送给新泳友的感恩节礼物——《冬泳必须适量》
本帖最后由 海原 于 2012-1-18 18:01 编辑感恩节到了，天气冷了，真正的冬泳开始了。
为了使新近参加冬泳的泳友能顺利进入冬泳，确保人身安全，下面将我给第5期《威海冬泳》的稿件《冬泳必须适量》先发到网上，以供参考。
欢迎大家批评指正。
冬泳必须适量
自从联合国卫生组织提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的健康四大基石的科学理念以来，人们对运动与人类健康的密切关系有了更深的理解：生命在于运动，运动必须适量。而对于冬泳这种在严寒季节进行的户外运动来讲，“适量”二字则显得更为重要。2004年全国冬泳委员会编写的《冬泳》一书中提出了“科学冬泳”和“冬泳必须适量”的理念，引起了全国各地冬泳人的广泛关注和深入探讨。
下面结合本人参加冬泳活动15年来的体会和见闻，谈谈对“适量冬泳”问题的理解，以期抛砖引玉，得到更多泳友的关注和讨论。 一、“适量冬泳”的含义 对“适量冬泳”含义的理解有狭义和广义两种： 1、狭义的“适量冬泳”是指平时每次冬泳时泳者在水中停留的时间必须适度，不得超过人体的一般耐受力，以免对身体造成伤害。这种理念对冬泳人来说非常重要，因为它是能否坚持科学冬泳和安全冬泳的一个关键问题。 冬泳是对冬泳者身体素质和意志力的挑战，同时也有一定的风险。因为在冬季寒冷的低气温和低水温下游泳，人体的热量消耗非常之快，体温会迅速下降。据运动医学实验：在12摄氏度的水中停留4分钟，相当于在陆地上同温1小时的散热量。有人在零下2摄氏度的冰水中浸泡2分钟，经测试指尖温度可降至0摄氏度，上臂可降至5摄氏度（摘自《哈尔滨冬泳》第四期）。而人体内脏核心体温通常应保持在37摄氏度，并不得低于34摄氏度的生理临界线。若低于此温度，人的机体会产生一系列的病理反应，直至面临死亡。一般认为，人在0摄氏度的水中30分钟可致死，而在4摄氏度水中1小时可致死。 所以说，冬泳时如何把握好在水中停留的时间（我们通常称之为下水时间）和适当的散热量，以确保冬泳者内脏核心体温处于安全临界线以内，是关系到泳者生命安全的大问题，也必然成为科学冬泳和安全冬泳的关键问题。 2、广义的“适量冬泳”涉及到冬泳的各个方面，主要指冬泳者在怎样开始进入冬泳、怎样把握每次冬泳的下水时间和游泳强度、如何安排每周的冬泳次数、何时冬泳何时停泳、如何进行泳后热身运动等方面，都要掌握适当，趋利避害，以争取最佳的冬泳健身效果。这诸多方面都是每个冬泳人必须把握好的重要问题。 由于冬泳是一个循序渐进、要求严谨、有始有终的完整运动过程，各个方面有机相联，环环相扣，哪一个环节把握不好都会出问题。所以冬泳者不仅要高度重视对下水时间的适当把握，同时也必须认真解决好冬泳其它方面的问题，这样才能使冬泳运动得到健康、顺利的发展。 二、冬泳必须适量 冬泳是全民健身百花园中的一支奇葩，其神奇的健身效果已被越来越多的人们所认识；然而冬泳也是一把双刃剑，把握不好也会对人体产生严重甚至致命的伤害。其中，决定的因素是能否做到“适量冬泳”。 （一)“适量冬泳”的健身祛病效应快速而神奇 对于大多数冬泳人来讲，他们经过一定时间的冬泳实践，都不难掌握适应自身情况的适度的冬泳量，继而天天冬泳，乐此不彼。这样，少则数月，多则一年，都会不同程度地收获到健身祛病的诸多惊喜。其中，特别突出的共同点有三个方面： 1、抗寒能力与免疫力大大增强，极少患感冒。这是所有冬泳人共同的感受，而本人在这方面的体会更深刻。我年轻时身体比较虚弱，加之在部队工作期间患了严重的胃及十二指肠溃疡病，抗寒能力特别差，一年到头感冒不断，还被严重的鼻炎和咽炎困扰了30多年。自从1996年参加冬泳后，不但怕冷畏寒的状况彻底改善，而且15年中感冒的次数屈指可数。即使偶有感冒症状也很轻，再也没有因感冒发高烧而去医院打吊瓶。更令我高兴的是，不知不觉困扰我几十年的鼻炎和溃疡病症状全没了，咽炎也基本上好了。 2、许多难以治愈的慢性病在不经意间竟神奇地康复了。据全国冬泳组织的有关统计资料证实，冬泳对冠心病、高血脂、高血压，鼻炎、过敏性鼻炎、慢性气管炎、哮喘，胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性肠炎、胃肠功能紊乱，关节炎、类风湿关节炎、腰肌劳损等许多慢性病都有很好的康复作用。对此我市冬泳组织曾做过调查，也有不少很典型的案例，如3名患严重冠心病6年以上的泳友冬泳1至2年后神奇康复，9名高血压、高血脂、高血糖患者冬泳几年后“三高”症状消失，6名胃肠溃疡、胃炎患者和5名膝关节炎、肩周炎患者冬泳几年后康复，2名患严重哮喘病几十年的泳友冬泳几年后症状全无，4名过敏性鼻炎、鼻窦炎患者冬泳后迅速痊愈，等等。冬泳对许多慢性病的神奇疗效，在造福冬泳人的同时，向现代医学提出了新的挑战，也向人们展示了一条充满希望的健康之路。 3、吃得香，睡得甜，体质更为强壮。他们每天冬泳后不仅吃得香、睡得甜，而且心理与情绪上总处于一种愉悦的兴奋状态，一整天精神头十足，工作起来好像有使不完的劲。与非冬泳人相比，冬泳人不仅普遍面色红润，体型更趋协调，而且运动能力明显高于一般人。不少以前大腹便便的泳友，冬泳一两年就减肥20至30斤；还有许多原来面黄肌瘦、身体较弱的泳友，冬泳几年后变成了容光焕发、肌肉丰满的运动健儿；由于冬泳人体质好、性格开朗、喜欢运动，自然而然地成为了跑步、登山、骑行等户外运动的一支强悍的生力军。例如，2002至2005年威海市曾连续举办全民健身长跑比赛，其中我市首支冬泳长跑队就连续4年蝉联全市冠军。更有说服力的是，今年6月环翠区为176名冬泳人和约80名非冬泳人进行的对比性国民体质检测情况。其中冬泳人优秀率60﹪、良好率28﹪，各项指标远比非冬泳者好，检测结果令所有的工作人员所震惊、羡慕。 （二） “过量冬泳” 会对人体造成极其严重的伤害 许多初学冬泳者往往会陷入“冬泳下水时间越长锻炼效果越好”的误区，总想尽量在水中多游一会儿, 殊不知这样做是很危险的。根据全国各地冬泳组织的有关报道和我市冬泳人的实践来看，因“过量冬泳”对人体造成的伤害主要有以下三种类型：
1、轻度的 “过量冬泳” 会导致某些疾病的发生。当冬泳后发生头晕、站立不稳、全身颤抖，体温很长时间不能恢复时, 人体内会产生大量的自由基而削弱免疫功能，反而容易导致感冒甚至肺炎的发生。如果长期轻度过量，也会使心脏功能发生异常。例如，在2004年以前，自己每天冬泳量都很大, 虽然已年近花甲还总和年轻人摽着游，经常在冬泳后身体发抖，几次感冒都与此有关。更为糟糕的是, 2004年初因外出中断冬泳3个月，4月份返威复泳时第一天就游得太远，结果上岸后身体颤抖得很厉害，之后连续几个月胸口发闷，最终导致当年8月份患肺炎住院20多天。另据外地泳友乐分享（网名）报道，她在冬泳第三年发现有心率异常、心脏早搏症状，经检查诊断证实是过量冬泳所致。之后两年她及时减少了冬泳量，才逐步使心脏功能恢复正常。
2、 较重的 “过量冬泳” 会造成机体不可逆性的损伤。例如：当冬泳时发生中风昏厥、休克，会导致脑血管或心脏的严重损伤，甚至造成终身残疾。青岛市1998年曾有3位冬泳老人因突发脑出血而偏瘫；烟台市70岁的老泳友王某患高血压病, 仍经常超量运动, 2009年冬季他由烟台骑行养马岛后，又下海游泳30分钟，结果出水时跌倒。送医院抢救后虽然脱离危险，但心脏已严重受损，半年后终因心脏病发作而去世。
3、 严重的 “过量冬泳” 会直接导致死亡。如1996年长春应化所泳友张某因冬泳时间过长，导致冠心病复发而死亡；2000年前后天津子牙河冬泳队3名老冬泳人先后因脑溢血、高血压、心梗死在冬泳场或回家的路上；烟台市一位50岁的泳友，第一年参加冬泳就经常过量，结果在2008年12月冬泳后冷水冲淋时, 因心脏病复发而倒下，经抢救无效死亡；包头市39岁的泳友郭某患高血压病，2009年10月在5摄氏度水中冬泳时，因跳水后又快速自由泳，动作过于激烈，导致右腿动脉血管内层当即崩裂，因失血过多而死亡。近年来以上类型的事故在全国各地时有发生，造成了不少令人痛心的悲剧，也给我们留下了沉重的教训和警示。
三、如何做到“适量冬泳”
“适量冬泳”的问题对冬泳人来讲如此重要，理应受到泳友们的高度重视。然而，我们怎样才能做到 “适量冬泳” 呢？笔者认为，只要在冬泳活动的全过程，认真贯彻 “循序渐进、因人而宜、留有余地、持之以恒” 的科学冬泳 “十六字” 原则，克服冬泳中的各种盲目性，坚持以科学的理念指导行动，就一定能做到 “适量冬泳”。具体来讲应做好以下几点：
1、初学冬泳者、长期停泳后复泳者、年老体弱者等特殊冬泳群体，在开始进入冬泳时必须依照 “循序渐进” 的原则，选择较低的初始冬泳量。在初始冬泳量（主要指下水时间）的选择上要由低到高逐步增至常规冬泳量。通常头几天冬泳量应减至常规冬泳量的一半或更低，随后几天视身体情况适当增加冬泳量。这样做可以安全进入冬泳，避免因冬泳量过大而发生意外伤害。
2、常规冬泳量的选择应坚持 “因人而宜、留有余地” 的原则，积极探寻各自的最佳冬泳量，千万不要盲目攀比。因为冬泳量过低则达不到锻炼的目的，过高又会伤害身体，所以必须探寻最佳冬泳量。还因为冬泳者之间在体质、年龄、泳龄上均有很大差别，所以每个人的冬泳量必然各不相同。即使同一位冬泳者随着年龄与体质的变化，其最佳冬泳量也会不同。这就要求每位冬泳者必须从自身实际出发，积极探寻适合自身特点的常规冬泳量。就下水时间而言，通常按1摄氏度的水温游1分钟的标准是适合大多数冬泳者的。每个人应以此标准为基础酌情增减，一般以穿衣后不发抖为好，以形成自己相对稳定的常规冬泳量。就游泳强度来讲，一般不提倡在冬泳中用力过猛、速度过快，尤其是刚入水时更是这样，以免发生意外。然而在实际冬泳中能否真正把握最佳冬泳量，绝非易事。所以在常规冬泳量的选择上应该留有余地，尤其是年老体弱者余地应留得更大一些，这样才能确保安全冬泳。
3、每周冬泳次数的确定应符合 “因人而宜、持之以恒” 的原则，以利于长期坚持冬泳。从大多数泳友的经验来看，通常冬泳以每日一次为好，或早晨或下午均可。但也有人认为隔日一次为好。具体可根据自身感觉而定，但都应形成规律，并持之以恒地坚持下去。因为冬泳的最佳效果出自长期锻炼的积累。
4、每日冬泳的 “游与不游” 应遵循 “因人而宜、安全第一” 的原则，根据实际情况灵活掌握。例如，不要在感冒发烧、身体有汗、酒后、饱食、过度疲劳的情况下冬泳，以免伤害身体；更不要在狂风大浪、浓雾等极端天气强行冬泳，以免发生危险。以上情况下的停泳是很必要的，停泳几天不会影响以后的复泳。
5、每日冬泳后的热身运动也应依据 “循序渐进” 的原则，逐渐加大运动强度。冬泳后的热身运动是冬泳的重要组成部分, 不可缺少。但是, 由于冬泳后四肢血液回流不够而比较僵硬且感觉迟钝，如果立即开始激烈的运动，很容易造成肢体损伤。正确的做法是, 先通过一段时间的慢跑或其它比较轻缓的全身性运动，待身体充分活动开后，再适当增加运动强度，直至恢复正常体温。具体的运动形式可根据个人爱好灵活选择，以有利于长期坚持为好。
好帖！谢谢啦！！ :)学习了！ 不管做什么事都要量力而行。 好帖！谢谢啦！！ 好贴，冬泳是把双刃剑，搞得好健身，过量有害。但每个人的身体状况不一样，要自己掌握好尺度。 拜读了，非常感谢！ :handshake:handshake 好帖！学习了:victory::victory: 感谢楼主为我们提供的好资料，让我们一起科学健身，享受健康人生！ 好帖！学习了。正确冬泳，收获最佳的冬泳健身效果。谢谢朋友的指导！ 好贴，学习了 tvpeace 发表于 2011-12-1 10:41 static/image/common/back.gif
好贴，学习了
谢谢沙鸥、白鲨王版主及乐分享、渐入佳境、明月如霜、独来独往、007、泳兵等各地泳友的鼓励！此文仅是自己当前的一些认识，有些观点如过量冬泳的危害性、如何把握适量冬泳等均有待探讨。希望泳友们各抒己见，展开讨论，共同把适量冬泳这个重要问题搞清楚，为更多的泳友提供有益的借鉴。
今天我已对原稿做了一些修改，更希望听到新的意见和观点。
海原 发表于 2011-12-21 16:33 static/image/common/back.gif
谢谢沙鸥、白鲨王版主及乐分享、渐入佳境、明月如霜、独来独往、007、泳兵等各地泳友的鼓励！此文仅是 ...
解密冬泳,同舟共济!:victory::lol:handshake 冬泳有风险,入水需谨慎! 好帖收藏了。 本帖最后由 海原 于 2012-1-10 14:14 编辑
26255769 发表于 2012-1-9 15:35 http://bbs.china-ws.org/static/image/common/back.gif
好帖收藏了。
谢谢如意小舟、劳动湖、26255769泳友的跟帖讨论，如果能引起大家对适量冬泳问题的重视与探讨，使泳友们从中收益，那将是我最高兴的事情。因本文只是初步探讨，所以特别希望泳友们对文中所提出的过量冬泳的三种危害，初始冬泳量、常规冬泳量、最佳冬泳量的概念，以及所引用科学冬泳的十六字原则等有待研究的问题，是否理解正确、是否把握妥当，展开更深入的讨论，力求对适量冬泳问题有更准确、更全面的理解和把握，以造福广大泳友。 冬泳必须适量，这是一篇非尚好的文章。明白了‘过度冬泳会造成极其严重的伤害。科学冬泳16字原则；循序渐进，因人而宜，留有余地，持之以恒。严格按冬泳16字原则去做，趋利避害，才能收到最佳的冬泳效果。 好好学习，天天锻炼，谢谢。 总结地很好，有观点、有事例、有分析、有结论，值得重视！ 好贴欣赏了！:victory:
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