龙腾 发表于 2007-11-19 11:26

冬训第二周计划

<P align=center><FONT size=7>第二周训练计划</FONT></P><P align=left> </P><P><FONT size=4><FONT face=黑体 size=5>5小时以内计划</FONT><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；放松跑8000米<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二，匀速跑12公里（6分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；慢3000米，快速4000米（20分完成）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；放松跑10公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；15公里（6分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周52公里，放松跑就是随自己呼吸不急促的跑，身体要发汗。跑完后要注意拉伸）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<BR><FONT face=黑体 size=5>4小时以内计划</FONT><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；3000米慢，8000米快（4分40秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；15公里（5分20秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；10公里（5分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；慢3000米，快5000米（4分30秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；18公里（5分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周62公里，跑后注意拉伸整理）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<BR><FONT face=黑体 size=5>3小时30分以内训练计划</FONT><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；12公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；10公里（50分完成）加3000米（12分30秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；13公里慢跑（6分/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；10公里匀速跑（4分10秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；16公里放松跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；20公里（前10K50分，后10K45分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周82公里，跑完后注意拉伸整理）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<BR><FONT face=黑体 size=5>3小时10分以内计划</FONT><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；15公里匀速跑（4分30秒/公里）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；4000米慢加2000米快（7分30秒）加3000米慢加1000米快（3分20秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；慢跑12公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；12公里放松跑加2000米（7分10秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；慢跑13公里<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；21公里（前7K4分40秒，中7K4分30秒，后7K4分）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周85公里，加的意思就是连续跑不间歇，跑完后注意拉伸整理）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<BR><FONT face=黑体 size=5>跑吧精英组计划</FONT><BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周一；15公里匀速跑（4分15秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周二；16公里（每4公里的节奏4分30秒，4分10秒，4分，3分50秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周三；18公里（4分20秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周四；12公里（每4公里节奏3分50秒，3分40秒，3分30秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周五；13公里慢跑<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周六；22公里节奏跑（3分50秒到3分30秒）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 周日；休息<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; （本周96公里，跑完注意拉伸整理）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; </FONT><FONT size=4>本周强度比上周增加了，周二和周四的大强度训练看起来很值得挑战。对多数跑友来说，按标准完成有不小难度。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 如果能按标准完成，那基本上已经具备了目标成绩的实力。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 不能完全按标准完成也是正常的，毕竟才开始嘛。但最好把强度课量（组数）顶下来，时间上差一点没关系，只要尽全力就达到训练目的了。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 如果一个计划你练起来不难，那你基本上也就不用练了。</FONT></P>

娃娃鱼 发表于 2007-11-19 11:41

<P><FONT face=华文新魏 color=#006600 size=5>天那,这个计划!我可做不到,太难了.</FONT></P>

钢铁战士 发表于 2007-11-19 12:08

我也做不到

寒冬畅游 发表于 2007-11-19 13:57

<FONT size=5><FONT color=#f70938><STRONG>龙腾是太厉害了,我想都不敢想!佩服\\佩服!</STRONG></FONT></FONT>

青年教师 发表于 2007-11-20 11:34

专业的冬训,佩服!

畅游大海 发表于 2007-11-19 15:49

<STRONG><FONT face=华文行楷 color=#f70938 size=7>佩服!佩服!</FONT></STRONG><BR>

新开河 发表于 2007-11-19 18:36

有计划好。

畅游白令海峡 发表于 2007-11-19 20:08

原文由 新开河 发表: 有计划好。

三省克己 发表于 2007-11-20 07:10

<FONT face=黑体 color=#f70997>此乃龙腾！</FONT>

睢县小鱼 发表于 2007-11-20 10:58

<IMG src="http://www.china-ws.org/BBS/Htmleditor/omg_smile.gif">厉害哦

文彪 发表于 2007-11-20 13:16

原文由 娃娃鱼 发表: <BR><P><FONT face=华文新魏 color=#006600 size=5>天那,这个计划!我可做不到,太难了.同感,</FONT></P><br><br>［此帖子已被 文彪 在 2007-11-20 13:17:01 编辑过］

龙腾 发表于 2007-11-20 19:59

请大家参加慢跑,身体会更强壮!!

到中流击水 发表于 2007-11-21 21:39

计划订得很周密,不知是否能兑现?
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