龙腾 发表于 2007-12-7 13:05

dongxundiwuzhoujihua

&nbsp; <br><P align=center><FONT size=7>冬训第五周计划</FONT></P><P>&nbsp;</P><P><B><FONT size=5>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 不管你是否训练的顺利，但是没有付出就没有收获。当你收获的时候回头再看才可以看明白，其实人生也是如此！</FONT></B><B><BR></B><FONT size=5>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <B>5</B><B>小时以内训练计划</B><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；13公里（5分40秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；16公里（5分50秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；10公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；10公里（6分/公里）不间歇跑5000米（26分完成）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；21公里（6分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周75公里，保证完成的质量）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <B>4</B><B>小时以内训练计划（我现在的训练计划）</B><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；15公里（5分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；12公里（5分30秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；16公里：2000米慢5000米快（4分50秒/公里）2000米慢3000米快（4分40秒/公里）2000米慢2000米快（4分30秒/公里）不能间断的跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；12公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；22公里（5分20秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日。放松跑10公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周87公里，强度完不成就把量跑完）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <B>3</B><B>小时</B><B>30</B><B>分以内训练计划</B><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；15公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；12公里（4分20秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；18公里（4分30秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；慢跑5000米，1000米X5间歇3分钟，要求1000米3分45秒<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；25公里（4分40秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；16公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周96公里，想得到收获就要更多的付出）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <B>3</B><B>小时</B><B>10</B><B>分以内训练计划</B><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；16公里（1小时15分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；12公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；20公里（1小时30分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；12公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；15公里（1小时10分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；30公里（4分20秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周105公里，跑量一定要完成）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <B>跑吧精英组训练计划</B><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；放松跑13公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；15公里（1小时6分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；18公里（1小时15分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；4000米X4（14分20秒一个，间歇3分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；放松跑15公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；30公里（1小时56分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日，放松跑12公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周119公里，还没有到最高量）</FONT></P>

雪韵梅情 发表于 2007-12-7 16:23

<BR><IMG src="/attachments/Upfiles/2007127162144592.jpg"><STRONG><FONT color=#030352 size=6>好大的运动量呀！楼主悠着点。</FONT></STRONG><BR><BR>

冰团战友 发表于 2007-12-7 17:57

原文由 雪韵梅情 发表: <BR><IMG src="/attachments/Upfiles/2007127162144592.jpg">

三省克己 发表于 2007-12-7 18:27

原文由 雪韵梅情 发表: <BR><IMG src="/attachments/Upfiles/2007127162144592.jpg"><STRONG><FONT color=#030352 size=6>好大的运动量呀！楼主悠着点。</FONT></STRONG><BR><BR>

快乐老头 发表于 2007-12-7 18:15

原文由 雪韵梅情 发表: <BR><IMG src="/attachments/Upfiles/2007127162144592.jpg"><STRONG><FONT color=#030352 size=6>好大的运动量呀！楼主悠着点。</FONT></STRONG><BR><BR>
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