偏重小负荷的抗组训练，锻炼不要过量。可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
肌肉离不开3种营养素
强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。1. 蛋白质：长肌肉维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。2. 钙：减缓骨质流失防肌肉萎缩人体中的钙有 99 ％是存在于骨头及牙齿之中，剩余的 1 ％分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。3. 维生素D：防肌肉疼痛缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
锻炼肌肉，延缓衰老。
DLW 发表于 2021-4-18 04:39
锻炼肌肉，延缓衰老。
谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评:):handshake 汇泉湾泳客 发表于 2021-4-18 04:15
肌肉离不开3种营养素
强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。1. 蛋白质：长肌肉维持体力与肌肉质量 ...
加强锻炼，延缓衰老。
游泳锻炼不间断，加强肌肉不会少。 锻炼肌肉是延缓衰老重要组成部分。
老年人多练腿很重要!
威海杆哥 发表于 2021-4-18 06:53
加强锻炼，延缓衰老。
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 泽雅 发表于 2021-4-18 06:59
游泳锻炼不间断，加强肌肉不会少。
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评:) 尘埃落定 发表于 2021-4-18 07:41
锻炼肌肉是延缓衰老重要组成部分。
谢谢老朋友尘埃落定关注，点评:) 868584 发表于 2021-4-18 14:43
老年人多练腿很重要!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2021-4-18 15:08
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake
每天锻炼——臂力、腰力、腿力一个也不能少。
得科学的锻炼！
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