速成腹肌训练法

白山龙 发表于 2007-5-24 15:58

问：在训练腹肌的时候，是负重好，还是不负重好？ 　　答：这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练 <TABLE align=left><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE>或许更适合你。由于本栏是一分钟课堂，受篇幅所限，我们在这里只讨论第一种情况――负重腹肌训练。 　　首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。 　　很多健美新手告诉你，某个训练动作应该重复数百次，以锤炼你的某部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。 　　对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。     *利用实心球强化你的腹肌训练。   负重训练 　　在你的日常腹肌训练中，增加负重，加强训练中的对抗力，是很容易做到的（也许你过去一直认为做腹肌训练时，使用绑腿是多余的，但是现在，你应该转变这一观念）。 　　训练项目　　组数　　　　重复　　　　　负重 　　仰卧起坐　　　3-4　　　　　12-15　　　手持10-25磅重物，置于胸前 　　转体仰卧起坐　3-4　　　　　8-12　　　手持一重物，置于头上方，一臂距离处 　　Ｖ字两头起　　3-4　　　　　12-15　　　用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌 　　悬垂举膝　　　3-4　　　　　8-12　　　两腿膝盖夹住一实心球

自由人 发表于 2007-5-24 19:13

科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。

熊掌发表于 2007-5-25 16:10

学习了

海飞发表于 2007-5-24 20:15

强健的肌肉来自于平时的艰辛和汗水

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